5 Gründe, warum Magnesium für Sportler wichtig ist

 

Jeder Sportler weiß, dass eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar ist. Leider setzen dabei aber manche falsche Akzente und vergessen, ihren Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Deshalb ist z.B. Magnesiummangel unter Sportlern vergleichsweise weit verbreitet, was die Leistungsfähigkeit deutlich einschränken kann. Doch das muss nicht sein: Im folgenden Artikel nenne ich Dir 5 Gründe, warum Magnesium für Sportler so wichtig ist und erkläre Dir, wie Du Deinen Magnesiumhaushalt mit ausgewogener Ernährung im grünen Bereich halten kannst.

1.Magnesium hilft beim Muskelaufbau

Eine gesunde und ausgeprägte Muskulatur ist für eigentlich jeden Sportler wichtig, egal, ob im Ausdauer- oder Kraftbereich. Für einen optimalen Muskelaufbau ist ein gesunder Stoffwechsel vonnöten. Magnesium ist sehr wichtig für den Energiestoffwechsel und somit auch für die Entwicklung der Muskeln. Einer der wichtigsten Energieträger des Körpers ist das Nukleotid Adenosintriphosphat, kurz ATP genannt. Es ist besonders dafür verantwortlich, dass den Zellen Energie zugeführt wird. Ohne ATP kann sich der Stoffwechsel nicht richtig entfalten und der Muskelaufbau sowie der Fettverbrennung werden behindert. Für die biologische Aktivierung von ATP ist Magnesium erforderlich, dementsprechend können Sportler nur dann ausreichend Muskelmasse aufbauen, wenn sie ausreichend mit diesem Nährstoff versorgt werden.

Wissenschaftliche Studien bestätigen den engen Zusammenhang zwischen Magnesium und Muskelaufbau. Eine 1992 veröffentlichte US-amerikanische Untersuchung (1) begleitete so beispielsweise 26 Probanden über mehrere Wochen hinweg beim Sport. Ungefähr die Hälfte der Teilnehmer erhielt zusätzlich Magnesium, die andere Hälfte nicht. Das Ergebnis: Die Probanden, die Magnesium erhielten, bauten deutlich schneller Muskelmasse auf. Mit Magnesium kannst Du also Deinen Muskelaufbau unterstützen und Deine Leistungsfähigkeit verbessern.

2.Magnesium gibt dem Körper mehr Energie

Aber Magnesium hat nicht nur einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau, es stärkt die Leistungsfähigkeit auch auf anderen Wegen. Eine 2014 veröffentlichte taiwanesische Studie (2) kommt so beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Magnesium den Glukosespiegel beim Sport erhöhen kann. Dies führt nicht nur zu einer erhöhten Energiezufuhr, auch die Ausdauer wird so gestärkt, da sich durch die Verbrennung von Glukose der Sauerstoffgehalt des Blutes erhöht.

Magnesium ist dabei nicht nur für Ausdauersportler wichtig, auch im Kraft- und Schnelligkeitsbereich kann es die Leistungsfähigkeit erhöhen und dabei helfen, die Trainingsintensität steigern.

3.Geringere Verletzungsanfälligkeit

Magnesiummangel ist weiter verbreitet, als man denkt: Laut einem Artikel, der 2004 in der rennomierten Phramazeutischen Zeitung (3) veröffentlicht wurde, hat eine Studie ergeben, dass ungefähr 10 Prozent der deutschen Bevölkerung Blutbilder aufweist, die auf zu wenig Magnesium hindeuten. Dabei laufen besonders Sportler Gefahr, Mangelerscheinungen aufzuweisen, denn sie stehen beim Sport unter Stress und schwitzen viel – beides Umstände, unter denen vermehrt Magnesium ausgeschieden wird.

Magnesiummangel kann schnell zu Verletzungen führen. Beim Sport äußert sich zu wenig Magnesium oft in Form von Muskelkrämpfen, die nicht nur die Leistungsfähigkeit einschränken, sondern auch zu Blessuren wie Muskelfaserrissen führen kann. Auch beim Knochenaufbau spielt Magnesium eine wichtige Rolle: Nicht nur beugt eine ausreichende Magnesiumversorgung Knochenkrankheiten wie Osteoporose vor, wie eine 2002 veröffentlichte US-amerikanische Studie (4) unter Beweis stellt. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt kann auch bei Sportlern für stärkere Knochen sorgen und so z.B. Ermüdungsbrüchen vorbeugen.

4.Schnellere Regeneration

Viele Sportler kennen es: Nach dem Training sind sie so geplättet, dass die nächste Einheit zur Qual wird. Besonders Muskelleiden können schnell dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit in den kommenden Tagen stark eingeschränkt wird.

Eine Hauptursache für diese Schmerzen ist eine Übersäuerung der Muskulatur. Denn starke Belastungen setzen Laktate, also Milchsäuresalze, frei, die dann wiederum die Muskeln verhärten lassen. Die bereits erwähnte taiwanesische Studie (2) kommt zu dem Schluss, dass Magnesium zu einem deutlich schnelleren Laktatabbau im Körper führen kann. Wer also ausreichend Magnesium zu sich nimmt, kann regelmäßiger und effektiver trainieren und durch Belastung verursachte Schmerzen deutlich reduzieren.

5.Hilft dabei, Herz und Kreislauf gesund zu halten

Magnesium kann aber nicht nur Leistungsfähigkeit sowie Muskel- und Knochenaufbau unterstützen, sondern auch dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Krankheiten vorzubeugen. Denn in der Forschung besteht ein großer Konsens, dass Magnesiummangel zu lebensbedrohlichen Krankheiten wie Bluthochdruck (5), Herzinsuffizienz oder sogar plötzlichem Herztod führen kann. Besonders ältere Sportler geraten in Gefahr, aufgrund von Herz-Kreislauf-Leiden nicht mehr belastbar zu sein. Deshalb ist es auch in jungen Jahren wichtig, immer ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Magnesium einnehmen: Wann und wie viel?

Leider unterschätzen viele Sportler die Wichtigkeit von Magnesium und nehmen es außerdem noch falsch ein. So denken manche, es reiche aus, bei Muskelkrämpfen einfach hin und wieder eine Magnesiumtablette zu sich zu nehmen. In Wirklichkeit ist es jedoch komplizierter: Um Blut, Muskeln und Knochen mit dem Mineral zu versorgen, ist es notwendig, regelmäßig ausreichend Magnesium aufzunehmen.

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene, je nach Alter und Geschlecht, jeden Tag mindestens 300 bis 400 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Leistungssportler brauchen sogar eine noch höhere tägliche Dosis, da sie viel schwitzen und somit Magnesium auch schneller wieder ausscheiden. Nach einem schweißtreibenden Training solltest Du deshalb dafür sorgen, dass Dein Magnesiumhaushalt wieder aufgefrischt wird. Viele schwören dabei auf Nahrungsergänzungsmittel, die hochdosiertes Magnesium enthalten. Dies ist aber nicht unbedingt nötig, denn es gibt viele Lebensmittel, mit denen Du dich auf ganz natürliche Weise mit dem Mineral versorgen kannst.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Aber welche Lebensmittel sind dazu geeignet? Die Deutsche Gesundheitshilfe hat einen sehr informative Liste (6) zusammengestellt, die Aufschluss über den Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel gibt.

Getreide als Magnesiumquelle

Besonders magnesiumhaltig sind demnach Getreideprodukte, besonders Weizen- und Vollkornprodukte helfen dabei, den täglichen Bedarf zu decken. Leistungssportler, die einen hohen Energieverbrauch haben, z.B. Athleten im Ausdauerbereich, können beispielsweise mit Vollkornnudeln sowohl ihren Kohlenhydrathaushalt wieder auffrischen, während sie gleichzeitig gut mit Magnesium versorgt werden.

Nicht immer ungesund: Kakao und Schokolade

Kakao und Schokolade gehören zwar nicht unbedingt zum Ernährungsplan eines jeden Sportlers, können sich aber positiv auf den Magnesiumspiegel auswirken. Eine vergleichsweise gesunde Möglichkeit, Kakao zu sich zu nehmen, sind Smoothies mit etwas Kakaopulver.

Obst und Gemüse mit hohem Magnesiumgehalt

Als weitere Zutaten für einen magnesiumreichen Smoothie bieten sich viele Obst- und Gemüsesorten an, die natürlich auch alleine oder als Beilage zu einer Mahlzeit verzehrt werden können.

Unter den Gemüsesorten sind besonders Spinat, Kohlrabi und Grünkohl als Magnesiumquellen hervorzuheben. Zu den magnesiumhaltigen Obstsorten gehören beispielsweise Papaya, Bananen und Kiwis. Ein leckerer Papaya-Bananen-Smoothie mit einer Prise Kakaopulver ist so auch für Sportler ein gutes Beispiel für eine magnesiumhaltige Ernährung.

Nüsse und Samen mit viel Magnesium

Viele Sportler essen eher wenig Nüsse, auch, weil sie vergleichsweise viel Fett haben. Doch ein paar Nüsse und Samen täglich können Dir sehr einfach dabei helfen, den Magnesiumhaushalt auszugleichen. Besonders Erd- und Haselnüsse eignen sich hierfür, aber auch Leinsamen und Sonnenblumenkerne erhalten sehr viel Magnesium.

Tierische Magnesiumquellen

Auch tierische Nahrung kann eine gute Magnesiumquelle sein. Dabei solltest Du aber auf “rotes Fleisch” wie Schwein und Rind verzichten, da diese eher wenig Magnesium enthalten. Sinnvoller ist es, Geflügel und Fisch zu essen, besonders Seelachs und Zander enthalten vergleichsweise viel Magnesium.

Auch Milchprodukte können dabei helfen, den Magnesiumhaushalt aufzubessern. Besonders Käsesorten wie Emmentaler sind dafür geeignet und lassen sich mit Vollkornbrot zu einer leckeren Mahlzeit kombinieren.

Magnesium – für Sportler unverzichtbar

Magnesium ist also sehr wichtig, wenn es um die körperliche Leistungsfähigkeit geht. Besonders Muskulatur, Stoffwechsel und Kreislauf profitieren von einem ausgeglichenen Magnesiumhaushalt. Leider leiden aber gerade Sportler oft unter Magnesiummangel. Deshalb solltest Du bei Deiner Ernährung darauf achten, ausreichend magnesiumhaltige Speisen zu Dir zu nehmen. So kannst Du Deine Leistungen verbessern und ohne Muskelkater ergiebiger trainieren.

Gastbeitrag von Nick G.

Auf Alte Hausmittel teile ich mit meinen Lesern alles über meine Leidenschaft: Eine gesunde Lebensweise mit Hausmitteln, Nahrungsergänzungs- und sonstigen Hilfsmittelchen. So lernen Leser meines Blogs über eine Vielzahl von Themen, die bei natürlichem Entgiften anfangen, über das Verwenden von Hausmitteln gegen alltägliche Leiden und WehWechen, bis hin zu Pilates und Yoga.

Quellen

(1)

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1992.10718233

(2)

http://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0085486&type=printable

(3)

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=medizin2_46_2004

(4)

http://ajcn.nutrition.org/content/69/4/727.full.pdf+html

(5)

https://alte-hausmittel.com/tee-gegen-bluthochdruck/

(6)

http://download.gesundheitshilfe.de/evi00770.pdf

Bildqulle:

https://pixabay.com/de/anatomische-gesundheitswesen-herz-2023188/