Die Macht der Musik – Geile Playlist – Geiles Training

Ich denke jeder aktiv Trainierende kennt dieses Gefühl, wenn die richtige Playlist in den Ohren den Verlauf eines Workouts auf einen völlig anderen Level hebt. Du fühlst dich motivierter, stärker und möchtest gar nicht mehr aufhören bis nicht eine bestimmte Stelle des Tracks erreicht ist der gerade läuft. Schlechte Musik hingegen vermag die Motivation zu dämpfen. Wir fühlen uns genervt vom Beat, der Melodie oder dem Text und würden am liebsten nach Hause gehen. Was wir alle bereits am eigenen Leib erfahren haben lässt sich auch wissenschaftlich nachvollziehen, erklären und sogar quantifizieren. Im heutigen Beitrag dreht sich alles um die Macht der Musik!

Musik zum Warm-Up und anaerobe Performance

Chtourou et al. (2012) untersuchten den Einfluss von Musik während der Aufwärmphase bei 9 jungen männlichen Sprintern im Wingate-Test. (1)

Exkurs Wingate-Test

Beim Wingate-Test handelt es sich um eine anaerobe Bestimmungsmethode der (maximalen) Leistungsfähigkeit. Über einen kurzzeitigen Zeitraum (i.d.R. 30 Sekunden) wird die Testperson in Abhängigkeit des Körpergewichts drehzahlabhängig auf einem Ergometer belastet. Der Sportler erzielt die maximale Leistung (Peak Power) bei der maximal erbrachten Tretfrequenz. Nachdem er diese erreicht hat, beobachtet man einen stetigen Leistungsabfall bis zum Testende. Die „Peak Power“ dient als Größe zur Bestimmung der maximalen alaktaziden Leistungsfähigkeit ist. Daneben können als weitere Testergebnisse die relative maximale Leistung, mittlere Leistung, anaerobe Kapazität und der Ermüdungsindex herangezogen werden. Der Zeitraum und die gewählte Drehzahlbelastung beeinflussen die Testergebnisse unmittelbar. Der Wingate-Test beinhaltet immer auch eine Aufwärmphase. (2, 13)

Die Forscher ließen ihre Probanden 30 Sekunden mit und ohne Musik zum vorherigen Warm-Up fahren. Die jungen Sprinter schnitten mit Aufwärmmusik beim Wingate-Test besser ab, indem sie höhere Mittel- und Spitzenleistungswerte erzielten. Unklar war jedoch, ob die Probanden die Musik selbst auswählten oder ob die Forschergruppe sie vorgab. Zappitelli (2015) nahm sich dieses Phänomens an und führte ein ähnliches Experiment an Leichtathleten und Feldspieler durch. Die Musik zum Warm-Up wurde von den Probanden selbst gewählt. Auch hier erzielten die Probanden eine höhere Mittel- und Spitzenleistung. (3)

24 Jugendprofis (12 Männer; 12 Frauen) auf Nationalmannschaftsniveau im Volleyball traten in der Untersuchung von Eliakim et al. (2007) ebenfalls bei dem Wingate-Test an. Dieses Mal bestimmten die Forscher welche Musik zum Aufwärmen abgespielt wurde. Sie bestand aus drei zu der Zeit generell sehr beliebten Liedern. Die Probanden bewerteten die wahrgenommene Anstrengung der Aufwärmphase mit Musik höher. Gleichzeitig stiegen mit Musik die mittleren Herzfrequenzwerte stärker an als dies ohne Musik der Fall war. Beide festgestellten Teilergebnisse wirkten sich nicht signifikant auf die Leistung des Wingate-Tests aus (4).

Fazit

Musik und hier wie es scheint insbesondere selbst gewählte Musik für Aufwärmphasen beeinflusst die folgende Leistung unter maximaler Anstrengung über kurze Dauer

Lautstärke und Geschwindigkeit

Hutchinson & Sherman (2014) ließen 42 Freizeit- und Hochschulsportler die an Ausdauertraining gewöhnt waren ein mehrstufiges Bruce-Protokoll (VO2 Max- Protokoll) absolvieren.

Exkurs Bruce-Protokoll

Beim Bruce-Protokoll handelt es sich um einen diagnostischen Test mit dem Zweck, die Herzfunktion zu evaluieren. Das Bruce- Protokoll findet vor allem auf dem Laufband Anwendung. Nach einer Ruhephase von drei Minuten absolviert der Teilnehmer/In 8 Stufen der Belastungssteigerung mit jeweils drei Minuten pro Belastung. Die unterschiedlichen Belastungen werden durch Anpassungen des Neigungswinkels und der Geschwindigkeit erzielt.

Die Musik wählten Hutchinson & Sherman (2014) vorher aus und bezeichneten diese als „schnell“. Die Probanden regulierten die Musiklautstärke während des Tests mit kleinen Fernbedienungen in den Händen selbst. Kurz vor der Beatmungsschwelle (d.h. anaeroben Schwelle) drehten die Probanden die Musiklautstärke auf.

Die Feststellung – Musik scheint vor allem für Zeiträume hoher Intensität nützlich zu sein. (5)

Bereits im Jahr 2004 stellten auch Atkinson et al. fest, dass Musik die Leistung beeinflusst. Bei 16 aktiven Probanden verbesserte sich die Performance mit Musik bei 10 km Radfahren um 2% (der größte Anstieg war innerhalb der ersten 3 km zu beobachten). Im Gegensatz zu den Ergebnissen aus anderen Studien empfanden die Probanden auch hier wie bereits bei Eliakim (4) mehr wahrgenommene Anstrengung mit Musik verglichen mit derselben Belastung ohne Musik. Die Forschergruppe wies auf eine weitere interessante Beobachtung hin, die sich in ihrer Untersuchung machten. Tempo und Rhythmus der bekannten Tracks motivierten die Teilnehmer mehr als Harmonie oder Melodie der Musik. (6)

Lim et al. (2009) beschäftigten sich näher mit dem Musik Timing. Sie ließen 11 körperlich aktive Freizeit- und Profiradler ein 10km langes Zeitfahren absolvieren. Die Forscher wählten die schnelle Musik selbst aus und ließen das Zeitfahren unter drei Bedingungen absolvieren. Ein Teil verzichtete komplett auf Musik, ein weiterer Teil bekam nur in der ersten Hälfte des Versuchs Musik abgespielt (0-5km) und im dritten Teil spielte man in der zweiten Hälfte des Versuchs (5-10km) Musik ab. Im Gegensatz zu Atkinson et al. stellten Lim et al. (2009) keine Unterschiede beim Zeitfahren unter diesen drei Bedingungen fest. (7)

Fazit

Eine Vielzahl an Studien weist auf einen echten Leistungsvorteil hin der von Musik auf Ausdauerbelastungen ausgeht. Lautstärke scheint den Musik-Effekt nochmals zu triggern, zumindest wenn Sportlerinnen und Sportler diese selbst wählen. Musik nur zu einem bestimmten Abschnitt körperlicherer Belastung einzuspielen ergab keinen spezifischen Vorteil. Uneinig ist man sich, inwieweit Musik die wahrgenommene Anstrengung beeinflusst.

Beeinflusst Musik auch Krafttraining?

Dieser Frage gingen Karageorghis et al. bereits im Jahre 1996 nach. Sie spielten 50 Studenten (25 Männer, 25 Frauen) unterschiedliche Musikstücke mit unterschiedlichem Tempo vor und untersuchten die Auswirkungen auf die Handgriffstärke. Bei den Songs handelt es sich um „Let me be your fantasy“ von Baby D und „We have all the time in the world“ von Louis Armstrong, die zu der Zeit als sehr populär galten. Für ihre Untersuchung war vor allem das unterschiedliche Tempo beider Songs wichtig. Erstgenannter zeichnet sich durch ein schnelles Tempo aus, während „We have all the time in the world“ in einem langsamen Tempo spielt.

Das Tempo beeinflusste die Handgriffkraft, indem sie gesteigert wurde (schnelles Tempo) bzw. sank (langsames Tempo). (8)

8 Jahre später war es Crust, der sich diesem Thema annahm und die Auswirkung von Musik bei einer isometrischen Halteaufgabe untersuchte. Die 27 männlichen College-Studenten der Bewegungswissenschaften mussten ein 2,2kg schweres Gewicht so lange wie möglich im Sitzen vor dem Körper halten. Die selbst gewählte Musik während der Übung war mit Leistungssteigerungen verbunden, selbst wenn die Musik nur in der ersten Hälfte gespielt wurde. Allerdings schnitten die Studenten nicht besser ab, wenn die Musik vor Beginn der Aufgabe gespielt wurde. (9)

Biagini et al. (2012) ließen krafttrainingserfahrende Teilnehmer Bankdrücken (3 Sätze mit Wiederholungen bis zum Versagen, 75% 1-RM und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen) absolvieren. Sie stellten bei ihren 20 Probanden keine Unterschiede in der Performance bei selbstgewählter Musik oder keiner Musik fest. Die Probanden absolvierten mit drei Squat Jumps (30% 1-RM, 1 Minute Pause zwischen den Sätzen) eine zweite Übung, bei der sich die selbstausgewählte Musik positiv auf die Performance auswirkte. Im Speziellen war die Absprungschnelligkeit und die Kraftentwicklung bei den Squat Jumps mit Musik größer. (10)

Drei Jahre später untersuchten Bartolomei et al. (2015) den Einfluss von Musik auf Bankdrücken bei 31 männlichen Sportwissenschaftlern die mit Krafttraining vertraut waren. Der Einfluss von Musik auf das Bankdrücken wurde sowohl auf das One-Repetition-Maximum (1RM) als auch im Bereich der Kraftausdauerleistung (Wiederholungen bis zum Versagen bei 60%-1RM) getestet. Beim One-Repetition-Maximum stellte sich keine Verbesserung mit Musik ein. Die Kraftausdauerleistung war um 5,8% höher, was in etwa einer Wiederholung entspricht. Die Teilnehmer wählten die Musik selbst (11). Zu einem ähnlichen Ergebnis kam Kose im Jahr 2018. Auch hier stieg das One-Repetition-Maximum beim Bankdrücken und selbstausgewählter Musik nicht an, während man eine Steigerung von 3,9% bei der Kraftausdauerleistung (60% 1-RM) mit Musik beobachtete. (12)

Eine kürzlich veröffentlichte Studie von Ballmann et al. (2018) beschäftigte sich wie die anderen Untersuchungen mit Musik zu Widerstandstraining. Die Probanden führten so viele Wiederholungen wie möglich mit 75%-1 RM bei Bankdrücken durch. Eine Gruppe durfte sich ihre Musik selbst auswählen. Die andere Gruppe bekam die Musik vorgesetzt. Ballmann et al. stellten eine höhere Motivation der Probanden mit selbstausgewählter Musik fest. Gleichzeitig erzielten sie eine höhere Zahl von Wiederholungen vor dem Scheitern. Interessanterweise ließ sich neben der Kraftausdauer auch ein Zusammenhang von favorisierter Musik und der Geschwindigkeit einzelner Wiederholungen erkennen. Die Probanden absolvierten die ersten drei Wiederholungen schneller und kraftvoller. Als musikalische Vorlieben der Teilnehmer stellte sich Rap/Hip-Pop heraus (11 von 12). Lediglich ein Teilnehmer bevorzugte Rock and Roll. (12)

Fazit

Musik scheint das One-Repetition-Maximum nicht zu beeinflussen. Allerdings deuten Untersuchungen darauf hin, das maximale Wiederholungen bei submaximaler Intensität, die Geschwindigkeit und die isometrische Kraft positiv beeinflusst werden, sofern die richtige Musik gespielt wird. Schnellere Lieder scheinen bei nicht selbst gewählten Tracks im Vergleich zu langsamen Liedern zu besseren Trainingsergebnissen zu führen.

Resümee

Die Ergebnisse des heutigen Beitrags lassen sich wie folgt zusammenfassen

• Musik kann die Leistung sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitness-Clubs beeinflussen

• Selbstausgewählte Musik kann die Leistung während anhaltend hoher oder maximaler Intensität positiv beeinflussen
• Die maximale Kraftleistung (1-RM) wird durch Musik nicht beeinflusst
• Submaximale Leistungen im Kraftausdauerbereich lassen sich mit Musik positiv beeinflussen
• Musik mit schnellem Tempo scheint jener mit langsamerem Tempo für Performance überlegen zu sein (je nach Präferenz)
• Weißt Du, dass das Training sehr hart wird (z.B. an der Beatmungsschwelle), dann dreh die Musiklautstärke auf

Das was wir aus Studien wissen ist nicht immer gänzlich schlüssig und dennoch zeigt sich durchaus ein positiver Trend, den Musik auf Leistungswerte zu erbringen scheint. Auch wenn es zwischenmenschliche Beziehungen nicht unbedingt fördert macht es also durchaus Sinn sich im Training mit Kopfhörern auf den Ohren und der eigenen Playlist in den Ohren in gewisser Weise abschotten und sein Ding durch zu ziehen. Zeit für Quatsch und Tratsch ist dann nach getaner Arbeit!

Sportlicher Gruß

Holger und Daniel

www-Body-Coaches.de

Quellen

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159712000305

(2) https://digitalcommons.winthrop.edu/graduatetheses/10/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17024625

(4) https://www.researchgate.net/publication/275507368_The_relationship_between_exercise_intensity_and_preferred_music_intensity

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532005

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19199201

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9017751

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15209316

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22033366

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26106802

(11) https://www.researchgate.net/publication/325393434_Does_Motivational_Music_Influence_Maximal_Bench_Press_Strength_and_Strength_Endurance

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30531416

(13) https://www.cyclus2.com/de/wingate-anaerobic-test.htm