BCAA vs. Protein/EAA – Es gibt nur einen Sieger!

Zur besseren Aufklärung in Bezug auf den Einsatz von BCAA für Sportlerinnen und Sportler wurden im BLOG von www.Body-Coaches.de bereits einige Beiträge veröffentlicht (14,15). Heute geht es um zwei der eigentlich entscheidenden PRO-Argumente die immer wieder gerne für BCAA verwendet werden. Da wäre einmal deren herausragender Effekt auf die Proteinsynthese und weiter der Einsatz in Diätphasen um damit Muskelmasse besser zu erhalten. Was BCAA wirklich können und ob sie tatsächlich herkömmlichem Protein oder aber EAA hierbei überlegen sind erfahrt ihr jetzt.

Viel Spaß

BCAA FÜR BESSEREN PROTEINAUFBAU – Ein Irrglaube!

BCAA und insbesondere die Aminosäure Leucin eignen sich besser als andere Aminosäuren dazu, die Proteinsynthese zu stimulieren (1). Proteinsynthese ist wichtig, da sie neben dem Proteinabbau den anabolen Teil des ständig stattfindenden sog. Protein-Turnovers ausmacht, der nicht nur in den Muskeln sondern auch in etlichen anderen Organen und Geweben des Körpers stetig von Statten geht.

Vergleicht man die Netto-Proteinsyntheseausbeute von einmal 20g vollständigem Protein (2,3) und 5,6g BCAA (4) in Verbindung mit Krafttraining stellt sich heraus, dass vollständiges Protein eine deutlich höhere Proteinsynthese initiiert und das trotz des verhältnismäßig höheren Leucin-Anteils in BCAA.

Der Grund hierfür ist so simpel wie einleuchtend. Natürlich lässt sich körpereigenes Protein besser mit allen dafür benötigen Aminosäuren (nämlich den EAA) aufbauen als dies mit nur den 3 BCAA (5,6) der Fall ist. BCAA geben das Signal für vermehrten Proteinaufbau besser als andere Aminosäuren – wirklich stattfinden tut dieser jedoch erst dann effektiv, wenn alle EAA zugeführt werden! Weiter steht fest, dass zu viele BCAA die Aufnahme anderer für Proteinaufbau benötigter Aminosäuren erschweren, weshalb neben der Dosis auch die richtige Gewichtung der einzelnen EAA von Bedeutung ist (Stichwort biologische Wertigkeit verschiedener Proteinträger).

Fazit

„VOLLSTÄNDIGE EAA-MATRIX – RICHTIGE MENGE – RICHTIGE GEWICHTUNG“

so optimiert man Proteinaufbau!

BCAA FÜR BESSEREN MUSKELSCHUTZ IN DER DIÄT? – Nicht wirklich….

PRO BCAA hält sich zudem hartnäckig das Gerücht, mit ihnen ließe sich Muskelmasse im Rahmen einer hypokalorischen Diät besser erhalten (7). Die hierzu federführende Arbeit von Dudgeon et al wurde bereits von keinen geringeren als Dieter, Schönfeld und Aragon (8) aufgrund methodischer Fehler kritisiert.

So heißt es bei Dudgeon et al:

„These results show that BCAA supplementation in trained individuals performing resistance training while on a hypocaloric diet can maintain lean mass and preserve skeletal muscle performance while losing fat mass.“

*entnommen aus https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700774/

Schönfeld und Kollegen geben zu Protokoll das die BCAA-Gruppe verglichen mit einer Kohlenhydratgruppe (CHO) sogar mehr Körperfett abbauen konnte (1,4kg statt 0,6kg). Ansonsten ist neben methodischen Problemen, größeren Fehlerquellen bei der Datenerhebung und Differenzen zwischen Texten und Darstellungen innerhalb des Papers zudem die Rede von Uneinigkeit zwischen der statistischen Signifikanz und der physiologischen Aussagekraft. Weiter sank in der BCAA-Gruppe anders als in der CHO-Gruppe der Ruheenergieumsatz. Auf der anderen Seite wird vom Verlust fettfreier Masse in der CHO-Gruppe berichtet die jedoch einen maßgeblichen Anteil am Ruheenergieumsatz ausmacht. Da die CHO-Gruppe (2,3kg) verglichen mit der BCAA-Gruppe (0,1kg) deutlich mehr an Körpergewicht verloren hat, erhöht dies natürlich die Wahrscheinlichkeit auf einen stärkeren Rückgang fettfreier Masse.

Die federführende Studie zu BCAA für Muskelerhalt in der Diät weist etliche Mängel auf und verliert damit ihre Aussagefähigkeit

Die Arbeit von Dudgeon et al steht in direktem Gegensatz zu bestehenden Untersuchungen wie der von Morton et al (9), die BCAA eine deutlich schlechtere Stellung für Proteinsynthese, Muskelaufbau und Muskelerhalt einräumen. Die Rede ist hier mitunter von einer gegenseitigen Hemmung der BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) bei der Aufnahme vom Darm in den Muskel (10). Als Optimum für die Aufnahme von Protein sehen die Forscher bei jungen Trainierenden die Aufnahme von 0,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder die entsprechende Menge EAA) mit einem Leucinanteil von etwa 3g pro Mahlzeit.

*entnommen aus https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12879880

WICHTIG

Entscheidend bei der Zufuhr von Protein ist der Anteil an EAA, da nur er wirklich zur Proteinsynthese benötigt wird (11). Hinweise deuten auf eine „Trigger-Schwelle“ von 10g EAA für maximale Ausbeute bei der Proteinsynthese hin (12,13).

Resümee

Es zeigt sich, dass sich mit BCAA weder besser Muskeln aufbauen, noch Muskeln erhalten lassen. Vergleicht man die Effekte mit vollständigem Protein oder aber einer optimierten EAA-Matrix schneiden BCAA durchweg schlechter ab. Klarer Sieger beim Battle BCAA vs. Protein/EAA sind und bleiben nach wie vor vollständige Proteine in ausreichender Menge pro Tag und Mahlzeit. Entscheidend bei der Aufnahme von Protein sind das Aufkommen und die Gewichtung essentieller Aminosäuren, weshalb sich über eine optimierte Matrix nicht nur Proteinmahlzeiten aufwerten, sondern sogar Proteingaben ersetzen lassen. Das beste mir bekannte Produkt ist hierfür HBN EAA CODE. Spart Euch das Geld für BCAA!

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

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Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20528801?dopt=Abstract

(2)

http://ajcn.nutrition.org/content/89/1/161.long

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350