5 Milchprodukte die man trotz Laktoseintoleranz essen kann

Milchprodukte zählen zu den am heißesten diskutierten Lebensmitteln überhaupt. Ein großes „Pro“-Lager spricht sich mit seiner Aufnahme für einen großartigen Beitrag zur Versorgung mit Protein und Nährstoffen (insbesondere Calcium) aus. Das „Contra“-Lager stellt in Frage, dass erwachsene Menschen überhaupt Milch trinken sollten, Die Rede ist von krank machenden Wachstumsfaktoren und sogar einem nährstoffraubenden Effekt der sich aus der stark säurebildenden Eigenschaft der Milch begründet. Dank ihr müsse unser Körper gespeicherte Mineralstoffe (Basenbildner wie z.B. Calcium) einsetzen um einen Säureüberschuss zu neutralisieren. Kennt ihr Sprüche wie „der Mensch ist das einzige Säugetier das die Milch anderer Tiere trinkt“? Wir auch zur Genüge und dennoch drängt sich irgendwo schon die Frage auf, warum 75% der Weltbevölkerung an einer Laktoseintoleranz leiden [1] oder? Um das Ganze an Ort und Stelle zu relativieren, es bestehen größere regionale Unterschiede in der Ausbreitung einer Laktoseintoleranz die sich über eine Veränderung des sog. LCT-Genes begründen [2]. So gibt es Gebiete wie Asien in denen Laktoseintoleranz bei 95% der Bevölkerung gegeben ist, während hier in Europa „nur“ jeder Zweite daran leidet [25].

Laktoseintoleranz – Was ist das?

Unter Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) versteht man die mangelnde Kapazität zur Spaltung des Zweifachzuckers Laktose durch das Enzym Laktase die im Babyalter noch problemlos von Statten geht. Mangelnde Kapazität bedeutet weiter nun NICHT, dass Betroffene schon bei einem Schluck Milch an den typischen Begleiterscheinungen wie Blähungen, Übelkeit oder sogar Erbrechen leiden [1]. Studien zur Folge können bei einer Laktoseintoleranz bis zu 12g Milchzucker „vertragen“ werden. Erst darüber wird es im wahrsten Sinne des Wortes übel und genau HIER setzt der heutige Beitrag an der Euch aufzeigt, welche Milchprodukte aller Wahrscheinlichkeit nach auch von Euch als vielleicht Betroffene noch bis zu einer bestimmten Menge verträglich sind.

Nicht so schnell… DAS muss noch geschrieben werden

Bevor es aber losgeht möchte ich noch kurz das Mysterium Milchprodukte etwas zu Recht rücken. Fest steht, Milchprodukte sind beliebt wie nie. Ihr glaubt mir nicht? Dann wandert mal mit offenen Augen durch jeden beliebigen Supermarkt den ihr kennt. Milch, Käse, Joghurt, aber auch Proteinpulver auf Milchbasis und was weiß ich noch alles nehmen einen enormen Anteil der Gesamtfläche eines Lebensmittelkaufhauses ein. Wer wie ich aus dem Handel kommt weiß, dass dem nicht so wäre wenn diese Waren nicht für Absatz sorgen würden. Fand man bis vor einigen Monaten Laktose freien Quark nur in gut sortierten Ketten sind Laktose freie Produkte aller Art heute Gang und Gäbe in jedem Discounter. Die Industrie baut Brücken die es den Menschen auch mit bestehender Unverträglichkeit ermöglicht Milchprodukte zu konsumieren und wie es scheint ist das alles gar nicht so verkehrt. NEIN nicht meine Meinung, sondern dass was aktuelle Studien zu Milchprodukten eindrucksvoll belegen. Die Rede ist von einer positiven Beeinflussung der Blutzuckerkontrolle und des Appetitverhaltens [26], das Schlaganfall-Risiko reduziert sich mit regelmäßigem Milch- und Käsekonsum [27] und es kommt zu weniger kognitiven Störungen [28]. Ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Käse und erhöhter Sterblichkeit scheint ebenso widerlegt [29] wie der zwischen Milchprodukten und einem höheren Diabetes-Risiko [30] sowie einer Verbindung höherer Aufnahmemengen an Milchfett und erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen [31].

In der Tat eine Menge Vorgeplänkel aber es ist wichtig hier für Aufklärung zu sorgen!

1.Butter

Zu den Laktose ärmeren, in diesem Fall sogar Laktose freien Lebensmitteln aus der Kategorie Milchprodukte zählt Butter. Der Laktose Gehalt wird im Laufe des Herstellungsprozesses fast vollkommen entfernt. Übrig bleibt ein Produkt, welches pro 100g satte 80g Fett, dafür aber eben nur 0,1g Laktose liefert.[4] Ein akzeptabler Gehalt für Personen mit Laktoseintoleranz, es sollte bei üblichen Verzehrmengen nicht zu Symptomen einer Unverträglichkeit kommen [1]. Wichtig zu Butter ist noch anzumerken, dass man beim Kauf auf ein hochwertiges Produkt achten sollte. Qualitätsunterschiede resultieren in erster Linie aus der Fütterung der Nutztiere. Jene Tiere, die Gras fressen, liefern eine bessere Qualität der Butter. Sie enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, mehr konjugierte Linolsäure (CLA), Carotin und Tocopherole. [5-11]

2.Hartkäse

Hartkäse umfasst mehrere Käsesorten. Der Laktose Gehalt ergibt sich hier aus dem Reifegrad, da die im Rahmen des Herstellungsprozess zugesetzte Bakterien Milchzucker umbauen können. [12] Je länger ein Käse reift, desto mehr Zeit bekommen die Bakterien eben genau für diesen Vorgang. Zu den besonders Laktose armen Käsesorten zählen beispielsweise Cheddar und Parmesan. [13-16], während der Laktose Gehalt bei Brie, Camembert, körnigem Frischkäse oder Mozzarella höher ausfällt..

3.Joghurt

Interessanterweise sprechen Personen mit Laktoseintoleranz oft davon, dass sie Joghurt besser vertragen können als Milch. Schon im Jahre 1987 beschrieben Savaiano & Levitt in einer Übersichtsarbeit diese Beobachtung. Laut ihnen könne man bis zu 20g Joghurt auch mit bestehender Unverträglichkeit problemlos vertragen. [17] Savaiano war es, der dies im Jahre 2014 nochmal aufgriff und zu demselben Ergebnis kam. [18] Forschergruppen begründen diese Beobachtung in mehreren Untersuchungen mit den in den Joghurt lebenden Bakterien (probiotisch), die einen Großteil der Laktose verarbeiten [19-21].

4.Whey Protein

Ich bin mir sicher etliche Gegner von Milchprodukten trinken wie so viele anderen Trainierenden auch genüsslich ihren Whey-Shake nach dem Training und sind sich nicht darüber bewusst, dass es sich hierbei neben Casein um einen astreinen Bestandteil des Milchproteins handelt. Da auch hier je nach Reinheit und Herstellungsverfahren der Zuckeranteil insgesamt stark minimiert ausfällt, vertragen viele ansonsten intolerante Personen das Post-Workout-Protein. Kleinste Mengen finden sich in Whey-Isolat oder Whey-Hydrolisat, während in Whey-Konzentrat meist noch kleine Mengen Milchzucker vorzufinden sind die unter Umständen ein Problem werden können je nachdem wie groß die Portion ausfällt [22-24]

5.Kefir

Das weniger bekannte dennoch aber wohlschmeckende Joghurt-Pendant Kefir verhält es sich in Sachen Unverträglichkeiten ähnlich wie Joghurt. Auch hier sind es Bakterien die gegen enthaltenen Milchzucker arbeiten und ihn bis zu einer gewissen Menge abbauen.

Resümee

Milchprodukte sind sicher nicht partout schlecht, ebenso wie sie nicht alle gleichermaßen bei Betroffenen einer Laktoseintoleranz zu unschönen Symptomen führen. Der heutige Beitrag liefert Euch neben einem sachlichen generellen Blick auf die Thematik Milchprodukte zudem einige interessante Alternativen zum gängigen Glas Milch oder der Portion Quark die ihr vielleicht nicht mehr gänzlich ohne Probleme zu Euch nehmen könnt.

Sportlicher Gruß

Holger und Daniel

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Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401057/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404262

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20404262

[4] http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/0/2

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7905466

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10531600

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11699461

[8] http://link.springer.com/article/10.1051%2Fdst%3A2008029