Apfelessig – Was versteckt sich hinter diesem Hype?

In der Fitness- und Gesundheits-Szene entstehen regelmäßig Hypes, ausgelöst von Influencern oder sonstigen Personen mit nicht selten gewinnorientierten Absichten. Unabhängig des Motivs haben einige Empfehlungen durchaus ihre Berechtigung, andere nicht (ihr erinnert euch vielleicht an meinen Beitrag zum Waist Trainier). Der BLOG von Body-Coaches unterstützt mit unabhängiger, fundierter Recherche beim Sortieren und Selektieren. Heute befassen wir uns mit dem Hype um APFELESSIG.

Viel Spaß

Apfelessig – Wundermittel vor dem Herrn!

Wer nach diesem Beitrag (1) NICHT zu Apfelessig greift ist nicht mehr zu retten – sollte man meinen. Genau solche Beiträge (denen natürlich keinerlei wissenschaftliche Quellen beigefügt sind, dafür aber jede Menge Affilate-Verlinkungen zu Apfelessig) finden sich zuhauf im World Wide Web. Sie sind es, die bei weniger belesenen Personen zur Meinungsbildung beitragen und besagte Hypes verursachen. Hier einmal ein kleiner Auszug aus einer solchen Quelle zum „Allheilmittel“ Apfelessig.

WAS DAVON STIMMT – WAS IST SCHLICHTWEG MUMPITZ?

Potentielle Effekte von Apfelessig im Einzelnen

Nährstoffquelle Apfelessig

Der Kaloriengehalt pro 100ml Apfelessig wird unterschiedlichen Angaben zur Folge im Bereich von 4 bis 20 angegeben (4,5). Protein und Fett sind nur in Spuren enthalten. Der Kohlenhydratgehalt wird mit 0,5g bis 0,6g pro 100ml beziffert.

Werbezitat: „Vitamine sind äußerst wichtig. Daher befinden sich verschiedene Vitamine im Essig“ (3)

So steht es in einem der zahlreichen befürwortenden Beiträge zu Apfelessig geschrieben. Tatsächlich enthält Apfelessig, der seinen Ursprung im Apfel findet, einige Mikronährstoffe jedoch in einem nicht relevanten Bereich für den täglich bestehenden essentiellen Bedarf wie beigefügte Darstellung zeigt:

Fazit

Apfelessig trägt nicht wesentlich zur Versorgung mit Nährstoffen bei, weder im Bereich Makronährstoffe noch bei Mikronährstoffen.

Wirkt antibakteriell

Apfelessig wird traditionell zur äußerlichen Reinigung und Desinfektion von Wunden, bei Nagelpilz, bei Infektionen am Ohr oder bei Warzen eingesetzt. Studien an Zellkulturen belegen tatsächlich antimikrobielle Aktivität von Apfelessig gegen einige Arten von Bakterien. Auch gegen Bakterien bedingten Verderb von Lebensmitteln eignet sich Apfelessig (6). Wer also auf der Suche nach einem natürlichen Konservierungsmittel für die eigene Herstellung von Lebensmittelkonserven ist, könnte mit Apfelessig arbeiten.

Häufig wird Apfelessig auch zur Bekämpfung von Akne vorgeschlagen. Hierzu findet sich jedoch keinerlei direkte Literatur, die dies belegen würde, weder für die orale Einnahme noch für die topische Anwendung. Im Gegenteil: Wer unvorsichtig mit Apfelessig hantiert, riskiert chemische Verbrennungserscheinungen der Haut.

Fazit

Wer selbst Gemüse anbaut und vor hat diese zu lagern, kann mit Apfelessig als mögliche Alternative zu anderen Konservierungsmitteln arbeiten. Apfelessig wirkt ansonsten antimikrobiell. Zur Verwendung bei Akne findet sich keine unterstützende Literatur.

Senkt den Blutzucker

Anmerkung des Autors

Ein überhöhtes Aufkommen an Blutzucker resultiert bei eigentlich gesunden Personen einzig und allein aus falschen Lebensgewohnheiten in Verbindung mit nicht bedarfsgerechter Ernährung. Anstelle diesen Missstand zu beheben, ist der Mensch von heute eher bestrebt Zusätzen einzunehmen die dabei helfen, ungesunde Gewohnheiten zu kompensieren.

Hier kommt nun Apfelessig ins Spiel. In einer Studie an entweder insulinresistenten Personen oder Probanden mit bereits bestehendem Diabetes Typ II sorgte die Einnahme von Apfelessig für eine merklich verbesserte Insulinsensitivität und damit ein niedrigeres Aufkommen an Blutzucker sowie Insulin (7). Ebenfalls an Diabetikern Typ II fanden Forscher eine 4%-ige Absenkung des Nüchtern-Blutzuckers am Morgen, wenn am Abend zuvor 2 Teelöffel Apfelessig verabreicht wurden (8, 28).

An leider nur 5!! gesunden Probanden (8) testeten Forscher den Effekt von gewöhnlichem Essig (nicht speziell Apfelessig) in Verbindung mit der Aufnahme von 6 verschiedenen Testmahlzeiten. Wurden Essig parallel zu Kohlenhydraten (50g Weißbrot) aufgenommen, zeigte sich nach 95 Minuten ein reduziertes Aufkommen an Blutzuckerwerte im Bereich von über 30%. Lim et al (9) schlussfolgern in deren Untersuchung mit Literatur aus Zell-, Tier- und Humanstudien, dass Essig (nicht speziell Apfelessig) die Blutzuckerreaktion auf mehrere Arten positiv beeinflusst (siehe Darstellung). Der Effekt scheint bei gesunden Probanden sogar deutlich einzutreten als dies bei Diabetikern Typ II der Fall ist.

Postprandiale Effekte (nach der Aufnahme von Mahlzeiten) auf das Blutzucker- und Insulinverhalten zeigen sich auch bei Shishehbor et al, häufiger allerdings mit weißem anstelle von Apfelessig (10). Die Forscher stellen unterschiedliche Effekte je nach Art des Essigs fest und machen hierfür die Konzentration an Essigsäure verantwortlich.

Fazit

Essig (nicht im speziellen Apfelessig) zeigt positive Effekte auf die Regulierung des Blutzucker- und Insulinniveaus in Verbindung mit der Aufnahme von Kohlenhydraten. Dies tritt sowohl bei gesunden Personen als auch bei betroffenen von Insulinresistenz oder Diabetes Typ II auf. Tatsächlich scheint es für diesen Effekt effektivere Essig-Varianten als Apfelessig zu geben.

Hieraus resultierend, erscheint Essig interessant für:

Personen mit überhöhten Blutzuckerwerten, Prediabetes oder Diabetes Typ II
unverhältnismäßige Aufnahme von Kohlenhydraten über den eigentlichen Bedarf (Anpassung der Aufnahmemenge wäre sinnvoller!!)
Aufnahme größerer Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate in einer Mahlzeit
Heißhungerattacken die Blutzucker bedingt gerne insbesondere in Reduktionsphasen auftreten

Hilft beim Abnehmen

In Abhängigkeit vom Essigsäuregehalt zeigt die Verabreichung von Essig (nicht im Speziellen Apfelessig) zusammen mit 50g Kohlenhydraten eine umgekehrte Dosis-Wirkungsbeziehung zur Blutzucker- und Insulinreaktion, sowie eine lineare Dosis-Wirkungsbeziehung zur Sättigung bei gesunden Probanden (10). Bei Johnston & Buller (11) sorgte die Verabreichung von entweder Essig oder Erdnüssen zu einer hoch-glykämischen Mahlzeit verglichen mit einer Kontrollgruppe zu einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme über 24 Stunden im Bereich von 200 bis 275. Beide Studien wurden an gesunden Probanden durchgeführt. An 175 übergewichtigen Probanden ließ sich bei Kondo et al (12) mit der Aufnahme von entweder 750mg Essigsäure (15ml Essig) oder 1500mg Essigsäure (30ml Essig) über 3 Monate ein signifikanter Rückgang an Gewicht (1,2kg / 1,8kg), Taillenumfang, Serum-Triglyceriden und viszeralem Fett feststellen. Die aufgenommenen Kalorien und Makronährstoffe wurden über die gesamte Zeit ebenso wie die Schrittzahl überwacht und zeigten keine signifikanten Unterschiede, weshalb der Effekt der Verabreichung von Essig zuzusprechen war.

Etwas das mitunter in einem Statement der Harvard University bemängelt wird, ist die Tatsache, dass Studien zu Apfelessig und Gewichtsabnahme nicht über eine Verabreichungsdauer von wenigen Monaten hinausgehen (19). Hasan et al (43) stellen in deren systematischen Review fest, dass man Apfelessig ab einem Gehalt von 24,6mmol Essigsäure, verabreicht vor festem Mahlzeiten Appetit in der Lage ist zu unterdrücken. Eine erhoffte Wirkung, die sich allerdings in der Langzeitverabreichung nicht auf die Gesamtenergieaufnahme auswirkt.

Darzi et al gehen davon aus, dass ein nicht unerheblicher Anteil am gewichtsreduzierenden Effekt des Apfelessigs vom eintretenden Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden ausgeht, die sich reduzierend auf den Appetit und die Nahrungsaufnahme auswirken (20).

Lediglich aus Tierstudien weiß man um potenzielle Effekte auf AMPK, einem Regulator der zellulären Energiebereitstellung (29). Ebenfalls an Ratten (teilweise mit Diabetes Typ 2) stellen Forscher einen Einfluss von Apfelessig auf Gene fest, die einerseits für eine reduzierte Menge an viszeralem Fett und Leberfett sorgen (30,31) und andererseits den Aufbau neuer Fettdepots hemmen (32). Keiner der genannten Effekte wurde explizit mit der Verwendung von Apfelessig erforscht, sondern mit Essigsäure im Allgemeinen.

Cobb et al untersuchten an 16 gesunden Probenden den Einfluss von Apfelessig. über 4 Tage. Sie stellten weder eine signifikante Veränderung des Ruheumsatzes und des Energieverbrauchs unter Belastung noch auf die Substratverwertung (KH/Fett) fest (42).

Eine doppelblinde randomisierte Studie (44) mit 120 übergewichtigen oder adipösen Teilnehmern (BMI 27 bis 34) im Alter von 12 bis 25 Jahren untersuchte primär die Effekte von Apfelessig auf das Gewichtsmanagement. Hierzu wurden die Probanden in 4 Gruppen eingeteilt die über 12 Wochen entweder 5, 10, 15ml Apfelessig (mit 5% Essigsäure-Anteil) in 250ml Flüssigkeit oder ein Placebo verabreicht bekamen. Die Mehrheit der Probanden gab an, nicht regelmäßig Sport zu treiben und von Angstgefühlen sowie depressiven Stimmungslagen betroffen zu sein. Der Apfelessig wurde morgens nüchtern verabreicht. Im Ergebnis ließen sich in den Apfelessig-Gruppen signifikante Reduzierungen von Gewicht, BMI, Blutzucker, Triglycerid- und Cholesterinwerten verzeichnen, die so in der Placebo-Gruppe nicht vergleichbar auftraten. Die Forscher vermuten, dass die Wirkung von Apfelessig teilweise durch die Fähigkeit von Essigsäure vermittelt wird, die Lipogenese und Gluconeogenese zu hemmen und die Fettoxidation zu aktivieren. Zu wenige Informationen lassen sich der Studie zum Aufbau der Ernährung, zum genauen Timing und damit zum Einfluss auf die Ergebnisse entnehmen. Die Mehrheit konsumierte mehr als 4 Mahlzeiten täglich was die Vermutung nahelegt, dass die erste Mahlzeit des Tages nicht allzu weit nach der Aufnahme von Apfelessig eingenommen wurde. Der Studie lässt sich ebenfalls nicht entnehmen, ob und wenn ja wie viele Teilnehmer die Studie vor Beendigung verlassen haben und warum.

Fazit

Als Essigsäure haltige Flüssigkeit birgt Apfelessig neben anderen Essigvarianten einen gewissen Effekt auf das Gewichtsmanagement und die Körperzusammensetzung. Es scheint gewisse regulatorische Mechanismen im Energiehaushalt zu geben, die sich mit Essigsäure beeinflussen lassen. Bis dato fehlen Ergebnisse aus länger durchgeführten Studien. Teilweise scheinen auch negative Begleiterscheinungen wie Unwohlsein oder Verdauungsbeschwerden Effekte auf das Körpergewicht indirekt auszulösen.

Senkt Cholesterinwerte (Herzkreislaufsystem)

Untersuchungen die belegen, dass Essig (Apfelessig) einen positiven Effekt auf Blutfette oder die Herzgesundheit ausübt stammen hauptsächlich aus Tierstudien (13-17). In immerhin einer Studie (18) an 39 Übergewichtigen sorgte die parallele Verabreichung von 30ml Apfelessig über 12 Wochen zu einem Kaloriendefizit für signifikante Veränderungen der Cholesterinwerte die so in der Kontrollgruppe ohne Apfelessig nicht eintrat. Auch bei Behesthi et al (19) sorgte die Verabreichung von 30ml Apfelessig über 8 Wochen an Personen mit Hyperlipidämie für eine Verringerung bei Gesamt-Cholesterin, LDL und Triglyceriden.

Fazit

Die Datenlage zu Effekten von Apfelessig auf Cholesterinwerte und folglich die Gesundheit des Herzkreislaufsystems ist dünn, geprägt von kurzer Versuchsdauer und Personen mit entweder bestehendem Übergewicht oder bereits bestehenden Problemen bei Blutfetten.

Fördert die Ausdauerleistungsfähigkeit

Forscher verglichen bei Hui-Fang Chu et al (41) die ergogenen Effekte zweier Getränke vor und während eines Ausdauertrainings. Beide Getränke waren kalorisch in etwa gleich aufgestellt mit in etwa derselben Makronährstoffverteilung, dem Zusatz von Aminosäuren, Mineralstoffen und Co. Einem der beiden Getränke waren jedoch 4% Apfelessig beigefügt. Während bei beiden Getränken eine ergogene Wirkung auftrat, ließ sich beim Getränk mit Apfelessig keinerlei Vorteil feststellen. Die positiven Effekte wurden also wie es scheint von den sonstigen Bestandteilen des Getränks, nicht aber von Apfelessig vermittelt. Was man mit der Verabreichung von Apfelessig feststellte, war ein erhöhtes Ammoniakaufkommen welches einen möglichen Hinweis für vermehrten Proteinabbau liefert.

Fazit

Als Zusatz in einem Sportgetränk kann Apfelessig die Leistungsfähigkeit neben anderen Inhaltstoffen nicht zusätzlich positiv beeinflussen. Hierzu bedarf es jedoch noch weiterer Studien für eine gewichtigere Aussage.

Fördert die Verdauung (Darmflora)

In der Theorie soll Apfelessig die Verdauung verbessern, in dem die saure Flüssigkeit den Säuregehalt des Magens erhöht was wiederum dem Körper helfen soll mehr proteinspaltendes Enzym Pepsin zu bilden (33). Für diese theoretische Eigenschaft von Apfelessig existiert keinerlei belegende Literatur, die aufzeigt, dass sich daraus merkliche Vorteile auf die Proteinverdauung ergeben. Ebenso fragwürdig erscheinen Effekte von Apfelessig auf Verstopfung oder Blähungen (34). Effekte von Apfelessig auf die Darmflora sind bestenfalls an Versuchsratten (35) oder Shrimps!! (36) bekannt.

Fazit

Apfelessig eignet sich nach aktuellem Kenntnisstand nicht dazu die Verdauung auf irgendeine Art zu verbessern, Verdauungsbeschwerden zu lindern, oder die Darmflora positiv zu beeinflussen.

Anmerkung zu „Apfelessig entschlackt den Körper“

Schulmedizinisch höchst verwerflich erscheint es, einen Begriff wie „Entschlackung“ zu verwenden. Einerseits bestehen immer mehr schulmedizinische Belege für akkumulationsfähige Substanzen wie beispielsweise Bisphenol, Amalgam oder Aluminium denen man durchaus negative Effekte auf die Gesundheit unterstellen kann (37,38,39,40). Auf der anderen Seite lässt die Schulmedizin Aussagen nicht zu die diese Akkumulationen als „Schlacken“ oder „eigentlich ausscheidungspflichtige Substanzen“ bezeichnen, geschweige Methoden deren Ausschleusung aus dem Körper zu begünstigen. Man fragt sich zu Recht was mit all den Akkumulationen passiert, was diese möglicherweise im Laufe des Lebens anrichten und wie der Ausweg der Schulmedizin hierzu aussieht…?!

Dosierung und Einnahme

Wer sich nach Sichtung aller Erkenntnisse dafür entscheidet Apfelessig zu verwenden, sollte eine Menge von 10 bis 30ml pro Tag verwenden. Bevorzugt wird organischer, ungefilterter Apfelessig sowie eine Einnahme aufgeteilt auf mehrere Gaben.

Ansonsten:

Sollte Apfelessig für seinen Effekt auf die Magenentleerung, folglich den postprandialen Blutzuckerspiegel und die Insulinsensibilität vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten eingenommen werden.
Sollte Apfelessig für seinen Effekt auf die Sättigung ebenfalls vor Mahlzeiten eingenommen werden.
sollte Apfelessig immer verdünnt und am besten mit einem Strohhalm aufgenommen werden
sollten unmittelbar nach der Einnahme von Apfelessig für etwa 30 Minuten nicht Zähne geputzt werden
sollte Apfelessig bei Magenlähmung nicht angewandt werden
sollte Apfelessig nicht angewandt werden, wenn es zu allergischen Reaktionen mit der Einnahme kommt

Zu viel des Guten

Nicht selten berichten Anwender mit zu viel Apfelessig von Verdauungsbeschwerden. Bei Darzi et al reichten hierfür bereits 25ml pro Tag aus (20). Noch nicht kontrolliert untersucht, aber aus einem Fallbericht bekannt, sind reduzierte Kaliumwerte sowie Osteoporose bei einer Frau die täglich 250ml verdünnten Apfelessig zu sich nahm (Stichwort Säure-Basenhaushalt) (21). Ein gewisses Risiko geht bei zu hoher und regelmäßiger Einnahme von Apfelessig sowie anderen stark sauren Flüssigkeiten oder Lebensmittel auch auf den Zahnschmelz aus (22).

Aus Laborstudien ist bekannt, dass saure Flüssigkeiten den Zähnen Mineralstoffe entziehen (23). Im Falle eines 15-jährigen Mädchens die 237ml Apfelessig pro Tag zur Gewichtsabnahme einsetzte, sorgte dies für schweren Zahnverfall (24). Denkbar und aus einer Fallstudie mit Apfelessig-Tabletten bekannt, sind Verätzungen der Speiseröhre mit einhergehenden Schmerzen und Schluckbeschwerden (25). Anwendungen mit Apfelessig auf der Haut können zu Verätzungen führen (26, 27). Gefährliche Wechselwirkungen sind denkbar mit Medikamenten, die den Kaliumspiegel im Blut absenken.

Fazit

Apfelessig sollte in Mengen von 10 bis 30ml pro Tag eingenommen und die Dosis hinsichtlich Verträglichkeit zunächst langsam gesteigert werden. Wie überall, sind auch bei einer zu hohen Apfelessig Aufnahme negative Begleiterscheinungen denkbar.

Resümee

Mit Apfelessig verhält es sich zweigespalten. Schwachsinnig erscheint die allzu häufig propagierte Vorgehensweise ihn morgens nüchtern einzunehmen um damit die Verdauung positiv zu beeinflussen. Denkbar günstig hingegen kann Apfelessig verabreicht zu Mahlzeiten sowohl die Sättigung als auch das Blutzucker- und Insulinverhalten beeinflussen.

Alle belegten Effekte zu Apfelessig haben eines gemeinsam. Sie wurden nie im Langzeitmodell getestet, weshalb die Frage der Verwendungsdauer aktuell nicht zweifelsfrei beantwortet werden kann.

Wir empfehlen allem voraus einen vernünftigen Lebensstil und eine daran angepasste Ernährung die „Gimmicks“ zur Regulierung von Blutzucker oder Sättigung erst gar nicht notwendig machen. Schaut euch hierzu HBN Human Based Nutriton an. Ansonsten kann Apfelessig bzw. vielleicht sogar effektiver eine andere Essig-Variante mit höherem Essigsäuregehalt zyklisch für bestimmte Zielsetzungen zum Einsatz kommen. Von dauerhaften Einnahme raten wir ab.