5 effektive Maßnahmen deinen Cortisolspiegel niedrig zu halten

Der heutige Beitrag trägt absichtlich NICHT den Titel „Maßnahmen die deinen Cortisolspiegel minimieren“. Genau genommen handelt es sich bei Cortisol um eines der am meisten missverstandenen Hormone überhaupt. Es steht in Verbindung mit Stress und Stress ist bekanntlich schlecht, so die öffentliche Meinung.

Tatsächlich übernimmt Cortisol einen großen Teil der Stressbewältigung unseres Körpers und kämpft über dies auch gegen das Auftreten überschwelliger Entzündungen. Hätten wir Cortisol als wichtigen Bestandteil der Signalgebung nicht an unserer Seite, wären wir nicht überlebensfähig, weshalb eine sinnvolle Strategie niemals darauf ausgelegt sein kann Cortisol zu minimieren. Vielmehr geht es darum einem physiologischen Überschuss entgegenzuwirken. Nur dieser Zustand kann uns gefährlich werden denn er fördert Kraftverlust und Muskelabbau (44) sowie das Aufkommen an metabolisch bedenklichem viszeralem Bauchfett (42). Ein „zu viel“ bei Cortisol erhöht die Neigung zu Infektionen (42) und steht stellvertretend für eine Erhöhung bei Körperwasser und damit auch des Blutdrucks, während die Durchblutung selbst durch eine gehemmte Umwandlung von Arginin zu NO sogar gehemmt wird (43). Letztlich wirkt sich Cortisol auch auf andere Hormone aus, hier mitunter Testosteron, Wachstumshormon oder Schilddrüsenhormon, was sich mitunter in einer Absenkung des Grundumsatzes bemerkbar machen kann. Nicht zuletzt schaltet sich Cortisol auch in die Steuerung von Hunger und Sättigung ein und erhöht die Wahrscheinlichkeit auf Insulin resistente Zellen (41).

Fazit

Cortisol sollte niemals als grundsätzlich „schlecht“ verstanden werden. Lediglich ein andauerndes Überaufkommen stellt ein Problem dar dem es gilt entgegenzuwirken

Maßnahme 1 – Ausreichend und gut schlafen

Sowohl die Länge des Schlafes als auch die Schlafqualität können sich auf den Cortisolspiegel auswirken (1). Niu, SF. et al. sehen in deren Review neben „Schlecht-Schlafern“ auch jene Personengruppen als gefährdet, die in Schichten arbeiten und deshalb gezwungen sind, außerhalb des Biorhythmus tags zu schlafen und nachts zu arbeiten. Der Eingriff in die zirkadiane Rhythmik fördert Schlafstörungen sowie Schlafunterbrechungen. Er steht zudem für verminderte Produktivität und Leistung der Arbeiter (2,3).

Schlafdauer und Schlafqualität zu verbessern und so einem Überaufkommen an Cortisol entgegen zu wirken stellt für viele ein durchaus lösbares Problem dar. In diesem deutschsprachigen Beitrag sind alle hilfreichen Tipps für die Praxis niedergeschrieben (45,46). Schichtarbeiter können natürlich nicht von heute auf morgen den Arbeitsplatz wechseln um so weniger Cortisol zu produzieren. Auch hier können jedoch gezielte Verhaltensregeln wie das Vermeiden von Koffein oder anderer Stimulanzien in den Abend- und Nachtstunden, das Abschalten von PC, Smartphone oder anderer störender Gerätschaften während der Bettruhe sowie ein gezieltes Einbinden von Power Napping in den Alltag einem Schlafdefizit vorbeugen. (4-9).

Fazit

Schlafdauer und Schlafqualität zählen zu markanten Einflussfaktoren auf den Cortisolspiegel. Wer bereits unausgeschlafen in den Tag startet hat schlechte Karten den Cortisolspiegel im Verlauf des Tages normalisiert zu bekommen. Wir rufen daher zur vermehrten Schlafhygiene auf!

Maßnahme 2 – Regelmäßiges Training

Training führt trotz zahlreicher nachgewiesener positiver Eigenschaften je nach Intensität der Durchführung auch zu einer erhöhten Cortisolausschüttung. Grundsätzlich geht man davon aus, dass intensive Einheiten den Cortisolspiegel kurzfristig erhöhen, während dies von Trainingseinheiten mit moderater Intensität in deutlich geringerem Ausmaß nachweisbar ist (10-12). Diese Erkenntnis steht jedoch nicht gleichbedeutend mit einem temporär katabolen Einfluss von Cortisol auf unsere Muskeln und gilt auch nicht als Ausrede dafür, künftig nur noch mit moderater Intensität zu trainieren. Wie Hackney AC & Viru A in deren Untersuchung (12) aufzeigen, erhöht sich das Cortisol-Aufkommen zwar gerade bei hochintensiven Einheiten tagsüber, fällt jedoch nachts auf ein deutlich geringeres Niveau ab als dies bei nicht-trainierenden Personen beobachtet werden kann. Regelmäßiges Training stellt als körperliche Aktivität zudem das beste Ausgleichs-Ventil für psychosozialen Stress dar (47).

Fazit

Training erhöht je nach Intensität und Dauer temporär das Cortisol-Aufkommen. Insgesamt sorgt es dennoch für einen günstigeren Cortisol-Haushalt und stellt zudem den besten Weg dar, nicht körperlich bedingten Stress zu kompensieren.

Auch für diejenigen die nicht im Fitness-Club angemeldet sind gibt es die Möglichkeit sich zu Hause körperlich zu betätigen. Das notwendige Equipment findet ihr HIER

Maßnahme 3 – Gedankensteuerung

Auch unsere Gedanken spielen eine wichtige Rolle. Tatsächlich stellen O´Conner DB et al. (13) fest, dass Stress egal ob dieser psychisch vermittelt oder tatsächlich körperlich erlebt wird auf dieselbe Art und Weise eine Cortisol-Ausschüttung fördert. Die Forscher ließen in deren Untersuchung Probanden über erlebte Stresssituationen oder positive Erlebnisse schreiben. Tatsächlich erhöhte das alleinige Erinnern an ein stressiges Erlebnis das Cortisol-Aufkommen signifikant.

Wer sich „gestresst“ fühlt hat nachweislich die Möglichkeit diesen Zustand mit Entspannungstechniken zu verbessern. (14). Auch Atemtechniken wie ein bewusst tiefes Atmen sorgten in einer Studie mit 30 Probandinnen mittleren Alters bereits für eine Reduzierung des Cortisol-Aufkommens um bis zu 50% (15,16). Laut Field, T et al. (17) können auch Massagen helfen, ebenso wie man mit Yoga oder Tai-Chi bereits echte Effekte nachgewiesen hat (18-20). Letztlich sollte man die Macht der Musik gerade auch beim Thema Cortisol nicht unter den Scheffel stellen. Eine Reihe von Untersuchungen belegt Stimmung aufhellende und Cortisol senkende Effekte der richtigen Playlist (21-25).

Fazit

Wer die Kontrolle über seine Gedanken hat, hat auch die Kontrolle über seinen Cortisol-Haushalt. Mit gezielten Maßnahmen lässt sich eine Reduzierung des Cortisolspiegels bewerkstelligen.

Maßnahme 4 – Hobbys & Freunde

Freunde und ein gutes Familienverhältnis helfen wie auch Hobbys dabei glücklich zu sein. (25,29) Auch Haustiere erweisen sich zunehmend als Sozialpartner, die dabei helfen, Stresssituationen besser zu meistern und die Cortisol-Ausschüttung zu senken (30-32).

Fazit

Soziale Kontakte stellen für uns Menschen eine Existenzgrundlage dar und helfen über dies auch beim Cortisol-Management.

Maßnahme 5 – Ernährung

„Zucker ist Nervennahrung“ – oder etwa nicht? Ja und Nein! Wer zuckerhaltige Lebensmittel regelmäßig zu sich nimmt sorgt damit sogar für einen Anstieg des Cortisolspiegels. Besonders ausgeprägt scheint dieser Zusammenhang bei bestehender viszeraler Adipositas zu sein (33,34). Tryon et al (35) stellten bei deren Probandinnen auf der anderen Seite dank des Einsatzes von Zucker zu bestimmten Stresssituationen in der Tat einen Rückgang bei Cortisol fest. Wer das heikle Spiel mit Zucker nicht spielen möchte kann alternativ auch auf dunkle Schokolade, Früchte, grünen Tee, schwarzen Tee, Probiotika und Präbiotika sowie ausreichend Wasser zurück greifen um seinen Cortisol-Haushalt zu regulieren (36-40). Auf Seiten von Nahrungsergänzungen stellen Adaptogene (48) und hier insbesondere Ashwagandha (49) hervorragende Möglichkeiten dar, den Körper bei der Bewältigung von Stressoren zu unterstützen und folglich überschwellige Cortisol-Reaktionen zu vermeiden.

Fazit

Natürlich lässt sich auch auf Seiten der Ernährung einiges an Maßnahmen nennen die den Cortisol-Haushalt positiv beeinflussen. Die Aufnahme von Zucker stellt nur bedingt eine günstige Variante dar.

TIPP: Interessante Infos zum Cortisolsenker Yoga gibt es unter: http://www.yogakleidung.org/

Sportliche Grüße

Holger und Daniel von BODY-COACHES.de

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Quellen

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26779321

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21350389

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15842451

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26275673

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627884/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26375320