7 Tipps die deine Darmflora und damit dich gesund halten

Wenn etwas in den letzten Monaten klar und deutlich aus aktuellen Studien hervorging dann die Tatsache, dass eine wachsende Bedeutung zum Erhalt der Gesundheit der Beschaffenheit des Verdauungstraktes beizumessen ist. In der traditionell-chinesischen Medizin gilt der Verdauungstrakt (genauer Magen und Milz) als „die Mitte“. Als solches kommt es darauf an, hier eine gesunde, starke und leistungsfähige Einheit sein eigen zu nennen. Neben den typischen Verdauungsorganen rückt mehr und mehr auch die Darmflora ins Rampenlicht. Von den etwa 40 Billionen Bakterien in unserem Körper tummeln sich die meisten im Verdauungstrakt. Während bestimmte Arten zum Erhalt der Gesundheit beitragen, sorgen andere mit Vorliebe für die Entstehung von Krankheiten. Der heutige Beitrag liefert wichtige Tipps und Tricks zum Erhalt einer gesunden Mitte und damit für ein starkes und leistungsfähiges Dasein.

1.Abwechslungsreich Essen

Ein erster Tipp der so effizient wie einfach erscheint. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich durch die Anwesenheit einer Vielzahl unterschiedlichster Bakterienarten aus (1-4). Über eine Diät bestehend aus vielen verschiedenen Nahrungsbestandteilen und Lebensmitteln kann genau dies bewerkstelligt werden (5-7). Kaum zu glauben, aber schon hier bestehen große Lücken in der typisch westlichen Ernährung. Nach Heimann et al (5) werden 75% der kompletten Versorgung aus gerade Mal 12 Pflanzenarten und 5 Tierarten hergestellt. Dort wo es abwechslungsreicher zugeht, stellen Wissenschaftler tatsächlich auch das größere Darmbakterien-Spektrum fest (8,9)

Fazit

Schon eine abwechslungsreiche Ernährungsweise genügt um die Darmflora zu „pimpen“

2.Pflanzliche Kost

Natürlich verstehen sich pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse als hervorragende Lieferanten für Mikronährstoffe die zur Deckung des essentiellen Bedarfs beitragen. Gerade Vertreter wie Himbeeren, Artischocken, Erbsen, Brokkoli, Kichererbsen, Linsen, Bohnen aber auch Vollkornprodukte liefern zusätzlich hohe Mengen Ballaststoffe die für unseren Körper an sich energetisch kaum von Nutzen sind, von Darmbakterien aber abgebaut werden und zur Versorgung verwendet werden. Auf der anderen Seite zeigen Studien wie die von Klinder et al (10) dass sich mit hohem Anteil pflanzlicher Lebensmittel wie Obst und Gemüse in der Ernährung das Wachstum krankheitserregender Bakterien verhindern lässt. Äpfel, Artischocken, Blaubeeren aber auch Mandeln und Pistazien eignen sich hingegen besonders dazu die Anzahl an Bifidobakterien zu erhöhen. Sie werden als äußerst nützlich beschrieben, indem sie die Darmgesundheit immens fördern und zudem vor Darmentzündungen bewahren (11-15).

Fazit

Faserhaltiges Obst und Gemüse nährt gesunde nützliche Bakterienstämme

3.Fermentierte Produkte

Produkte wie Joghurt, Sauerkraut, Kefir, Tempeh oder Kombucha wurden vor dem Verzehr „fermentiert“. Im Rahmen dieses via Bakterien oder Hefen angestoßenen Gärprozesses werden Zuckerbestandteile in organische Säuren oder auch Alkohol umgewandelt.

Vom regelmäßigen Joghurt-Verzehr ist bekannt, dass dieser die Ausbreitung gesundheitlich positiv zu bewertender Lactobazillen fördert und gleichzeitig das Aufkommen an bedenklichen Enterobakterien reduziert. Sie werden für ein vermehrtes Auftreten von Entzündungen und in diesem Zusammenhang für die Entstehung einiger chronischer Krankheiten mit verantwortlich gemacht (16).

Angst vor Laktoseintoleranz? Bei dieser Störung des Aufkommens an sog. Laktase-Enzym zur Aufspaltung von Milchzucker kann es tatsächlich zu sehr unschönen Symptomen des Verdauungstraktes kommen die jedoch nachweislich sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen via Joghurtkonsum reduziert werden können (17-19). Joghurt vermag zudem die Funktion und Zusammensetzung der Darmflora nachhaltig zu verändern und reduziert das Aufkommen an Bakterien die mitunter für Anzeichen des Reizdarm-Symptoms verantwortlich sind (20).

HALT

Bevor alle nun los rennen um im Supermarkt Joghurt einzukaufen – für die genannten Effekte muss es Natur-Joghurt sein. Wer denkt sich mit wohlschmeckendem Sahne-Joghurt inkl. reichlich Zucker einen großen Gefallen zu tun irrt sich! – TIPP – Joghurt selber machen!!

Fazit

Fermentierte Produkte unterstützen bei regelmäßiger Aufnahme die Gesundheit und auch Arbeitskapazität des Verdauungstraktes

4.Süßstoff

Wer meine Arbeit verfolgt weiß, dass ich was das Thema Süßstoff angeht immer auf dem Laufenden bin. Tatsächlich taucht die Verwendung von Süßstoffen auch in Verbindung mit Veränderungen der Darmflora auf die zumindest im Tierversuch bereits den Blutzuckerspiegel beeinflusst haben (21,22). Ebenfalls im Tierversuch stellte man mit der Verabreichung von Aspartam bereits ein erhöhtes Aufkommen an Enterobakterien und Clostridien fest. Derartige Ergebnisse sind jedoch „noch“ alles andere als aussagefähig und nicht übertragbar auf den Menschen.

Fazit

Auch was die Darmflora angeht bleibt es bei meiner Empfehlung, Süßstoffe nicht zwingend gänzlich zu verbannen aber eben nur in Maßen einzusetzen

5.Prebiotische Lebensmittel

Zu Pro- und Pre-Biotika wird derzeit wie verrückt geforscht. Ihr Einfluss scheint immens und reicht bereits bis in die Sporternährung wo sich nach Jäger et (23) al die Regeneration nach sportlicher Belastung positiv beeinflussen lässt wenn bestimmte probiotische Bakterienstämme verabreicht werden. Nikbakht et al (24) berichten in deren Review von einem vorhandenen Einfluss ausgehend von Pro- und Synbiotika (die Kombination aus Pre- und Probiotika) auf den Blutzuckerspiegel uvm..

Natürlich lassen sich Präbiotika als „nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile“ auch über die normale Nahrung aufnehmen. Sie finden sich vornehmlich im Kohlenhydratanteil aber auch „Nicht-Kohlenhydrate“ können als Präbiotika zum Einsatz kommen. Als besonders heißes Eisen wird in diesem Zusammenhang derzeit resistente Stärke gehandelt die den Dünndarm unverarbeitet verlässt, weiter in den Dickdarm wandert und dort das Wachstum gesunder Bakterien fördert. Mehrere Untersuchungen legen nahe, dass Präbiotika in der Lage sind Risikofaktoren für viele moderne Krankheiten zu reduzieren, mitunter dank eines positiven Einflusses auf Insulin, das Cholesterinaufkommen und den Triglyceridspiegel (25-30).

Trotz aller positiven Schlagzeilen fehlt noch der eindeutige Beweis für die Effektivität probiotischer Nahrungsergänzungen. McFarland (40) stellte signifikante Effekte nur bei Vorliegen bestimmter Krankheiten fest. Kristensen et al (41) sprechen von Uneinigkeit hinsichtlich der Ergebnisse aus insgesamt 63 Studien was die tatsächliche Wirkung probiotischer Ergänzungen angeht. Kritiker dieser Studien sehen als Grund mangelnde Produktqualität bei vielen Angeboten an und halten eine Verabreichung von insbesondere Synbiotika für äußerst sinnvoll. Eloe-Fadrosh et al (42) berichten 2015 immerhin von erhöhter Funktionalität wichtiger Darmbakterien auch bei sonst gesunden Probanden.

Fazit

Über deren positiven Einfluss auf das Wachstum nützlicher Darmbakterien verbessern Präbiotika die Darmflora und bekämpfen mitunter die Symptomatik des metabolischen Syndroms. Inwieweit eine Ergänzung mit Pro- oder Synbiotika einen Nutzen auch für ansonsten gesunde Personen verspricht ist derzeit noch nicht zweifelsfrei belegt. WENN eine Ergänzung zum Einsatz kommt sollte diese hochwertig sein

6.Stillen

Werdende Mütter aufgepasst. Die Art und Weise wie ihr Euren Sprössling nach der Geburt versorgt trägt bereits entscheidend zum Aufbau der Darmflora bei. Über dies ist Stillen während der ersten 6 Lebensmonate mit weniger Allergien, einer geringeren Krankheitsneigung und einem geringeren Risiko auf Übergewicht verbunden (31-35).

Fazit

Wenn es nach dem Neugeborenen geht ist NICHT stillen eigentlich keine Option

7.Polyphenole

Neben augenscheinlichen Bestandteilen von Pflanzen liefern alle von Ihnen auch unterschiedlichste sog. Polyphenole und damit pflanzliche Verbindungen denen man eine Vielzahl an positiven Effekten nachsagt. Mangels effektiver Resorption landen etliche Phenole im Verdauungstrakt und werden dort vom Dickdarm abgebaut wo sie sich nachhaltig in die Beschaffenheit der Darmflora einbringen (36,37). So weiß man speziell von Polyphenolen aus Kakao oder Rotwein, dass sie die Menge nützlicher Bifidobakterien und sowie Laktobazillen anheben und gleichzeitig Clostridien reduzieren. All diese Veränderungen gehen mit einer positiven Veränderung bei Triglycderiden und auch bei Entzündungsmarkern wie C-reaktivem-Protein einher (38, 39).

Fazit

„Möglichst bunt“ gilt bei pflanzlichen Lebensmitteln auch für eine gesunde, starke Darmflora

Resümee

Eine gesunde Mitte bildet die Voraussetzung für ein gesundes Dasein. Nur die Darmflora vornehmlich von einer Vielzahl gesunder Bakterien besiedelt ist kann auch die Verdauung und damit die Versorgung unseres Körpers effektiv von Statten gehen. Der Verdauungstrakt stellt damit das Bindeglied zwischen Input und tatsächlichem Output in Sachen Ernährung dar und entscheidet damit wie es um die Leistungsfähigkeit und auch die Gesundheit bestellt ist. Ein Thema dessen sich jeder annehmen sollte, egal ob Sportler oder nicht!

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

——————————————–

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797518

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972295

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22699609

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21885731