Der Plank für effektives Bauchtraining

holger
Mai 20, 2021
10:59 am

Die „Bauchlage“ bzw. der Plank, ist eine der beliebtesten Fitnessübungen wenn es um die Verbesserung der Kernstabilität oder die Verbesserung der Rumpf- und Hüfthaltung geht. Unser heutiger Beitrag stellt dir einige Ausführungsformen des Plank vor. Vor allen der sogenannte „Long-lever posterior-tilt plank“ (alias lange Planke mit hinterer Beckenkippung) hat uns überrascht. Unfassbar was eine kleine Veränderung der Ausgangsstellung bewirken kann.

Viel Spaß beim Lesen!

Die Plank Studie

Eine Studie des amerikanischen Sportwissenschaftlers Brad J. Schoenfeld (1) testete folgende vier Plank-Variationen und deren Einfluss auf Muskelaktivierung:

Welche Bauchmuskeln werden aktiv?

Es wurde festgestellt, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen den Übungsvarianten, auf den Rückenstrecker (Erector spinae) gab. Beim oberen Bauchmuskel (Rectus abdominis) sowie den unteren Bauchstabilisatoren wurde eine signifikant höhere Aktivität, bei der langen Planke und der langen Planke mit hinterer Beckenkippung, festgestellt (1, 2).

Im Gegensatz zur traditionellen Liegeplanke wurde bei der Ausführung mit hinterer Beckenkippung sowie bei der langen Planke mit hinterer Beckenkippung eine höhere Aktivität der äußeren schrägen Bauchmuskeln gemessen (1, 2).

Progressives Training

Die traditionelle Liegeplanke eignet sich besonders für untrainierte Personen. Müssen im Laufe der Zeit neue Bewegungsanforderungen her um einem Gewöhnungs-Effekt aus dem Weg zu gehen, bietet sich die lange Planke mit hinterer Beckenkippung als Teil eines progressiv aufgebauten Kerntrainings an. Nebst den Effekten auf die Bauchmuskulatur kann die Stabilität der Wirbelsäule werden (1, 2).

Stabilitätstraining zur Schmerzprävention

Stabilitätstraining wurde bei Smith et al (3,4) zur Behandlung von Patienten mit segmentaler Instabilität, klinischer Instabilität oder chronischen Rückenschmerzen untersucht. Es zeigte sich das Stabilitätstraining in der Lage ist, die Schmerzsymptomatik kurzfristig zu verbessern. Langfristig zeigten sich in Hinblick auf Rückenbeschwerden leider keine Effekte (3, 4, 5). In Anbetracht dieser Aspekte steht man den Einsatz von Stabilitätstraining und damit auch dem Plank für Personen mit klinischen Beschwerden im Zusammenhang mit der Wirbelsäule als kritisch an (1, 4).

Theorien zur Folge könnte eine anteriore Beckenkippung für Rückenschmerzen verantwortlich sein. Studien stellen eine solche Fehlhaltung bei 85 % der Männer und 75 % der Frauen fest (1). Zwar nimmt man an, dass eine anteriore Beckenkippung die Belastung der Lendenwirbelsäule erhöht. Klare Zusammenhänge zwischen der vorderen Beckenkippung und Schmerzen im unteren Rückenbereich konnten bis dato nicht hergestellt werden (1). Wer dennoch an seiner Beckenstellung arbeiten möchte, findet in Widerstands- und Flexibilitätstraining wirksame Methoden (1).

Stabilitätstraining und sportliche Leistung

Die lange Planke mit hinterer Beckenkippung kann für Sportler besonders vorteilhaft sein. Die meisten sportlichen Aktivitäten erfordern hohe Rumpfstabilität während hochdynamischer Bewegungen sowie unter hoher Belastung. Vom Rectus abdominis weiß man um eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule während unterschiedlichster Schiebeaufgaben oder beim Heben von schweren Lasten (1, 6). Für Sportarten Fußball, Rugby, Fußball, Ringen und Hockey, die allesamt mit horizontalen Schubkomponenten arbeiten, kann die lange Planke mit hinterer Beckenkippung nicht nur die Leistungsfähigkeit über eine verbesserte Rumpfstabilität steigern, sondern auch die Verletzungsanfälligkeit verringern (1).

Auch Kraftsportler profitieren von der langen Planke mit hinterer Beckenkippung. Die Übung verhilft zur Kräftigung sowie zur besseren Koordination von Gesäß- und Bauchmuskulatur. Dies wiederum kann sich positiv auf Leistungswerte beim Kreuzheben auswirken (1).

Crunches vs. Plank

Wie der Plank im Battle mit dem klassischen Crunch für unsere Bauchmuskeln und andere Rumpfstabilisatoren abschneidet untersuchten Gottschall et al (7). Sie brachten hierzu Elektroden an relevanten Muskelgruppen von 20 Testpersonen an und ließen sie damit insgesamt 16 Core-Übungen durchführen. Mit den Elektroden stellen die Forscher das Maß an elektrischer Aktivität auf den jeweiligen Muskeln fest. Diese wiederum steht stellvertretend für den Trainingsreiz der einzelnen Muskeln (7).

Wie sich zeigte, leisten Rumpf stabilisierende Muskeln beim Plank deutlich mehr Arbeit als beim Crunch, während der Crunch sich für klassisches Training der vorderen Bauchmuskeln besser eignet (7).

AD = vorderer Deltamuskel, RA = Rectus abdominus, EO = äußerer schräger Bauchmuskel, TE = thorakaler Erektor spinae [der Muskel, der entlang der Wirbelsäule vom Schädel bis zum Hüftknochen verläuft], LE = lumbaler Erektor spinae [unterer Rückenmuskel], GM = Gluteus maximus

Resümee

Wir waren wirklich überrascht wie sehr viel intensiver sich der „Long-lever posterior-tilt plank“ (alias lange Planke mit hinterer Beckenkippung) anfühlt. Eine Übung die du unbedingt einmal ausprobieren und in dein Bauchtraining involvieren solltest.

Generell kann man sagen, dass in Hinblick auf unterschiedliche Zielsetzungen sowohl Planks also auch andere Bauchübungen wie der klassische Crunch Teil deines Trainingsplanes sein sollten. Beide haben ihre Vorzüge. Keiner der beiden Übungen kann vom jeweils anderen ersetzt werden.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Deine

Laura