DAS passiert „auf Diät“! Sind Refeeds und Diet Breaks wirklich sinnvoll?

Maßnahmen zur Kalorienrestriktion unter dem Vorwand Körpergewicht bzw. im besten Falle Fettmasse zu verlieren, werden überall praktiziert. Die Hausfrau möchte einfach einige Kilos loswerden, um wieder ins geliebte Sommerkleid zu passen und Übergewichtige müssen der Gesundheit zur Liebe abnehmen (immerhin scheint das sog. Obesity Paradox inzwischen ja weitestgehend wiederlegt zu sein). In ästhetischen Sportarten geht es um die Minimierung des Körperfettgehalts zum Wettkampftag, während in anderen sportlichen Disziplinen bestimmte Gewichtsklassen erreicht werden müssen.

Aus Studien geht hervor, dass Sportlerinnen und Sportler in den Monaten der Wettkampfvorbereitung gut und gerne 5 bis 10% ihres Körpergewichts verlieren (1,2). Teilweise kommt es zu dramatischen Gewichtsreduzierungen „quasi“ über Nacht die nicht selten über 7% des Körpergewichts betragen (3,4). Man nennt diese Maßnahmen die hauptsächlich über einen Verlust von Flüssigkeit generiert werden „Gewicht machen“. Gesundheitlich und auch in Hinblick auf die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag erscheint so etwas kontraproduktiv (5,7). Als bessere Strategie eignen sich kontinuierliche und damit weitaus schonendere Maßnahmen zum Erreichen des Ziel-Körpergewichts (5,6). Auch hier kommt es dennoch ab einer gewissen Dauer und Ausprägung zu metabolischen, verhaltensbedingten und endokrinen Reaktionen. Diese können den Diätfortschritt nicht nur blockieren, sondern unter gewissen Umständen sogar umkehren (8-13). Welche Anpassungen dies genau sind und welche Rolle in diesem ganzen Spiel „Diet-Breaking“ und „Refeeds“ spielen, soll Thema des heutigen Beitrages sein.

Viel Spaß

Probleme in Verbindung mit Reduktionsphasen

Fettfreie Masse, Leistung, Stimmung, Immunsystem

In Verbindung mit hohen Trainingsbelastungen kann es bei Sportlerinnen und Sportlern unter Energieeinschränkung zu einem Verlust an fettfreier Masse und Leistungseinbußen kommen. Reduzierte Leistungswerte ergeben sich in erster Linie über eine Reduzierung von Muskelkraft oder der Verfügbarkeit von Muskelglykogen. Neben der Leistungsfähigkeit finden sich bei Wettkampfsportlern häufig eine höhere Reizbarkeit (14-17), eine Schwächung des Immunsystems mit mehr Krankheitsphasen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko oder aber chronische Müdigkeit sowie Erschöpfungssymptome (18).

Fazit

Mit dem Fortschreiten einer Reduktionsmaßnahme kann es zu einer Reihe unschöner Begleiterscheinungen kommen. Viele davon lassen sich über die richtige Strategie entweder gänzlich vermeiden oder deutlich abschwächen, weshalb man für bestmögliche Erfolge mit einer fachkundigen Person arbeiten sollte.

Informationsflut – Wie diäte ich richtig?

Eine Sache, die insbesondere die Psyche, die Stabilität der Persönlichkeit sowie das Vertrauen zu Betreuern und Coaches auf den Prüfstand stellt, ist die schier unendliche Flut an Informationen zu angeblich erfolgreichen Abnehmstrategien, Wundermitteln, Transformationen und vermeintlich wissenschaftlichen Äußerungen zur Manipulation von Diätvariablen für noch effektivere Gewichtsreduktion (19).

Man liest, man vergleicht sich selbst über den Spiegel der verzerrten Selbstwahrnehmung und schon ist er vollständig – der Cocktail aus Unsicherheiten, der eine Reduktionsphase psychisch zum Scheitern bringen kann!

Auf Seiten der Wissenschaft sieht man Notwendigkeit, aktuelle und neuartige Ernährungsstrategien auf den Prüfstand zu stellen, um Athleten evidenzbasierte Richtlinien an die Hand zu geben, die das Erreichen ihres angestrebten Zieles ohne Bedenken und Gefährdung der Gesundheit und Leistung ermöglichen. Neben sich regelmäßig ändernden, wissenschaftlich fundierten Herangehensweisen sind es besonders eigene Erfahrungen oder Erfahrungswerte anderer, die man zusätzlich zwingend für sich selbst nutzen sollte.

Fazit

Nur wer psychisch ausgeglichen und unbeeinflusst von externen Störfaktoren in eine Reduktionsphase geht, wird kontinuierlich Erfolge verzeichnen. Hilfreich erscheint es dabei, sich einer gut ausgebildeten, erfahrenen Person anzuvertrauen und darüber hinaus nicht nach links und rechts zu blicken.

Abnahme des Kalorienverbrauchs

Der Gesamtkalorienverbrauch setzt sich zusammen aus diesen Komponenten:

100% Gesamtenergieumsatz (TDEE – total daily energy expenditure)
- 60% Grundumsatz (BMR – basal metabolic rate – dient den reinen Erhalt der Körpertemperatur und der Organfunktion)
- 20% NEAT (non-exercise activity thermogenesis – verbrauchte Kalorien im Rahmen alltäglicher Bewegungen)
- 10% TEF (thermic effect of food – thermische Effekt auch ausgelöst durch die Nahrungsaufnahme selber)
- 10% EAT (exercise activity thermogenesis – Kalorien aus verstärkt körperlicher Aktivität wie Krafttraining

Im Rahmen einer Reduktionsphase lohnt vor allem ein Blick auf die sog. „adaptive Thermogenese“. Die Universität Leipzig definiert sie als Energie für die Anpassung an veränderte Bedingungen wie beispielsweise Stress, intensive geistige Anforderungen, Temperaturveränderungen oder eben eine hypokalorische Ernährung (unter Bedarf). (31). Was diese Anpassung für den Verlauf einer Reduktionsdiät bedeuten kann verdeutlicht ein einfaches Rechenbeispiel:

Ein Kaloriendefizit von 700kcal/Tag sorgte nach 8 Wochen Diät für eine Reduzierung des Grundumsatzes um 230 Kalorien bei Männern und 147 Kalorien/Tag bei Frauen. (35) Ein Tag mit 230 oder 147 Kalorien verringertem Verbrauch mag man verkraften. Für eine Woche bedeuten die Ergebnisse jedoch bereits über 1600 weniger verbrannte Kalorien bei Männern und über 1000 weniger verbrannte Kalorien bei Frauen und damit um Größenordnungen die durchaus ins Gewicht fallen.

Weigle und Kollegen (36,37) wiesen nach, dass die adaptive Thermogenese den EAT beeinflusst. Auch ein Verlust an aktivem Gewebe (Muskelmasse) sowie ein sinkender Körperfettgehalt beeinflussen den Grundumsatz negativ (32-34). Als wichtige Größe wird zudem die Abnahme des NEAT diskutiert die nicht selten auch nach der Reduktionsphase noch bestehen bleibt (38,39). Mit einem verringerten NEAT bewegt man sich unbewusst weniger ohne es zu bemerken.

Während man denken könnte, dass all diese Anpassungen erst zum Problem werden wenn man sich als Leistungssportler in den Entzügen einer Wettkampfvorbereitung befindet, belegen Studien wie die von Tobey et al (83), dass sich auch bei gesunden Probanden mit normalem Gewicht der Energieverbrauch im Rahmen einer hypokalorischen Ernährung (-50% der Kalorien) um stolze 40% reduzieren kann (83).

Fazit

Was umgangssprachlich gerne als „eingeschlafener Stoffwechsel“ bezeichnet und häufig als unwahr abgetan wird, entpuppt sich bei genauem Hinsehen als gezielte Anpassung des Körpers zur „Einsparung“ von Kalorien im Rahmen einer defizitären Ernährung.

*Bildquelle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Endokrine Parameter

Schilddrüse

In Verbindung mit Reduktionsdiäten lässt sich ein verändertes Aufkommen an Schilddrüsenhormon feststellen. Mit einem verringerten Aufkommen an aktivem T3 reduzieren sich die Stoffwechselaktivität und die Thermogenese (40). Abnehmende Werte bei T3 und T4 wurden bei gesunden, schlanken Männern und Frauen im Rahmen von Reduktionsdiäten (41) aber auch bei Bodybuildern im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung beobachtet (42). Aus Untersuchungen geht hervor, dass bis zu 30% des Ruheenergieumsatzes durch Schilddrüsenhormone beeinflusst werden können (84).

Leptin / Ghrelin

Auch in die Steuerung von Hunger und Sättigung greift eine negative Energiebilanz ein. Leptin und Ghrelin beeinflussen das Hunger- und Sättigungsempfinden. Sie spielen aus diesem Grund eine wichtige Rolle für langfristigen Diäterfolg. Während ein Anstieg des Ghrelinspiegels für ein vermehrtes Verlangen an hochkalorischen Lebensmitteln sorgen kann (43,44), wird das aus den Fettzellen stammende Leptin in Reduktionsphasen weniger stark gebildet und signalisierte dem Gehirn damit einen geringeren Füllstand der Energiespeicher. Dies macht sich ebenfalls in gesteigertem Appetit bemerkbar (45). Leptin beeinflusst neben seiner eigenen Wirkung auch die Aktivität der Schilddrüsenhormone, die Stoffwechselaktivität und die Wärmeproduktion des Körpers (45), was es zum bedeutendsten Signalgeber einer Reduktionsphase macht. Weniger Körperfett bedeutet zwangsläufig ein geringeres Aufkommen an Leptin. Bei gesunden männlichen Probanden kam es selbst nach einer einwöchigen Phase mit einem Kalorienplus (+50% des Energiebedarfs), gefolgt von 3 Wochen im Kaloriendefizit und wieder 2 Wochen Diet-Breaking (50% Kalorienplus) zu einer Abnahme des Plasmaleptinspiegels um 44% (1). Eine Abnahme des Leptinaufkommens stellte man auch bereits in zahlreichen Untersuchungen an wettkampforientierten Athleten fest (11,12,46,47). Die Wirkung auf den Leptinspiegel tritt dabei nicht erst nach mehrwöchiger Reduktionsphase ein. In Studien wurde bereits nach 4 Tagen in einem starken Kaloriendefizit eine signifikante Absenkung des Leptinaufkommens beobachtet (48).

Testosteron

Auch der Testosteronspiegel bleibt vor Reduktionsphasen nicht verschont (49). Aktive Sportlerinnen und Sportler weisen tendenziell einen höheren Proteinverlust (27), eine stärkere Abnahme des Testosterons (28) und ein damit verbunden größeres Risiko auf den Verlust an Magermasse auf (29). Diskutiert wird auch die Auswirkung von Reduktionsphasen auf das Testosteronaufkommen bei übergewichtigen Personen (50).

IGF-1 / GH / Cortisol

Aus Untersuchungen gehen sinkende Konzentrationen an IGF-1 im Rahmen von Reduktionsphasen hervor (51), die jedoch nicht zwangsläufig auch das Aufkommen an Wachstumshormon (GH) beeinflussen (52). Insbesondere Sportlerinnen und Sportler setzen sich mit Training einer erhöhten Stressbelastung aus (54). Neben psychischem Stress beeinflusst auch eine hypokalorische Ernährung den Cortisolspiegel. Dies beobachtete man bei sehr aktiven schlanken Männern, die über 8 Wochen eine Reduktionsdiät absolvierten (53). Es wird diskutiert, inwieweit Glukokortikoide wie Cortisol eine Fettzunahme fördern (56). Erste Tierstudien deuten einen derartigen Effekt an. Er könnte im Rahmen einer Reduktionsphase einen Nachteil bedeuten (55).

Mögliche endokrine Auswirkungen einer Reduktionsphase im Überblick:

Reduzierte Stoffwechselrate
Reduzierte HSL-Aktivität (ein pro-lipolytisches Enzym)
Erhöhte LPL-Aktivität (ein anti-lipolytisches Enzym)
Erhöhter Cortisolspiegel
Erniedrigter Testosteronspiegel
Reduziertes IGF-1-Aufkommen; GH unverändert
Körperfett sinkt
Reduzierte Fettoxidation
Eingeschränkte Thermogenese
Weniger aktives Schilddrüsenhormon
Leptin sinkt
Erhöhtes Ghrelinaufkommen

*Bildquelle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Wichtig zu betonen ist es, dass die Veränderungen im Rahmen der Energierestriktion auftreten und nicht per se etwas mit einem eintretenden Gewichtsverlust zu tun haben müssen (10)

Fazit

Reduktionsphasen beeinflussen eine Reihe endokriner Marker, die sich auf den Diäterfolg auswirken können. Eine gute Diätstrategie berücksichtigt potenzielle Veränderungen und stellt Maßnahmen auf, diesen entgegenzuwirken.

Die Rolle der Fettzelle

Mit der Reduzierung des Körperfettgehalts verändert sich zwar die Größe der Adipozyten (57,58) nicht aber die im Fettgewebe vorhandene Anzahl sog. Adipozyten (57-60). Für den Leptinhaushalt bedeutet dies, dass kleinere Adipozyten weniger Leptin aus dem Fettgewebe bilden und entsenden (10). Kleinere Adipozyten weisen eine höhere Fähigkeit zur Glukoseaufnahme (62,63), eine höhere Expression von Genen zur Förderung von Energiespeicherung (64-66) sowie eine geringe Lipolyse (Ausschleusung von Fettsäuren aus den Fettzellen) im Vergleich zu größeren Adipozyten auf (10). Die Anzahl vorhandener Adipozyten bleibt im Erwachsenenalter relativ gleich. Es existieren Tierversuche, die eine Hyperplasie der Adipozyten in den frühen Phasen der Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust beobachten (67). Sollte dies auf den Menschen übertragbar sein, hieße es große Vorsicht insbesondere in dieser Phase! Neue kleine Adipozyten verfügen über eine hohe Speicherkapazität und würden Übergewicht auf diese Weise entscheidend fördern. Besagte Theorie wäre außerdem ein weiterer Erklärungsansatz für einen Gewichtsanstieg nach einer Reduktionsmaßnahme der den Gewichtsstand vor Beginn der Diät sogar übersteigt (10, 57, 58, 61).

*Bildquelle https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654501

Fazit

Reduktionsphasen sorgen für eine Verkleinerung bestehender Fettzellen, nicht aber für eine Verringerung der Anzahl! Aus Tierversuchen entstammt die Theorie, dass insbesondere nach erfolgter Gewichtsreduzierung die Gefahr einer Neubildung kleiner Fettzellen mit großem Wachstumspotenzial gegeben sein könnte, weshalb gerade zu diesem Zeitpunkt höchste Vorsicht geboten ist.

Diet Breaks und Refeed für den übergewichtigen Abnehmwilligen

Fernab der Wissenschaft hat sich bei Reduktionsmaßnahmen eine Herangehensweise entwickelt, in der Phasen der negativen Energiebilanz sich mit Phasen einer iso- oder hyperkalorischen Energiebilanz abwechseln (20-25). Man nennt derartige Phasen „Diet Breaks“ oder auch „Refeeds“. Ziel dieser Maßnahmen ist es in der Theorie, einige der oben angeführten Parameter, die eine Rolle beim Gewichtsmanagement spielen, positiv zu beeinflussen (14).

Leider gibt es zu beiden Begrifflichkeiten keine klaren Definitionen und daraus resultierend auch etliche unterschiedliche Ausprägungen, was die Vergleichbarkeit untereinander erschwert. Es bestehen Modelle mit lediglich 1 bis 3 stark kalorienreduzierten Tagen pro Woche aber auch nur einzelnen höher kalorischen Tagen in einem Wochen- oder gar Monatszyklus. Um es ein klein wenig klarer zu machen könnte die Unterscheidung beider Begriffe wie folgt aussehen:

Diet-Break – Gezielte Unterbrechung einer negativen Energiebilanz im Rahmen einer Reduktionsmaßnahme ohne bestimmte zeitliche Vorgabe
Refeed – Gestaltung/Aufbau besagter Unterbrechungen mit dem Ziel die Kalorienaufnahme gesamt und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme anzuheben

Erste Untersuchungen deuten an, dass es weniger um das System an sich geht, sondern vielmehr um Vorlieben, Präferenzen und die Möglichkeit für Anwenderinnen und Anwender, eine Maßnahme ohne größere physische und/oder psychische Einschränkungen durchzuführen und auch durchzuhalten. Hier kommt nun auch das sog. „Diet-Breaking“ ins Spiel. In einer Untersuchung aßen Probanden der Testgruppe an sechs Tagen die Woche 1300 Kalorien pro Tag, gefolgt von einer eintägigen „Diet-Break“ mit 2700 Kalorien. Die Kontrollgruppe verzehrte durchweg 1500 Kalorien pro Tag. Insgesamt wurde über den gesamten Zeitraum dieselbe Menge an Kalorien aufgenommen. Die Gruppe mit Unterbrechungen der negativen Kalorienbilanz berichtete davon, dass es ihr subjektiv leichter fiel die Maßnahme durchzuhalten (72). Würde sich dies für einen längeren Zeitraum niederschlagen, wäre dies ein enormer Benefit. Hierzu untersuchten Byrne et al. 51 Männer mit Adipositas, die über mehrere Wochen unterschiedliche Diäten einhielten. Diätaufbau 1 bestand aus einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion um 33% der Ist-Kalorien über 16 Wochen. In Diätaufbau 2 wechselten sich im 2-wöchigen Rhythmus Restriktionsphasen (33% Kalorienrestriktion) mit Erhaltungsphasen ab. Die Gesamtdauer betrug hier 30 Wochen. Im Ergebnis zeigte sich mit Diätaufbau 2 eine deutliche stärkere Gewichtsabnahme von 14,1kg verglichen mit 9,1kg in der konventionell diätenden Gruppe. Auch die Fettmasse reduzierte sich in Gruppe 2 deutlich stärker mit 12,3 anstelle von 4,2kg. Die Forscher beobachteten, dass die Stoffwechselaktivität der wechselnden Diätphasen nicht in dem Ausmaß absank wie dies bei der traditionellen Methode der Fall war und dass die Probanden mit diesem Diätmodell langfristig ihr Gewicht besser halten konnten (73,74). Erwähnenswert ist auch, dass sich fettfreie Masse in beiden Gruppen auf ähnliche Art und Weise reduzierte (69).

Fazit

Im Sinne einer besseren Durchführbarkeit aber auch hinsichtlich messbarer Ergebnisse wie der Reduzierung von Fettmasse erscheint der Ansatz von Diet Breaks mit längeren Refeed-Phasen für Abnehmwillige als nicht uninteressant. Was man dafür allerdings mitbringen muss ist ganz klar mehr Zeit!

Diet Breaks und Refeeds für Sportler

1 Tag zu kurz

Athletinnen und Athleten setzen in der Praxis gerne auf Diet-Breaks von 24-48 Stunden Dauer (15,85-89). Erfahrene männliche Bodybuilder berichten bei Mitchel et al (82), dass sie diese bewusst in ihren Wettkampfvorbereitungen einplanten. Sie versprachen sich davon Glykogenspeicher zu befüllen, mentale Frische wieder zu erlangen und dem Absinken des willkürlichen und unwillkürlichen Energieverbrauchs entgegenzuwirken.

Die Literatur zeigt derzeit nicht eindeutig, inwieweit diese sehr kurzfristig angelegten Phasen Veränderungen, die im Rahmen von Reduktionsmaßnahmen auftreten, zu normalisieren (Stand vor Diätbeginn) und relevante Marker tatsächlich zu verbessern. Es deutet sich an, dass Teile der metabolischen und hormonellen Anpassungen relativ schnell reversibel sind. Hier werden der Ruheenergieverbrauch, der postprandiale Energieverbrauch, Leptin und die Schilddrüsenhormone genannt. (75-81)

Führt man bei Frauen eine sehr üppige Aufladephase von einmalig ~375 kJ (ca. 90kcal) pro kg FFM aus, führt dies nicht zu signifikant positiven Veränderungen bei LH (Luteinisierendes Hormon) – Pulsalität oder bei Schilddrüsenhormon. In einer weiteren Untersuchung konnte man nach einer 3 tätigen Fastenphase auf die ein 48 stündiger Diet-Break folgte, Effekte auf eben selbiges LH-Hormon nachweisen (90). Weitere Untersuchungsergebnisse deuten auf 48 Stunden als plausibles Zeitfenster für einen „Diet-Break“ hin. So ließ sich mit 48 stündigem Zeitfenster auch der Ruheumsatz besser erhalten als mit einer kontinuierlichen durchgehenden Kalorienrestriktion (86,87).

Sportlerinnen und Sportler gehen gern einen zielorientierten, weniger zeitintensiven Weg und versuchen es aus diesem Grund mit kürzer angelegten „Diet-Breaks“. Aus Studien zeigt sich, dass diese mindestens 48 Stunden andauern sollten.

Auch auf die Gestaltung kommt es an

Im Zuge der Planung von „Diet-Breaks“ sollten Refeeds mit einem dominanten Anteil an Kohlenhydraten versehen sein (91). Neben einer Befüllung muskulärer und hepatischer Glykogenspeicher kommt es über die Interaktion mit Insulin zu einer effektiveren Beeinflussung von Leptin und damit auch von Schilddrüsenhormon.

Eine bedingt durch die Energierestriktion erhöhte Sensitivität gegenüber Insulin führt zu einer Anpassung des Kohlenhydrat- und Lipidmetabolismus (92, 96). Es lässt sich eine Unterdrückung der Fettoxidation postprandial (nach Aufnahme einer Mahlzeit) und 24h danach beobachten (93-95), was eine stärkere Nutzung der Kohlenhydrate als Energieträger im peripherialen Gewebe andeutet (97-99). Für fettreiche/kohlenhydratarme Refeeds würde dies bedeuten, dass der Organismus einen energetischen Überschuss deutlich effizienter in Depotfett speichert (90-95%) als dies bei einem kohlenhydratreichen/fettarmen Refeed (75-85%) der Fall ist (45, 100).

Auch die molekulare Voraussetzung für den Neuaufbau von Fettgewebe aus Kohlenhydraten (De-novo-Lipogenese) steht dem Körper nur bedingt zur Verfügung, während Nahrungsfett auch ohne Insulin vergleichsweise einfach mittels Acylation Stimulating Protein (ASP) im Körperfett gespeichert werden kann (45). Letztlich erscheint der kohlenhydratreiche Ansatz auch in Hinblick auf den Erhalt fettfreier Masse als sinnvoller (101-104).

Fazit

Ein klarer Beleg dafür, dass Diet-Breaks in der Lage sind alle negativen Veränderungen einer Reduktionsdiät auszugleichen existiert nicht. Die praktische Anwendung steht aus diesem Grund wissenschaftlich auf wackeligen Beinen und muss letztlich immer individuell abgewogen werden. Wer sich für Diet-Breaks entscheidet, sollte diese mindestens 48 Stunden und versehen mit einem Plus an Kalorien in erster Linie aus Kohlenhydraten planen.

Resümee – Was kann man mitnehmen?

Aggressive Diätphasen bergen die Gefahr eines unnötig hohen Verlusts an fettfreier Masse sowie einen schnellen Leistungsverlust nebst eines erhöhten Verletzungsrisikos und einer erhöhten Infektanfälligkeit
Auch länger ausgelegte Reduktionsphasen führen irgendwann zu negativen metabolischen und endokrinen Anpassungsreaktionen des Körpers, die es bestmöglich einzudämmen gilt
Diet-Breaks stellen für einzelne Fälle möglicherweise eine sinnvolle Möglichkeit dar, besagte Anpassungsreaktionen zu vereiteln, eine Reduktionsphase überhaupt zu Ende zu führen oder nach Abschluss das verlorene Körpergewicht zu erhalten
Refeeds sollten im Rahmen von Diet-Breaks vornehmlich ein Plus aus Kohlenhydrat-Kalorien enthalten

Sportliche Grüße

Holger und Daniel

www.Body-Coaches.de

Quellen

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(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936

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(45) Buch: Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler // Philipp Rauscher

(46) https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/ijspp.8.5.582

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