BFR-TRAINING – Geniale Trainingshilfe oder Schnick-Schnack?

Interessiert hat mich das Thema BFR-Training schon immer! Das erste Mal als ich von Okklusionstraining gelesen habe war für mich als enthusiastischen Kerl klar: „Das muss ich testen“. Damals war auch schon die Rede von Kaatsu-Bandagen als professionelle Möglichkeit sog. BFR-Trainings (Blood Flow Restriction) zu betreiben. Anders als heute (ich komme noch darauf zurück) war die Beschaffung damals schier unmöglich und mit etlichen hundert Euro die dann noch zu verzollen gewesen wären einfach zu viel des Guten, darum beschloss ich damals einfach ein altes Baumwoll-Shirt zu verschneiden und mir meine eigene Bandagen daraus zu kreieren. Getag – ab ins Studio, Bizeps aufgewärmt und dann mit meinen selbstgebauten „Low-Budget“-Bandagen abgeschnürt und hinein in den ersten Satz Langhantel-Curls. Pumpfaktor TOP, leider hatte ich nach diesem einen Workout aber auch äußerst unschöne Blutergüsse eben da wo das Baumwollband einschnürte und das war es dann auch schon mit meinem kläglichen Erstversuch vor etlichen Jahren – Case Closed

Im Laufe der letzten Jahre hat man auf Seite der Trainingswissenschaft immer wieder von BFR oder Okklusion gelesen. Nicht alles davon war positiv, dennoch aber genug um das Thema weiter im Gedächtnis zu halten.

BFR-Training in der Theorie

Unter Okklusion versteht der Mediziner mitunter den Verschluss eines Hohlorganes (z.B. Gefäß) und genau das soll beim Okklusionstraining auch geschehen. Mit einer BFR-Bandage wird der Blutfluss in eingebundenen Gefäßen verlangsamt. Dies sorgt für eine Reihe physiologischer Effekte die schon binnen kurzer Zeit und schon mit sehr niedrigen Belastungen eintreten. Wer mit BFR-Bandagen trainiert wird feststellen, dass Ermündung frühzeitig Eintritt bzw. sich Belastung massiv verstärkt. Durch das Einschränken des Blutflusses kommt es zu einer Blutspeicherung in den Extremitäten, einer Erweiterung der Blutgefäße und einer Einbeziehung von Gefäßen die sonst bei gleicher Belastung nicht aktiviert würden. Interessant für elastischere Gefäße ist auch eine vermehrte NO-Produktion der Endothelzellen durch BFR-Training sowie ein Einfluss auf das Myokin VEGF welches sich in die Gefäßbildung und damit auch die Kapillarisierung der Muskulatur einschaltet (3). Auf muskulärer Seite sorgt BFR-Training für schnelle Ermüdung roter Muskelfasern da diese nicht genug Sauerstoff erhalten. Es kommt zudem zu einer vermehrten Anhäufung von Laktat welches einerseits als Stoffwechselzwischenprodukt angesehen wird, dem Gehirn jedoch auch vermittelt es würde ein Training mit sehr schweren Lasten stattfinden (Gefahrenmeldung!!). Das Resultat ist eine frühere Aktivierung weißer Muskelfasern sowie eine verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormon und anderer anaboler Signalgeber. Tatsächlich zeigt die Studie von Eonho et al (4) an trainierten College-Studentinnen, dass es unter dem Einfluss von BFR-Training mit leichter Intensität zu einer vergleichbaren Ausschüttung von GH und Cortisol kommt, wie sie sonst nur mit hochintensiven Trainingsprotokollen auftritt. Eine verbesserte GH-Reaktion insbesondere an jüngeren Trainierenden zeigt die Studie von Manini et al (5). (An dieser Stelle ließen sich noch etliche belegende weitere Studien anführen. Takarada et al berichten binnen 3 Wochen mit BFR-Training sogar von einer 290-fachen Erhöhung des GH-Werts verglichen mit dem Ruhewert….).

Dass aus der vermehrten Aktivierung weißer Muskelfasern auch echtes Muskelwachstumspotenzial hervorgehen kann belegt eine 10-wöchige Studie von Cortobius und Westbald (1) (leider an untrainierten Probanden) in der es im Vergleich zwischen konventionellem Krafttraining und BFR-Training abschließend heißt:

„The major finding was that the unique resistance training protocol applied in the present study induced an unusually large increase in muscle growth compared with similar strength training studies. Both men and woman responded well to the training and no gender differences were observed. The present training protocol, where classic resistance training is combined with BFRE, can therefore be recommended to individuals who want to maximize their hypertrophy….. Our result can be converted to an increase of 17,3 % (0,25 % per day) in VL muscle CSA….“

Verringerte Muskelschäden ausgehend von einer hochintensiven exzentrischen Belastung unter Einfluss von BFR zeigen Curty et al (2), während Nielsen et al (6) von immerhin verzögert eintretenden Effekten auf die Schnellkraft-Kapazität berichten. Die Seite www. Strengthandconditioningresearch.com sieht in BFR-Training die Möglichkeit mit niedrigen Lasten zumindest ähnlich oder nur leicht schwächere Langzeiteffekte in Sachen Kraftentwicklung zu erzielen wie diese mit konventionellem Training unter hoher Belastung eintreten. Von mindestens vergleichbaren Langzeiteffekten ist hier auch die Rede wenn es um das Hypertrophie-Potenzial von BFR-Training geht (7).

UPDATE

Neue Studienergebnisse zu BFR-Trainnig

STUDIE1️⃣ (10)

In Verbindung mit angepasstem Krafttraining treten Effekt auf myofibrilläre Proteinsynthese auf

STUDIE 2️⃣ (11)

Vergleichbarer Effekt auf Kraftleistungen mit konventionellem Krafttraining bei Jung und alt

STUDIE 3️⃣ (12)

BFR-Training auch effektiv für die Waden

STUDIE 4️⃣ (13)

Effektive Methode für Kraftsteigerungen an Untrainierten, für Reha oder bei Immobilisation

STUDIE 5 (14)

BFR-Training vermittelt verglichen mit konventionellem Krafttraining bei älteren Probanden stärkere antihypertensive Effekte (Blutdruck)

Kleiner Wehmutstropfen

Derzeit gibt es noch nicht hinreichend Studienmaterial welches sich mit möglichen Langzeitschäden aus der Verwendung von BFR-Bandagen ergeben könnte. Diskutiert werden Mikroschäden oder subtile Veränderungen an Blutgefäßen die beide mitunter das Thrombose-Risiko erhöhen können (9). Auch die Gen-Expression in der regenerativen Phase als Reaktion auf Okklusionstraining ist noch zu wenig erforscht, ebenso wie es noch zu wenige Daten zur Regulation des Muskels via anderer Wachstumsfaktoren oder aber der Umgang mit ROS (reaktiven Sauerstoffspezies) gibt. Hier besteht also noch Nachholbedarf für Daueranwender!

Fazit

In der Theorie entpuppt sich BFR-Training als mindestens adäquate Trainingsmethodik verglichen mit hoch intensivem Krafttraining wenn es um die Zielsetzung Kraftentwicklung aber auch Muskelaufbau geht. Eine starke GH-Reaktion wird in etlichen Studien nachgewiesen und auch positive Effekte auf die Gefäße und in diesem Zuge auf die Muskeldurchblutung sind nicht von der Hand zu weisen. Ob sich BFR-Training letztlich auch als andauernd sichere Lösung verglichen mit konventionellem Krafttraining erweist wird sich zeigen, schon jetzt ist es in jedem Falle eine willkommene Alternative mit neuem Adaptionspotenzial auch für trainierte Athletinnen und Athleten

Mybimaxx

Wer sich für eine BFR-Bandage von mybimaxx entscheidet bekommt diese in einem handlichen Karton, Infomaterial und einem Transportnetz für die Bandagen zugesandt. Wahlweise sind Einzelsets für die Arme, die Beine oder kombinierte Sets erhältlich.

Die Bandage an sich erscheint selbsterklärend, das Anlegen ist einfach und kann dank des durchdachten Drehreglers auch völlig ohne jegliche Fremdhilfe erfolgen (nervig!). Auch das Ablegen wurde gut gelöst über eine Art „Schnellverschluss“ der sich ebenfalls am Drehrad befindet.Preislich liegt mybimaxx natürlich deutlich unter dem Rahmen den man für Kaatsu investieren muss.

Anmerkung

Der Fairness-halber muss natürlich erwähnt werden, dass Kaatsu mit seiner teuren Apparatur natürlich dafür steht, die Bandage wirklich aufs feinste auf den einzelnen Anwender anzupassen. Diese Möglichkeit besteht bei mybimaxx nicht, wurde aber über bereits genannten Drehregler zur Feinjustierung versucht bestmöglich zu lösen. Die Kaatsu-Methodik ist interessant für Studiobesitzer nicht aber für den Anwender der auch außerhalb von Kaatsu-Studio mit BFR trainieren möchte

Aus den USA oder in diversen deutschen Shops kann man sich bereits für kleineres Geld die Billigvariante von mybimaxx bestellen, diese Apparaturen erinnern mich aber ehrlich gesagt aber mehr an ein leicht modernisiertes Band wie ich es damals in meiner Einleitung verwendet habe, ungenau justierbar und teileweise nicht alleine anlegbar – kein Vergleich!

Fazit

Ich denke derzeit ist mybimaxx eine sinnvolle und erschwingliche Alternative zu Kaatsu für alle diejenigen die den Selbstversuch mit BFR-Training wagen wollen

Der Selbstversuch

Kommen wir nun zu meinem Selbstversuch den ich gemeinsam mit Stefan Götz unternommen und für euch gefilmt habe.

Anwender-Review von Arthur

Resümee

BFR-Training schneidet in der Theorie mit durchaus interessanten da absolut vergleichbaren Ergebnissen auch für „nicht-gehandicapte“ Sportlerinnen und Sportler ab. In der Praxis ergeben sich aus der mindestens gleichen Belastung der Muskulatur trotz deutlich weniger Trainingsgewicht nochmals Vorteile die sich aus einer saubereren weitaus weniger abgefälschten Ausführung des Satzes bis zum Schluss ableiten. Für Sportlerinnen und Sportler die Probleme mit dem passiven Bewegungsapparat haben und aus diesen Grund mit schwerem Trainingsgewicht vorsichtig sein müssen ist BFR-Training ebenso eine Alternative wie für erfahrene Athletinnen und Athleten die nach einer Möglichkeit suchen neue ungewohnte Wachstumsreize zu setzen.

Wer es selbst testen möchte kann die mybimaxx-Bandagen-Sets ab sofort in unserem Shop bestellen. Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training, viel Spaß mit einem höllischen Pump und dann auch mit einem nicht zu vernachlässigenden Muskelkater am Tag nach Eurem Workout 🙂

Sportlicher Gruß

Euer

Holger Gugg