Die 15 besten Lebensmittel für gesunden Haarwuchs

Die folgende Liste umfasst sogenannte “Superfoods” mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, welche förderlich für die Gesundheit Deiner Haare sind und sich positiv auf den Haarwuchs auswirken können. Du wirst auf viele Artikel stoßen, in denen erklärt wird, wie verschiedene Nährstoffe – darunter Biotin, Aminosäuren, Eisen und verzweigtkettige Aminosäuren – erwiesenermaßen und auf spezielle Weise den Haarwuchs fördern.

Dies ist also nicht nur irgendeine Liste. Jedes der auf dieser Seite genannten Lebensmittel weist einen hohen Gehalt an Nährstoffen auf, die nachweislich den Haarwuchs fördern und sogar dabei helfen, Haarausfall entgegenzuwirken. Für jedes dieser Lebensmittel wurde im Rahmen wissenschaftlicher Studien bewiesen, dass sie sich positiv auf den Haarwuchs auswirken.

Eier

Hühnereier sind die reichhaltigsten Lieferanten von Cystin. Cystin wird im Körper in Cystein umgewandelt. Dies ist eine Aminosäure, die für den Haarwuchs eine Schlüsselrolle einnimmt – in der Tat ist dies die größte zusammengesetzte Aminosäure, die im Keratin der Haare auffindbar ist. Cystein ist also in Wirklichkeit einer der Haupt-Bausteine Deiner Haare.

Top 5 Cystin-Lieferanten:

1. Eier
2. Rindfleisch
3. Schweinefleisch
4. Samen bzw. Kerne
5. Milch

Eier sind zudem sehr reich an Vitamin B und anderen Nährstoffen, die wichtig für gesunde Haare und auch für die Haut sind, darunter Omega-3-Fettsäuren.

Eier sind wirklich ein Superfood für den Haarwuchs.

Ungesalzene Erdnüsse

Erdnüsse sind die reichhaltigsten Lieferanten von Biotin. Biotin ist ein weiterer Schlüsselnährstoff für den Haarwuchs, denn es spaltet die Proteine, die wir aufnehmen, in Aminosäuren auf, welche wiederum in Haar-Keratin umgewandelt werden.

Bitte beachte: Obwohl Erdnüsse die reichhaltigste Biotin-Quelle sind, solltest Du Biotin von unterschiedlichen Lebensmitteln beziehen und Erdnüsse nur in Maßen essen, da sie sehr viele Kalorien enthalten!

Hier sind die Top 5 der reichhaltigsten Biotin-Quellen:

Lebensmittel	Kalorien pro Portion	% der täglich empfohlenen Aufnahmemenge
Erdnüsse	207	88%
Mandeln	132	49%
Süßkartoffeln	180	29%
Eier	78	27%
Zwiebeln	92	27%

Datenquelle: WHFoods

Kürbiskerne

In einer 2014 veröffentlichten, stichprobenartigen und Placebo-kontrollierten Doppelblindstudie, die an 76 Männern mit erblich bedingtem Haarausfall (die am stärksten verbreitete Ursache von Haarausfall) durchgeführt wurde, wiesen die meisten Probanden nach der Behandlung mehr Haare auf als zu Anfang, im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Den Männern wurde Kürbiskernöl gegeben, welches “anti-androgene” Eigenschaften aufweist. Mit anderen Worten verringert es die Menge an DHT im Körper. DHT ist das Hormon, welches Haarausfall bewirkt. Quelle:

Schalentiere wie Muscheln, Miesmuscheln, Austern und Mollusken

Schalentiere sind nicht nur reich an Vitamin B und Proteinen, sondern auch starke Lieferanten von Eisen.

“Haarausfall bei Frauen aufgrund niedriger Ferritin-Werte ist eine der häufigsten Arten von Haarausfall, die wir bei Frauen beobachten können.” – Zoe Passam, Phillip Kingsley Trichologe

“Ferritin” ist die Bezeichnung für das Eisen, welches im Körper gespeichert ist.

Wassermelone

Wassermelone ist reich an der Aminosäure Citrullin, welche im Körper in Arginin umgewandelt wird. Dies ist eine Vorform von Stickstoffmonoxid, und Stickstoffmonoxid fördert die Erweiterung der Blutadern.

Dies spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit der Haare, da Deine Kopfhaut winzige Blutadern aufweist, die mit jedem wachsenden Haar verbunden sind. Damit die Haare gut wachsen können, müssen diese Blutäderchen gesund sein. Nur so kann das Blut ungehindert zu den Haaren fließen und Aminosäuren für die Bildung neuen Keratins bereitstellen.

Orangen

Orangensaft steht laut nutritiondata.self.com an siebter Stelle der Vitamin C-reichsten Lebensmittel:

Lebensmittel	Vitamin C-Gehalt
Acerola-Kirsche, (Westindische Kirche), unverarbeitet	Vitamin C: 1677mg
Acerola-Saft, unverarbeitet	Vitamin C: 1600mg
Guava bzw. Guayaba, unverarbeitet	Vitamin C: 228mg
Getrocknete Litchis	Vitamin C: 183mg
Schwarze Johannisbeere, unverarbeitet	Vitamin C: 181mg
Gekochte Guava-Sauce	Vitamin C: 146mg
Orangensaft, gefrorenes Konzentrat, ungesüßt und unverdünnt	Vitamin C: 138mg

Mehr Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, findest Du auf Self.com.

Obwohl es andere Früchte gibt, die einen höheren Vitamin C-Gehalt als Orangen aufweisen, wird es für die meisten Menschen einfacher sein, sich Orangen zu beschaffen. Warum ist Vitamin C so wichtig für den Haarwuchs? Vitamin C fördert einen gesunden Herzkreislauf. Es kann die Beweglichkeit der Blutadern erhöhen und damit den Blutfluss verbessern. Dies ist ausschlaggebend für einen gesunden Haarwuchs, da die von den Haaren benötigten Nährstoffe über den Blutstrom transportiert werden. Indem sich die Gesundheit der Blutadern verbessert, verbessert sich auch die Gesundheit der Haare.

Dunkelgrünes Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist ein guter Lieferant von Vitamin A, Eisen und essentiellen Fettsäuren. Haarausfall ist eine der Konsequenzen eines Mangels an essentiellen Fettsäuren, Proteinen, Mineralien und Vitaminen im Körper.

Karotten

Karotten sind ein Hauptlieferant von Beta-Karotin: ein Nährstoff, welcher vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Ein Vitaminmangel wird mit Haarausfall verbunden.

Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch besitzt viel Eisen und viele Proteine. Eisenmangel ist eine der am meistzitierten ernährungsbedingten Ursachen von Haarausfall.

Linsen

Wenn Du dich vegetarisch ernährt, sind Linsen eine hervorragende Proteinquelle. Zudem liefern Linsen viel Eisen, welches vom Körper genutzt wird, um sauerstoffangereicherte Blutkörperchen umher zu transportieren.

Fisch – insbesondere fettiger Fisch

Fisch ist ein ausgezeichneter Lieferant von Vitamin D, Biotin und essentiellen Fettsäuren, während Lebertran reich an Vitamin A ist. Ein Mangel an Biotin und essentiellen Fettsäuren hängen mit Haarausfall zusammen.

Fisch ist zudem einer der besten Lieferanten von verzweigtkettigen Aminosäuren, welche für den Haarwuchs bedeutsam sind.

Es ist eine gute Idee, eine Portion öligen Fisch ein- oder zweimal pro Woche zu essen. Öliger Fisch enthält viel Omega 3 (eine essentielle Fettsäure (EFS)). EFSs sind der Schlüssel zu guter Gesundheit und gesundem Haarwuchs. Hier ist ein Zitat von Dr Tori Hudson, ein naturheilkundlicher Physiker, Autor, Pädagoge und Wissenschaftler, der seit 2006 über Gesundheitsthemen bloggt:

Es wurde geschätzt, dass ungefähr 80% der Amerikaner in ihrer Ernährung nicht genügend essentielle Fettsäuren aufnehmen. Essentielle Fettsäuren nehmen eine bedeutende Rolle in der Hormonproduktion, Zellmembranfunktion, Schmerz-, Entzündungs– und Schwellungsregulierung sowie in der Erweiterung oder Verengung von Blutadern ein. Dr. Tori Hudson

Gelbe und orangene Früchte

Gelb- und orangefarbene Früchte wie Mangos, Pfirsiche und Aprikosen sind reich an Vitamin A. Vitamin A-Mangel verursacht Haarverlust.

Kaltgepresstes Öl

Kaltgepresstes Samenöl wie Flachs-, Hanfsamen- und Kürbiskernöl ist reich an essentiellen Fettsäuren. Linolsäure, eine essentielle Fettsäure, zeigte in einer Studie von Choi et al (2014) haarwuchsfördernde Auswirkungen. Es wird zudem weithin angenommen, dass Linolsäure dabei hilft, den DHT-Wert im Körper zu verringern, was Haarausfall bei Männern vermeiden oder gar umkehren kann.

Kaltgepresstes Öl richtig verwenden

Bitte erwärme EFS-Öl nicht, sondern verwende es an kalten Speisen wie z.B. Salat. Wenn es erhitzt wird, zerbricht die empfindliche Molekularstruktur des Öls und die eingeleitete chemische Reaktion setzt freie Radikale frei. Das ist der Grund, warum EFS-Öl fast immer „kaltgepresst“ ist – hierbei werden die Samen zerdrückt, um ihr Öl freizusetzen, ohne dabei deren Temperatur zu erhöhen. Wenn ein EFS-Öl nicht als kaltgepresst gekennzeichnet ist, solltest Du es nicht verwenden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte besitzen Eisen und sind ein Hauptlieferant von Proteinen. Eine Ernährung, bei der ungenügend Proteine aufgenommen werden, führt zu Haarausfall.

Leber

Leber ist reich an Eisen, Biotin und Vitamin A. Eisenwerte im Körper hängen mit Telogen Effluvium (eine Haarausfall-Erkrankung) bei Frauen sowie Haarausfall vom weiblichen Typ zusammen.

Quellen

http://nutritiondata.self.com/foods-000085000000000000000-1.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017725/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3129116/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23159185

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428658

http://www.webmd.com/diet/iron-rich-Foods