Capsaicin – Besser Abnehmen mit etwas Schärfe

Über Capsaicin als potenzieller Helfer beim Abnehmen wollte ich schon eine ganze Weile schreiben. Ich persönlich verwende Capsaicin neben einigen anderen Substanzen zur Unterstützung für eine bessere Körperzusammensetzung regelmäßig ein. Wer seine Ernährung optimiert hat und kontinuierlich trainiert, darf sich von gewissen Nahrungsergänzungen durchaus einen relevanten Nutzen versprechen. Capsaicin möchte ich heute etwas näher vorstellen um heraus zu finden ob es in diese Kategorie fällt.

Viel Spaß

Was ist Capsaicin

Bei Capsaicin (auch bekannt als Chilli Extrakt, Hot Pepper Extrakt oder Capsaicinoide) handelt es sich um eine bioaktive Substanz die in der Natur vornehmlich in scharfem Paprika vorkommt.

Als Alkaloid (stickstoffhaltige organische Verbindung) zählt Capsaicin neben anderen zur Gruppe der Capsaicinoide (1,2). Sie sind mitunter für die typische Schärfe in Chillis verantwortlich. Mit einem Scoville Wert von 16.000.000 Einheiten ist Capsaicin ungefähr 160 Mal schärfer als Piperin welches in Pfeffer für die typische Schärfe zuständig ist (3). Während der tatsächliche Gehalt an Capsaicinoiden von Sorte zu Sorte variiert, handelt es sich bei Capsaicin um das Alkaloid mit dem höchsten Mengenanteil. Bei den schärfsten Chillis geht man von einem echten Capsaicin-Anteil um die 3% aus (4).

Fazit

Capsaicin verleiht neben anderen sogenannten Capsaicinoiden Chillis deren typische Schärfe. Was Capsaicin noch kann finden wir jetzt heraus.

Was macht Capsaicin

Capsaicin wird über das Enzym CYP450 in der Leber verstoffwechselt. Dabei entstehen zahlreiche Nebenprodukte (5).
Capsaicin hemmt das Leberenzym CYP3A4. Hierüber kann es einen ähnlich verstärkenden Effekt auf bestimmte Ergänzungen oder Medikamente im Sinne der Bioverfügbarkeit ausüben, wie man ihn von Piperin kennt (6,7).
Capsaicin bindet an Schmerzrezeptoren und löst damit ein brennendes Gefühl aus, ohne wirkliche Verbrennungen hervorzurufen. Mit regelmäßigem Verzehr von Chilli und Co lässt sich (wie immer bei einer Rezeptorik) auch hier eine gewisse Densibilisierung herbeiführen. Diese Eigenschaft machen sich beispielsweise Betroffene von Sodbrennen zu Nutze. Aus Studien lässt sich entnehmen, dass bereits 3g Chilli pro Tag in der Lage sein können, Sodbrennen bei Menschen mit saurem Reflux zu reduzieren. Der Effekt tritt allerdings nur so lange auf wie Chilli auch eingenommen wird (8-10).
Capsaicin dockt an den TRPV1-Rezeptor oder auch „Vanilloid Receptor 1“ an. Er ist für die Erfassung und Steuerung der Körpertemperatur verantwortlich. Wird Capsaicin langfristig eingenommen, werden entsprechende Rezeptoren an den Muskelzellen um bis zu 50% hochreguliert (11). Über diesen Effekt wird ein sog. Kalzium-Influx initiiert, also ein Kalziumzufluss in die Zelle. Diesen macht man für eine Reihe der von Capsaicin bekannten Effekte auf die Leistungsfähigkeit verantwortlich.
Capsaicin aktiviert das sympathische Nervensystem. Damit erhöht sich das Aufkommen an Katecholaminen aus dem Nebennierenmark was eine Stimulierung beta-1-adrenerger Rezeptoren zur Folge hat (26). Über diesen Weg kommt es zur „Flight or Fight“ Reaktion des Körpers mit erhöhter Aktivität des Muskelgewebes, Verengung der Blutgefäße und einer Weitung der Atemwege. Insgesamt erhöht sich in dieser Phase der Gesamtenergieverbrauch und es kommt zu einer Absenkung des Appetits.
Capsaicin sorgt über eine Umregulierung sogenannter Entkopplerproteine (UCP1-3) für eine verstärkte Thermogenese. Dies bedeutet im Klartext erhöhten Energieaufwand über die Entstehung von Wärme (Energieverschwendung) (27,28)
Capsaicin ist in der Lage die Aktivität gewisser Proteine in weißen Fettgewebe so zu verändern, dass diese sich mehr wie braunes Fettgewebe verhalten. Die Fettzellen sind dichter besiedelt von Mitochondrien und verfügen über eine erhöhte Kapazität zur Fettsäureoxidation (31). Bei unreifen Adipozypten hemmt Capsaicin sowohl das Fettzellwachstum als auch die Umwandlung in eine vollwertige ausgewachsene Fettzelle (32).
Capsaicin erhöht das sättigende Hormon GLP-1 und senkt das Aufkommen des appetitanregenden Signalgebers Ghrelins (35)

Fazit

Wer Capsaicin einnimmt sorgt für eine Vielzahl an Reaktionen im Körper. Einige davon klingen in der Theorie äußerst interessant in Hinblick auf eine Verbesserung der Körperzusammensetzung sowie der Leistungsfähigkeit

Was kann Capsaicin

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit von Capsaicin wird bei Rollyson et al (39) im Bereich von 50 bis 90% angegeben. Wie es aufgenommen und metabolisiert wird zeigt beigefügte Darstellung

Abnehmen

Es existieren etliche Studien sowie Ergebnisse aus Meta-Analysen die Capsaicin folgende Effekte nachweisen (12-21,29,30,44,46,47,54,56-59,63,68,69,70)

Verbessertes Glukosemanagement (Absenkung des Blutglukosespiegels durch eine vermehrte Ausschüttung von Insulin festgestellt im Glukosetoleranztest)
Vermehrte Lipidoxidation (Fettverbrennung)
Aktivierung brauner Fettzellen
Verstärkte mitochondriale Oxidationskapazität
Verstärkter abdominaler Fettabbau
Verstärkte Diät induzierte Thermogenese (bis 150 Minuten nach der Mahlzeit)
Erhöhter Energieverbrauch um 10 bis 25% nach der Aufnahme
Erhöhter REE (Ruheenergieumsatz)
Appetitsenkung mit Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme (bis ca. 8,5% oder 150 bis 257kcal)

Interessant

Die gezeigten Effekte finden unabhängig davon statt, ob man Schärfe „schmeckt“. Sowohl über Verspeisen von Chillis also auch über eine entsprechende Ergänzung aufgenommenes Capsaicin ist also wirksam (34).

Leistungssteigerung

Studien berichten mit der Verwendung von Capsaicin zu sportlicher Betätigung von:

verbesserter Glykogen-Retention im Skelettmuskel aus dem Tiermodel (45)
erhöhter Kontraktionsfähigkeit von Muskelfasern dank erhöhter Kaliumfreisetzung (50,51)
erhöhter Aktivität des zentralen Nervensystems mit erhöhter Adrenalinsekretion (52)
verbesserte Handgriffstärke in einer Kohorte von 3717 Chinesen (61)
signifikanter Zunahme des Trainingsgewichts (40)
signifikante Reduzierung der wahrgenommenen Anstrengung (40,55)

In Hinblick auf verzögerte Ermüdung dank Capsaicin finden sich auch Studien wie die von Langan et al (60) die von ausbleibenden Effekten berichten. Hier wurde allerdings mit einer extrem niedrigen Dosierung von 1,2mg gearbeitet. Ein aktueller Review (72) untersuchte 22 Studien zu Performance Effekten. In 9 Studien konnten leistungssteigernde Effekte von Capsaicin im Tiermodell bestätigt werden. Von den 8 involvierten Humanstudien ergaben sich bei 3 davon signifikante Effekte auf die Ausdauerleistung und bei 2 akute Leistungsverbesserungen in Verbindung mit Krafttraining.

Interessant

Über eine Art Desensibilisierung mit dauerhafter Verabreichung von Capsaicin die sich wiederum negativ auf die ergogenen Effekte auswirken könnte wird diskutiert. Es existieren Tierstudien in denen dies bereits nachgewiesen wurde (40,41,42), allerdings verabreichte man das Capsaicin den Versuchstieren hier in den ersten 4 Lebensmonaten. Bei Lou et al (43) konnte auch nach 3-monatiger Einnahme ebenfalls im Tiermodell noch ein ergogener Effekt festgestellt werden. Auch an trainierten Sportlern wurde bereits von ausbleibenden ergogenen Effekten einer länger andauernden Verabreichung berichtet (53). Die dahinterliegende Vermutung ist die, dass sich die Muskelzellen mit der Zeit an das erhöhte Kaliumaufkommen gewöhnen.

Sonstige Effekte

Panchal et al sehen Capsaicin wegen seines Effekts auf TRPV1 als potenziell hilfreich im Einsatz bei bestehendem metabolischen Syndrom. Die interessanten Effekte sind in beigefügter Darstellung zusammengefasst:

Eine weitere Darstellung aus der Studie von Sun et al (67) zeigt die potenziell kardiometabolischen Effekte von Capsaicin die teilweise natürlich auch etwas mit dem Gewichtsmanagement zu tun haben.

Es existieren auch Untersuchungen die von ausbleibenden Effekten mit Capsaicin berichten (22,23,24,48). Whiting et al stellen den Zusammenhang jedoch wie eingangs bereits erwähnt treffend her. Capsaicin ist nicht in der Lage einen schlechten Lifestyle auszubügeln, durchaus aber dafür, einen guten Lifestyle zu unterstützen (25).

Spannend auch die Ergebnisse einer zunächst nur beobachtenden Studie von Wang et al (73). Die Forscher stellen an einer Kohorte mit 2451 Personen bei denen ein reduziertes Risiko für Sarkopenie fest, die von eine höheren Konsum von Chillis und Paprika berichteten. Für die Ergebnisse werden muskelaufbauende Effekte enthaltender Capsaicinoide verantwortlich gemacht.

Fazit

Capsaicin erfreut sich einer durchaus annehmbaren Bioverfügbarkeit. Heißt ein relevanter Teil der aufgenommenen Menge landet dort wo eine Wirkung vermittelt werden kann.
Capsaicin schaltet sich in den Zuckerstoffwechsel ein. Es beeinflusst sowohl die Fettverbrennung und das Appetitverhalten, als auch den Teil des verschwendenden Energieverbrauchs den man als Thermogenese bezeichnet.
Auf Seiten der Leistungsfähigkeit beeinflusst Capsaicin sowohl die Energiebereitstellung und die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur, als auch die Komponente Nervensystem was sich insgesamt in erhöhter Leistungsbereitschaft niederschlägt. Gewisse Gewöhnungseffekte werden hier diskutiert.

Insgesamt kann Capsaicin den gesamten Organismus auf eine Art und Weise beeinflussen, die der Gesundheit zuträglich erscheint, aber es ist KEIN Ersatz für einen gesunden, bewussten Lebensstil.

Gibt es Nebenwirkungen?

Zu den äußerst positiven Nebenwirkungen von Capsaicin als „Schärfegeber“ zählt sein Einfluss auf die Gesundheit. Eine Meta-Analyse von Xu et al (71) bestätigt Menschen die gerne scharf im Sinne von Chillipfeffer essen, verglichen mit denen die nur selten oder gar nicht scharf essen:

eine 26% relative Verringerung der kardiovaskulären Sterblichkeit
eine 23% relative Verringerung der Krebssterblichkeit
eine 25% relative Verringerung der Gesamtsterblichkeit

Dem BfR zur Folge tolerieren Erwachsene Mengen bis 5mg pro Kilogramm Körpergewicht und Gabe gut (400mg bei einer 80kg schweren Person) (62). In den USA wird eine Menge von 161,2mg pro Kilogramm Körpergewicht als letale (tödliche) Dosis angegeben.

Bei manchen Menschen kann es mit dem Verzehr zu Bauchschmerzen, brennendem, Gefühl im Darm, Krämpfen oder schmerzhaftem Durchfall kommen. Häufiger betroffen als „darm-gesunde“ sind Personen mit bestehendem Reizdarm (36-38).

Übermäßige hoher Verzehr von Chillis oder Chilli-Zubereitungen kann dem BfR zur Folge Schleimhautreizungen, Bluthochdrück oder Erbrechen begünstigen. Wann mit einer solchen Reaktion zu rechnen ist wird nicht genannt. Bei Kindern ist in Verbindung Chillis Vorsicht geboten, es besteht Vergiftungsgefahr (62).

Wie sollte ich Capsaicin nehmen?

Menge

Tatsächlich findet sich selbst auf Seiten wie Examine.com die gerne als „Referenz der Referenz“ angesehen wird keine feststehende Dosierungsempfehlung für Capsaicin. In den zitierten Studien wurde mit sehr unterschiedlichen Verabreichungsmengen gearbeitet:

2mg (verringerter Appetit und erhöhter Grundumsatz)
2,56mg pro Mahlzeit (erhöhte Oxidation und erhöhter Grundumsatz)
10mg (ergogene Effekte bei Trainierten)
12mg (ergogene Effekte bei Trainierten)
15mg (ergogene Effekte bei Trainierten)
150mg (erhöhte Fettoxidation)

Es gestaltet sich aus diesem Grund schwierig guten Gewissens einen allgemein gültigen Vorschlag auszugeben.

10mg wäre die Mindestmenge
150mg wäre die Höchstdosierung

Dazwischen klafft eine Lücke innerhalb dieser jeder für sich selbst herausfinden muss worauf er am besten anspricht. Sinnvoll erscheint es insbesondere für nachhaltige ergogene Effekte, Capsaicin zyklisch anzuwenden mit Einnahmepausen von jeweils 1 bis 2 Wochen.

Kombination

Es finden sich Hinweise auf synergetische Effekte bei kombinierter Verabreichung mit Grünteeextrakt (66). Tsi et al (33) konnten in derer klinischer Studie mit der Verabreichung von 0,4 mg Capsaicin und 625 mg Grüntee-Extrakt über 2 Wochen einen signifikanten Rückgang an Fettmasse von durchschnittlich 460g nachweisen. Stärker ausgeprägt war der Effekt bei Probanden mit höherem Körperfettgehalt.

Timing

In Verbindung mit sportlicher Aktivität empfiehlt sich die Einnahme etwa 45 Minuten vor Trainingsbeginn.
Wer Capsaicin zur Beeinflussung von Appetit, Glukosemanagement oder postprandialer Thermogenese einsetzen möchte, sollte es etwa 45 Minuten vor Mahlzeiten einnehmen.

Die Empfehlung begründet sich über eine 45 Minuten nach der Aufnahme festgestellte Spitzenkonzentration im Blut (64,65).

Resümee

Ich hatte schon immer etwas für Capsaicin übrig, hatte mich aber nie derart eingehend damit befasst. Heute bewahrheitet sich wieder einmal, dass ich für derartige Dinge einen sprichwörtlich guten Riecher habe. Der Schärfegeber Capsaicin hat sich im Rahmen meiner Recherche wirklich als hochinteressante Substanz mit gutem Studienfundament herausgestellt, die man in den angegebenen Mengen guten Gewissens für Leute empfehlen kann, die zu ihrer gut geplanten Diätstrategie noch den zusätzlichen Kick suchen, sei es in Hinblick auf eine bessere Zusammensetzung oder eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Wer Capsaicin ausprobieren möchte findet es in unserem SHOP, ebenso wie den Synergisten Grüntee-Extrakt.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

Quellen

(1)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11330795

(2)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20946891

(3)

https://roempp.thieme.de/lexicon/RD-07-02401

(4)