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Wer von Euch hat schon das Buch zu HBN (Human Based Nutrition) gelesen? In ihm lässt sich mitunter ausführliches zu einem Hormon nachlesen, welches in unserer Szene völlig zu Unrecht als Buhmann hingestellt wird. Die Rede ist von Cortisol. Bereits 2010 habe ich mich ausführlich mit Cortisol beschäftigt, da mir sein entscheidender Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit schon damals bewusst war.
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/cortisol-freund-oder-feind
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/cortisol-freund-oder-feind-teil-2
Ein Satz daraus relativiert den Umgang mit Cortisol und bringt es auf den Punkt:
„Ein normales Aufkommen an Cortisol ist nützlich und hat keine negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit oder sportliche Leistungen“
Tatsächlich ist ein normales Aufkommen an Cortisol unabdingbar für:
– das Glukosemanagement
– den Fett- und Proteinstoffwechsel
– die Regeneration
– die Entzündungssteuerung
Während ein chronisch überhöhtes Aufkommen an Cortisol sicher keinesfalls wünschenswert und zielführend sein kann, steht gerade der manifeste Mangel an diesem Hormon in Zusammenhang mit Symptomen wie:
– mangelnder Fähigkeit mit Stresssituationen umzugehen
– verminderte Leistungsfähigkeit
– Nervosität und leichte Depression
– Hypoglykämie
– Haarausfall und trockene Haut
Das interessante an Cortisol ist die Tatsache, dass wir sein Aufkommen willentlich beeinflussen über Faktoren wie:
– Ernährung
– Intensität und Dauer des Trainings
– Stressiger Arbeitsplatz
– persönliche Probleme
Derartige Ursachen betreffen in der heutigen Zeit sicher viele Personen, weshalb eine stetig wachsende Zahl an Menschen mit diesen Symptomen chronisch erhöhter Cortisolwerte zu kämpfen haben:
– Insulinresistenz
– Bluthochdruck
– Verschlechterte Knochenregeneration
– Verschlechterte Kollagenbildung
– Kalziummangel des Organismus
Anders als erhöhte chronische Mengen an Cortisol stellt eine kurzzeitige Erhöhung des Cortisol-Levels ausgelöst durch Training keine negative Erscheinung, sondern eine Notwendigkeit dar. Sie ist es, die den Blutzuckerspiegel unter vermehrter Aktivität konstant hält und nach Ominski et al sogar positive Effekte auf die Leistung ausüben kann.
In einer Studie von Zellner et al konnte gezeigt werden, dass eine Aufnahme süßer oder fetthaltiger Speisen in stressigen Situationen kurzzeitig kompensatorisch zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führt um damit Stressmanagement zu betreiben.
Gerade bei Cortisol muss also das „Pro“ und „Contra“ genau abgewägt und die individuelle Situation genau bestimmt werden bevor man willentlich ins Cortisolmanagement eingreift. Diese 5 Tipps können je nach Bedarfsfall hilfreich sein:
1.
Ausreichend Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training vermeiden Hypoglykämie (Stachowicz et al)
2.
400mg Phosphatidylserin können die Cortisol-Reaktion auf Training positiv beeinflussen wenngleich die Studienlage nicht sehr ausgeprägt ist (Stachowicz et al)
3.
1,6 bis 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sorgen für den Erhalt einer funktionierenden Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse
4.
Schlaf – Eine extrem wichtige Komponente!
5.
Generell wichtig für die Cortisolbildung sind
- Vitamin C (500-1000mg)
- Vitamin E (400 IU)
- Vitamin D (über 2000 IU)
Strategische Reduzierung des Cortisolspiegels erreicht man über
- B-Vitamine 1, 2 und Niacin in hoher Dosis
- EGCG (Apicella et al)
- Magnesium (Stachowicz et al)
Strategische Erhöhung des Cortisolspiegels erreicht man über
- Boron (Naghii et al)
- Lakritze
WICHTIG
Auch das Timing der Einnahme ist entscheidend, da Cortisol zirkadianen Schwankungen unterliegt mit einer absoluten Spitze in den Morgenstunden
Resümee
CORTISOL VERSTEHEN – EIGENE SITUATION INTERPRETIEREN – RICHTIG HANDELN
Quellen
http://pjst.awf-bp.edu.pl/download/Pol_J_Sport_Tourism_16_pp158-165.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16519909
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21129941
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