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Über Fischöl, Omega-3-Fettsäuren und den Missstand der heutigen Zeit

Wie der Name vermuten lässt, bezeichnet man als Fischöl das Fett, das aus Fisch gewonnen wird. Hierzu werden vorrangig fettreiche Fischsorten wie Hering, Thunfisch, Sardellen, Lachs oder Makrele verwendet. Die Besonderheit von Fischöl ist der mit +/- 30% außerordentlich hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die für unseren Körper als essentiell gelten. Wir sind also zur ausreichenden Versorgung auf die Zufuhr von außen angewiesen.

Wichtig zu wissen ist, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie ALA (Alpha-Linolensäure) in keinster Weise als aquädater Ersatz für tierische Omega-3-Fettsäuren anzusehen sind. Bevor es biologisch aktiv werden kann, muss ALA in sog. EPA oder DHA umgewandelt werden. Gerade dieser Umwandlungsprozess verläuft jedoch sehr ineffizient. Studien zeigen, dass nur ein kleiner Teil der aufgenommenen ALA tatsächlich als EPA oder DHA bioverfügbar gemacht werden kann (1,2,3,4). Zudem bedarf es zur Umwandlung einer ausreichenden Verfügbarkeit von Vitamin B6 und B7, Kupfer, Calcium, Magnesium, Zink sowie Eisen und damit einiger Nährstoffe, die gerade bei Vegetariern nicht immer in aquädater Menge vorzufinden sind (5). Ebenfalls als limitierender Faktor gilt die Verfügbarkeit von Enzymen, die zur Umwandlung benötigt werden. Sie werden sowohl von pflanzlichen Omega-6-Fettsäuren als auch von Omega-3-Fettsäuren in Beschlag genommen. Die so entstehende Konkurrenzsituation stellt besonders in der modernen Ernährung ein Problem dar, da hier ein verschobenes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis DEUTLICH zu Gunsten von Omega-6-Fettsäuren gegeben ist (6,7). Nebenbei bemerkt, gilt gerade dieser Missstand als belegte Ursache für einige typisch „zivilisierte“ Krankheiten (8,9,10,11).

Unterm Strich bleibt damit die direkte Versorgung via EPA und DHA aus tierischen Quellen als tatsächlich sinnvollste Darreichungsform für Omega-3-Fettsäuren festzhalten.
EPA steht für Eicosapentaensäure, deren Hautaufgabe es ist, Signalmoleküle mit dem Namen Eicosanoide zu bilden. Diese sind in der Lage Entzündungen zu reduzieren. Die höchsten Konzentrationen an EPA finden sich in Hering, Lachs, Aal oder Stör. DHA steht für Docosahexaensäure und damit für eine Komponente, die sich mitunter nachhaltig in die Entwicklung des Gehirns bei Kindern und in die Gehirnfunktion bei Erwachsenen einbringt. Höhere Mengen finden sich ebenfalls in fetthaltigem Fisch, aber auch in Algen oder im Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren. Neben EPA, DHA und ALA weiß man um weitere 8 Omega-3-Fettsäuren, deren Bedeutung jedoch weit weniger wichtig zu sein scheint:

• Hexadecatriensäure
• Stearidonsäure
• Eicosatriensäure
• Eicosatetraensäure
• Heneicosapentaensäure
• Docosapentaensäure
• Tetracosapentaensäure
• Tetracosahexaensäure

Fazit
Ein großer Anteil in Fischöl setzt sich aus Omega-3-Fettsäuren zusammen. Die wichtigsten Vertreter sind dabei EPA und DHA. Wer Fisch oder tierische Produkte aller Art meidet, muss wissen, dass sich eine Versorgung über pflanzliche Omega-3-Quellen problematisch gestaltet.

Omega-3-Index als wichtiger Richtungsweiser

Insbesondere als Sportler oder gesundheitsorientierte Person, sollte man die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren nicht dem Zufall überlassen. Hierzu möchte ich heute eine interessante Diagnostik vorstellen: Den sogenannten HS-Omega-3-Index.

Es handelt sich hierbei um eine Art zur Bestimmung des Anteils an EPA und DHA in wichtigen Organen, abgeleitet aus dem Vorkommen in roten Blutkörperchen. Nebst der grundsätzlichen Versorgungsfrage, kann auch beantwortet werden, wie es um das individuelle Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis bestellt ist (die Wichtigkeit dieser Größe wurde oben bereits erläutert). Nach Prof. Harris und Prof. Schacky liegt der Zielbereich für den Omega-3-Index bei 8 bis 11%. Del Gobbo et al bestätigen diesen Wert in deren aktuellen Studie aus 2016 und räumen ihm eine vorhandene Aussagefähigkeit auf das Risiko einer Herzerkrankung ein. Mit Erreichen eines Omega 3 Index über 8% verringert das Risiko auf eine tödliche Herzkrankheit um etwa 35% verglichen mit einem Omega 3 Index unter 8%.

Wie es um tatsächliche Werte bestellt ist, zeigen Bassam et al (12). Hier ist die Rede von unter 3,5%, gemessen bei der saudi-arabischen Bevölkerung. Murphy et al (13) berichten auch bei erwachsenen US-Bürgern von einer schlechten Versorgung. Wenngleich man vielleicht vermuten würde, dass die Versorgung gerade bei Elitesportlern bis aufs genaueste geplant ist, belegen Schacky et al al an 103 Elite-Wintersportlern aus Deutschland genau das Gegenteil. Lediglich bei einem Athleten des getesteten Kaders konnte ein Omega-3-Index von 8% festgestellt werden, während alle anderen Tests defizitär ausfielen. Anzunehmen ist, dass es im Freizeit- und Breitensport keinesfalls anders aussieht. Ein schlechter Omega-3-Index schlägt sich nachweislich auf die Gesundheit nieder.

Studien belegen ein:
•    erhöhtes Risiko für Herztod und weiterer Herzerkrankungen (14)
•    erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und koronare Herzkrankheit (14)
•    erhöhtes Risiko für suboptimale Gehirnfunktion und verminderte Reaktionszeit (15)
•    erhöhte Wahrscheinlichkeit für das Auftreten einer Depression (15)
•    erhöhtes Risiko für schlechte Blutfettwerte (insb. Trigylceride (14)

Auch sportlerspezifisch ergeben sich einige unschöne Begleiterscheinungen bei fortwährender Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
Schnellere Entstehung und länger anhaltender Muskelkater mit Verlust der Leistungsfähigkeit, Einbußen in der Bewegungsamplitude (ROM), sowie verlängerte Regenerationszeit (16,17,18).
Erhöhtes Risiko für entzündliche Erkrankungen (Anstieg C – reaktives Protein ↑) (16), höhere Laktatbildung, schnellere Akkumulation, schnellere Leistungseinbußen (16) und schnellerer Abbau der Muskulatur im Alter (18,19).

Fazit
Der Omega-3-Index-Test offeriert die Möglichkeit, die individuelle Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu bestimmen und sie anschließend zu optimieren. Studien belegen, dass ein großer Teil der Bevölkerung sich nur defizitär versorgt, inklusive Sportler!

Das darf man sich von einer ausreichenden Versorgung mit Fischöl erwarten

1.Herzgesundheit

Weltweit sterben die meisten Menschen an einer Erkrankung des Herzens (20). Grund genug, alles zu tun, um nicht in diese Statistik zu fallen. Hier kommt der Einsatz von Fischöl ins Spiel. Studien belegen eine inverse Beziehung zwischen dem Auftreten von Herzerkrankungen und dem Fischkonsum (21,22,23).

Wie sich zeigt, verhilft eine gute Omega-3-Versorgung zu einer Erhöhung von HDL-Cholesterin, ohne jedoch dabei das Aufkommen an LDL-Cholesterin zu verringern (24-29). Fischöl ist in der Lage das Aufkommen an Triglyceriden um 15% – 30% zu senken (30,31,32) und verhindert außerdem die Bildung von Plaques in den Arterien. Wer bereits derartige Ablagerungen aufweist, sollte vielleicht die Einnahme von Fischöl in Erwägung ziehen, auch wenn diese Ergebnisse noch nicht eindeutig wissenschaftlich bestätigt sind(33,34,35).

Trotz aller Vorteile gilt es zu erwähnen, dass Studien wie die von Hooper et al, mit der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keine signifikante Reduzierung des Herzinfarkt-Risikos feststellten.

2.Geist / Psyche

Bekannt ist, dass unser Gehirn zu knapp 60% aus Fett, darunter auch Omega-3-Fettsäuren besteht. Studien belegen, dass gerade Omega-3-Fettsäuren für eine normale Hirnfunktion unabdingbar sind (37,38). Sie zeigen außerdem, dass gerade bei bestimmten psychischen Störungen, niedrige Omega-3-Blutspiegel vorliegen (39,40,41). So ist es nicht verwunderlich, dass in der Tat positive Meldungen zum Einsatz von Omega-3-Fettsäuren bei psychischen Störungen, einschließlich Schizophrenie oder bipolarer Störung, vorliegen. Natürlich ist nicht von Heilung die Rede, aber von einem verringerten Risikopotenzial, sowie von einer verbesserten Symptomatik (42-46). Auch die Symptomatik von Depressionen könnte mit einer Fischöl-Ergänzung möglicherweise verbessert werden (60,61,62). EPA scheint hierbei effektiver zu wirken als DHA (63,64)

3. Gewichtsmanagement

Wenngleich man sich uneinig darüber ist, wie effizient Fischöl dabei hilft, überflüssige Pfunde loszuwerden, weiß man aus Studien, wie der von Hill et al (47) oder Thosdottir et al (48), dass sich mit einer Kombination aus Diät, Bewegung und Fischöl-Supplementierung, Gewicht effektiv reduzieren lässt. Du et al (49) analysierten die Ergebnisse aus 21 Studien und stellten fest, dass eine Fischöl-Ergänzung in der Lage ist, den Taille/Hüft-Quotienten zu verbessern. Metabolisch und darum auch im Hinblick auf das Gewichtsmanagement von großer Bedeutung, ist der positive Einfluss von Fischöl, bei bestehender Symptomatik der sog. nicht-alkoholischen-Fettleber, einer chronischen Erkrankung, bei der sich mitunter vermehrt Fett in der Leber einlagert (56-59). Eine neue Meta-Analyse von Delpino et al unterstellt dem Einsatz einer Omega 3 Fettsäure Ergänzung protektive Effekte für wichtige Diabetesmarker (101).

4.Entzündungen

Während ein gesundes Ausmaß an entzündlichen Prozessen für unseren Körper unabdingbar ist, stellt ein überhöhtes Aufkommen ein Risiko dar, nicht zuletzt für das Auftreten und die Ausprägung von Adipositas, Diabetes, Depressionen oder Herzerkrankungen. Über seinen anti-entzündlichen Effekt, könnte Fischöl in der Lage sein, überschwellige Entzündungen zu reduzieren, was auch bei Krankheiten wie Arthritis oder auftretenden Gelenkbeschwerden die Symptomatik eventuell verbessern könnte. Farley et al (102) sehen in einer ausreichenden Omega 3 Versorgung das Potenzial zur Verbesserung der VO2Max, zur Absenkung bei C-reaktivem Protein (CRP) und hierüber für eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness. Wer Probleme mit Akne (52) oder anderen entzündlichen Hauterkrankungen, wie Schuppenflechte oder Neurodermitis (53,54,55), hat, für den könnte es sich Einzelnachweisen zur Folge lohnen, Fischöl zu supplementieren.

5. Knochen

Wenn es um die Knochengesundheit geht, diskutiert die Fachwelt vornehmlich über Vorteile von Nährstoffen wie Calcium und Vitamin-D. Weit weniger bekannt, aber sehr interessant, ist auch ein Einfluss von Fischöl auf die Knochenmineraldichte. Studien wie die von Mangano et al (65), Lage et al (66) oder Högström et al (67), zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Omega-3-Status und der Knochenmineraldichte. Einzelstudien (68,69) belegen eine eindeutige Verbesserung der Knochenmineraldichte, ausgelöst durch Fischölergänzung. Die weitere Forschung wird zeigen ob sich diesers Effekt als kausal erweist. Noreen et al (70) vermuten, Fischöl reduziere die Knochenabbaurate.

6.Muskelmasse / Performance

Interessante Hinweise finden sich schließlich auch nochmal ganz sportlerspezifisch zur Verwendung von Fischöl. Macaluso et al geben interessante Einblicke in die Testosteronbiosynthese und die Art und Weise, wie CLA, aber auch Fischöl diese positiv beeinflussen. Eine immerhin temporäre Anhebung anaboler Signalpfade (mTor) dank Fischöl, belegen McGlory (72), während auch andere Untersuchungen auf eine positive Beeinflussung der Proteinsynthese hinweisen (73,74,75). Verglichen mit Olivenöl, ließen sich bei Evan et al (71) mit Fischöl Leistungswerte steigern und Ermüdung verzögern.

Besonders interessant für Best-Ager, ist das Ergebnis einer Studie von Smith et al. Die Forscher verabreichten 60 gesunden älteren Probanden im Alter von 60 bis 85 Jahren über 6 Monate entweder Omega-3-Fettsäuren via Fischöl (Verabreichung zum Frühstück und Abendessen), oder Mais-Öl und untersuchten parallel die Entwicklung von Muskelmasse und Kraftwerten. Im Ergebnis war die Omega-3-Gruppe in der Lage, bessere Testergebnisse beim Handgriff-Test und im 1-RM-Test diverser Übungen zu erreichen. Die Probanden bauten auch mehr Muskelmasse auf, wenngleich dieser Effekt nicht signifikant ausfiel (Anmerkung – Die Probanden trainierten parallel dazu nicht regelmäßig!)

Bei Tsuchiya et al (51) sorgte eine 8-wöchige Supplementierung von 600mg EPA und 260mg DHA täglich, für beschleunigte Regeneration in Verbindung mit körperlicher Belastung, während parallel dazu weniger IL-6 (Interleukin-6, ein Entzündungsmediator) in der Fischöl-Gruppe festgestellt wurde. DiLorenzo et al (76) verabreichten untrainierten Probanden Fischöl zu einer intensiv-exzentrischen Belastung und stellten in diesem Zusammenhang sowohl weniger Marker für Muskelschäden und Entzündungen, als auch weniger Muskelschmerz (Muskelkater) fest.

Fazit
Der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren scheint enorm. Wenn man bei Gesundheit von körperlichem und geistigem Wohlbefinden spricht, könnten sie vielleicht eine Schlüsselrolle spielen, um beiden Zielsetzungen ein gutes Stück näher zu kommen.

Was ist noch wichtig zu wissen?

Darreichungsform

Man geht davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren, eingenommen als freie Fettsäuren, wie dies bei Fisch der Fall ist, die höchste Bioverfügbarkeit aufweisen. Omega 3 Fettsäuren werden von Fettfischen nicht „de novo“ gebildet, sondern stammen aus einzelligen Organismen wie Algen die am Anfang der Nahrungskette stehen. Dem zur Folge beeinflusst die Fütterung von Fisch maßgeblich den Gehalt an Omega 3 Fettsäuren. Fische aus freier Wildbahn weisen von Natur aus höhere Mengen an Omega 3 Fettsäuren auf als die meisten gezüchteten Fettfische die mit Getreide gefüttert werden. Die Ausnahme bildet atlantischer Lachs. Da er in der Züchtung mit Fischmehl gefüttert wird, weist er ähnlich hohe Omega 3 Mengen auf wie man diese von Wildfisch kennt. Fettfische und Meeresfrüchte wie Seelachs, Kabeljau, Jakobsmuscheln, Hummer oder Garnelen sind von Natur aus fettarm und tragen insgesamt auch nur gering zur Omega 3 Fettsäureversorgung bei. Hai, Schwertfisch, oder Königsmakrele zählen zu den stärker mit Quecksilber belasteten Meeresbewohnern. Interessanter Weise findet sich dies bei den Tieren hauptsächlich im Muskelfleisch und weniger im Öl bzw. dem Fischfett (100).

In herkömmlichem Fischöl liegen die Fettsäuren meist als Triglyceride vor (82,83,84). Die Absorptionsrate wird hier mit etwa 50% von freien Fettsäuren angegeben. Interessant zu wissen ist, dass diese Darreichungsform eine bessere Resistenz gegenüber Oxidation aufweist, als dies bei verarbeiteten Fischölen der Fall ist (85).

Fischöle als Ethylester sind gereinigt, damit von quecksilberrückständen sowie PCB befreit und können einen EPA / DHA-Gehalt von 50 bis 90% aufweisen. Auf der anderen Seite, werden gerade sie aber vom Körper besonders schlecht absorbiert (78,81). Standard-Ergänzungen enthalten dennoch meist diese Form, da diese relativ preiswert zu produzieren ist. Erst eine nochmalige Verarbeitung in die synthetische Triglycerid-Form, würde die Bioverfügbarkeit wieder erhöhen (86,87). Diese sog. wiederveresterten oder reformierten Fettsäuren, sind jedoch sehr selten zu finden, da sie sehr teuer in der Herstellung sind.

Rangfolge der Bioverfügbarkeit bei Fischöl

– Freie Fettsäure
– Triglycerid oder Phospholipid
– Ethylester

Verarbeitetes Fischöl liegt in hoher Menge und gereinigt vor, wird aber nur schlecht absorbiert, weshalb hier eine höhere Aufnahme nötig ist, als beispielsweise aufgenommen über Fisch selbst

Weitere Produkteigenschaften

Beim Kauf sollt man immer den echten Gehalt an EPA und DHA kontrollieren. Pro 1000mg Fischöl sollten etwa 500mg EPA und DHA enthalten sein. Dank deren mehrfach ungesättigter und damit instabiler Struktur, neigen Omega-3-Fettsäuren zur Oxidation, weshalb es als unabdingbar anzusehen ist, dass eine Fischölergänzung Vitamin-E oder ein anderes Antioxidans enthält, welches dem Öl, neben schonender Lagerung, bis zum Verbrauch Stabilität verleiht.
Vor dem Kauf gilt es, die Produktanalyse zu überprüfen. Wichtig sind dabei der echte Gehalt an EPA und DHA, sowie eine dem Produkt beigefügte antioxidative Substanz, die vor dem „ranzig werden“ schützt.

Anmerkung:

Zum Produkt Peak Performance Products Omega 3 aus dem Shop von Body-Coaches.de besteht ein Zertifikat zur Ausweisung von Belastungen aber auch oxidativem Zerfall von Fettsäuren. Zu beidem zeichnet sich das Produkt mit hervorragenden Werten aus:

Dosierung

Hinsichtlich der Dosierung bestehen geltende Vorgaben der WHO zu wöchentlich 1 bis 2x Fettfisch. Ausgedrückt in Zahlen wird eine tägliche Aufnahme von 0,2 – 0,5g EPA/DHA empfohlen (77), die jedoch für Schwangere, Stillende, herzkranke Personen oder auch Sportler nicht ausreichen.

In Hinblick auf den Omega 3 Index verspricht die tägliche Zufuhr von 1 bis 2g EPA und DHA täglich das Erreichen eines Zielwertes von über 8. Wieviel Omega 3 individuell aufgenommen werden muss um den Wert zu erfüllen kann von weiteren Faktoren wie der Genetik oder aber der Aufnahme konkurrierender Omega 6 Fettsäuren zusammenhängen. Abhängig von der bestehenden Situation kann es notwendig sein, mehr als 1 bis 2g EPA und DHA pro Tag einzunehmen. In Studien ergaben sich bereits weiterführende Vorteile mit Aufnahme von täglich 4g EPA und DHA (100). Pauschale Empfehlungen für die „richtige“ Aufnahmemenge an Omega 3 Fettsäuren sind generell mit Vorsicht zu genießen. Für die genaue Bestimmung eignet sich hervorragend die Labor-Diagnostik des Omega-3-Index.

Interessant

Es bietet sich an, Fischöl-Ergänzungen mit einer fetthaltigen Hauptmahlzeit zu kombinieren, da andere Fettsäuren die Aufnahme positiv beeinflussen (79,80).

Alternativen zu Fischöl?

Krillöl

Krillöl hat sich zur echten Alternative zu herkömmlichem Fischöl gemausert. Die Fettsäuren liegen als Triglyceride oder Phospholipide vor (88,89) und die Bioverfügbarkeit fällt mindestens vergleichbar, teilweise sogar besser aus, als diese von Fischöl bekannt ist (90-93). Auch oxidativer Zerfall ist bei Krillöl weit weniger ein Thema, da es das natürliche Antioxidans Astaxanthin enthält (94). Dank der kurzen Lebensdauer von Krillfisch, sammeln sich weniger Verunreinigungen an, weshalb eine Reinigung und Verarbeitung zu Ethyl-Ester-Krillöl nicht nötig ist.

Grünlippmuschel-Öl

Das Öl der Grünlippmuschel enthält neben EPA und DHA in freier Form zudem Eicosatetraensäure (ETA), die sich insbesondere zur Senkung von Entzündungen als effektiv erwiesen hat (95,96).

Algenöl

Als aquädater Ersatz zur Aufnahme von EPA und DHA über tierische Lebensmittel oder Ergänzungen, wird Algenöl immer populärer. Tatsächlich zeigen Studien, dass EPA, insbesondere aber DHA, über Algen aufgenommen werden können (98,99,103). Die Fettsäuren liegen als Triglyceride vor, was für eine gute Bioverfügbarkeit spricht. Strittig ist die Thematik der Verunreinigung von Algen. Auch sie scheinen Schadstoffe aufzunehmen, offensichtlich jedoch nicht in dem Ausmaß, wie man es inzwischen von Fisch kennt. Es empfiehlt sich hier Zeit in die Auswahl des richtigen Produkts zu stecken.

Anmerkung
Der Quecksilbergehalt des Ozeans ist in den letzten 20 Jahren um 20% angestiegen (97).

Fazit
Mit Krillöl gibt es eine echte, mindestens vergleichbare Alternative zu Fischöl. Vegetarier und Veganer können sich stattdessen über ALA mit echtem EPA und DHA aus Algenöl versorgen, um hier eine defizitäre Versorgung zu vermeiden.

Resümee

Insgesamt ist es nicht wirklich rosig um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bestellt. Die Gesamtaufnahme ist defizitär, es werden deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren aufgenommen und dann ist da auch noch die Sache mit der schlechten Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren in die bioaktive Form. Eigentlich ist das ein großer Missstand, da im Beitrag gezeigt wurde, wie groß und umfassend der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren ausfällt. Letztlich sollte jeder bestrebt sein, zunächst seinen individuellen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu ermitteln, um dann gezielt eine angepasste Versorgung vorzunehmen. Wer Fisch nicht mag, kann hierzu auf eine Reihe von Ergänzungen zurückgreifen um dies zu ermöglichen.

Mit sportlichem Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de

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https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/204

(101)

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.1875977

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/