Dr. Feil – DIE F-AS-T FORMEL – Ein Review

Nur weil ich mit HBN – Human Based Nutrition ein eigenes umfassendes Ernährungskonzept habe, welches ich zu 100% vertrete schließt dies nicht aus, sich auch mit anderen Publikationen aus dem Bereich Ernährung und insbesondere Leistungsernährung zu befassen. So geschehen schon vor einigen Wochen mit dem Buch die F-AS-T FORMEL von Dr. Wolfgang und Frederike Feil. Hieraus möchte ich heute einige für mich markante Punkte einmal thematisieren, aus meiner Sicht konstruktiv kritisieren und mit den Ansätzen in HBN gegenüberstellen. In der Tat habe ich einige interessante Parallelen unserer beiden Ansichten feststellen können.

Für wen wurde DIE F-AS-T FORMEL geschrieben?

Um es kurz vorweg zu nehmen – NEIN die F-AST-T FORMEL ist kein spezifisches Werk für Bodybuilder und Kraftsportler, sondern eher ein Leitfaden für Läufer, Radfahrer, Schwimmer oder Triathleten. Da die Grenzen zwischen unterschiedlichen Disziplinen mehr und mehr verwischen und sich Sportlerinnen und Sportler immer mehr auch der Bedeutung ausgleichender Belastungen bewusst werden, finden sich dennoch auch für diese Zielgruppe gute Anhaltspunkte.

Fettstoffwechsel – „Train Low Compete High“

Los geht es mit einem Einblick in den Fettstoffwechsel. JEDER Athlet egal welcher Disziplin er angehört sollte bemüht sein, diesen Teil der Energiebereitstellung der auf das größte verfügbare Depot zurück greift bestmöglich zu trainieren. Eine effektive Strategie die auch in HBN (Human Based Nutrition) zumindest teilweise Berücksichtigung findet, nennt sich „Train Low Compete High“. Es handelt sich hierbei um den Ansatz, Trainingseinheiten mit möglichst leeren Glykogenspeichern bzw. ohne spezifische Zufuhr von Kohlenhydraten abzuhalten um damit verstärkt den Fettstoffwechsel zu involvieren. Vor dem Wettkampf werden dann Glykogenspeicher maximiert um in vollem Umfang über sie zu verfügen UND darüber hinaus zudem vom Glykogen sparenden Effekt zu profitieren der sich aus vorher abgehaltenen Trainingseinheiten unter Kohlenhydratarmut ergibt.

Anmerkung

Wenngleich der Ansatz „Train Low Compete High“ interessant und schlüssig klingt, sprechen sich nicht alle wissenschaftlichen Abhandlungen für einen signifikanten Effekt in der Praxis aus. Während positive Effekte bei Cochran et al mit zwei täglichen HIIT-Einheiten über 2 Wochen belegt sind (allerdings nicht an gut trainierten Probanden) und auch Hansen 2005 von interessanten metabolischen Veränderungen mit höheren Glykogenspiegeln und einer längeren Zeit bis zur Erschöpfung bei untrainierten Probanden berichtet, ist bei Burke die Rede von ausbleibenden positiven Effekten dieser Methode. Hulston et al stellten 2010 wohl einen merklichen Effekt auf den Fettstoffwechsel an gut trainierten Radsportlern fest, im direkten Vergleich einmal einer Trainingseinheit mit hoher und einmal mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit blieb ein Unterschied in der Rennzeit zwar aus, die Forscher stellten dennoch aber eine verringerte Leistungsfähigkeit der „Low Glykogen-Gruppe“ fest und machen hierfür mitunter einen eingeschränkten Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich.

Die F-AS-T Formel stützt sich mit „Train Low Compete High“ auf einen hoch interessanten und in der Theorie auch absolut schlüssig erscheinenden Ansatz der wissenschaftlich jedoch noch als „wackelig“ angesehen wird. Wackelig, da Studien zu positiven Effekt häufig mit wenig oder nicht trainierte Probanden durchgeführt wurden und da es auch Untersuchungen zu ausbleibenden Vorteilen dieser Methodik gibt. Es bleibt abzuwarten was sich hierzu in den nächsten Monaten und Jahren noch an Datenmaterial ansammeln wird um die Effektivität zu untermauern.

Makronährstoffkunde

Verteilung

„Train Low Compete High“ setzt eine kohlenhydratarme bis –moderate Ernährung für Trainingsphasen voraus. Dr. Feil gibt hierzu eine Makronährstoffverteilung von 30% Kohlenhydraten, 20% Protein und 50% Fett vor. Auch HBN versteht sich als kohlenhydrat-moderater Ansatz der hier jedoch Makronährstoffe nicht in Prozent von den Gesamtkalorien errechnet, sondern je nach Makronährstoff differenziert und damit wohl etwas individueller an diese Thematik heran geht.

Nach HBN werden Makronährstoffe wie folgt ermittelt:

Kalorien Gesamt

• Kalorien aus Protein (2 – 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht Zielgewicht)
• Kalorien aus Kohlenhydraten (je nach Zielsetzung, Geschlecht und Bedarf)
• Kalorien aus Fett (der verbleibende Rest)

Kohlenhydrate

Im weiteren Verlauf des Kapitels zum Fettstoffwechsel geht es um kontrainduzierte Lebensmittel wie stark Zuckerhaltiges oder aber Getreide. Dr. Feil sieht in Lektinen und Phytinsäure sowie in Gluten ein erwähnenswertes Handicap für Sportlerinnen und Sportler und begründet dies im Verlauf seiner Ausführungen.

Kritisierend gibt es hierzu nichts zu sagen. HBN sieht zwar mit Ausnahme verarbeiteter Lebensmittel keine Beschränkung vor, die Vermeidung eines übermäßigen Verzehrs genannter Lebensmittelgruppen ist mit Sicherheit aber kein falscher Ansatz.

Fettsäuren

Auch bei der Fettsäureaufnahme finden sich eindeutige Parallelen zu HBN. Empfohlen wir die Aufnahme ALLER 3 Arten in einem ausgewogenen Verhältnis. Neuere Studien stützen wieder die Verwendung von Vollfettmilchprodukten, auch diese Empfehlung wurde bereits eingearbeitet, ebenso wie das äußerst wichtige Verhältnis von Omega-z zu Omega-3-Fettsäuren welches mit 2-4 : 1 absolut korrekt vorgegeben ist. Leider wird auch Leinöl wieder einmal als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren angegeben, dabei zeigen Studien dass insbesondere bei der Umwandlung zu DHA größere Probleme bestehen. Dies also ein kleiner Kritikpunkt. Glücklicherweise rät Dr. Feil daneben zu mindestens 2x wöchentlichem Fischkonsum und thematisiert auch die alternative Omega-3-Quelle Krillöll.

Anmerkung

Wie gut oder schlecht es um individuelle Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wirklich bestellt ist, lässt sich jetzt über den sog. Omega-3-Index-Test ermitteln. Interessierte können sich hierzu direkt an holger@body-coaches.de wenden

Protein

Die Proteinaufnahme findet bei Dr. Feil deutlich höher als DGE-Norm statt, liegt dennoch aber etwas unter der Empfehlung die ich in HBN Human Based Nutrition ausspreche. 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht bis zum Alter von 70 und 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht über das 70. Lebensalter hinaus, so lautet die Vorgabe der F-AS-T Formel. HBN arbeitet hier mit dem Zielgewicht und differenziere zudem zwischen einer defizitären oder einer iso- bis hyperkalorischen Ernährung. Der Ansatz mit dem Alter etwas mehr Protein zu konsumieren ist angesichts einer Desensibilisierung gegenüber anabolen Signalwegen absolut verständlich, dennoch sollte die Proteinaufnahme auch Themen wie Glukoneogenese berücksichtigen die im Rahmen einer Reduktionsdiät für einen nicht unerheblichen Proteinabbau sorgen. Weiter arbeitet Dr. Feil mit Fleisch, Eiern und Milch aus natürlicher Haltung und spricht sich eher gegen pflanzliche Proteinquellen und insbesondere (was ich begrüße) gegen Soja / Tofu aus.

Sowohl F-AS-T als auch HBN verstehen sich als kohlenhydrat- und proteinmoderate, fettreiche Ernährungskonzepte. Nur leichte Unterschiede finden sich in Punkto Makronährstoffverteilung und Auswahl einzelner Makronährstoffquellen zwischen der F-AS-T Formel und HBN

Spezifische Empfehlungen für die Workout-Nutrition

Pre- und Intra-Workout-Nutrition

Das Thema Pre-Workout-Nutrition handelt Dr. Feil kurz und knapp ab – Für eine Maximierung des Fettstoffwechsels genügt in vielen Fällen ein Glas Wasser. Während lockerer Ausdauerbelastungen unter 60 Minuten wird auch eine separate Intra-Workout-Nutrition nicht empfohlen. Erst wer die 60 Minuten-Marke knackt sollte als untrainierte Person mit einem dünnen Sportgetränk oder Gel-Chips arbeiten bei denen Energie direkt über die Mundschleimhaut zur Verfügung gestellt wird. Gut trainiert muss erst ab Stunde 3 eines lockeren Ausdauertrainings mit einem verdünnten Sportgetränk und zudem Arginin gearbeitet werden. Intensivere Trainingseinheiten (zu denen er auch Krafttraining zählt) bedürfen etwa 2 Stunden vor dem Training die Aufnahme einer geringen Menge an Kohlenhydraten.

Interessant

Anders als immer noch vielfach praktiziert, eignen sich Bananen NICHT zur schnellen Energiezufuhr für zwischendurch. Sie sind schwer verdaulich und zudem natriumarm. Für die Aufnahme der in einer Banane befindlichen Energie gehen etwa 2 Stunden ins Land! Die schnellste Variante dank Sofortaufnahme ist der bereits vorgestellte Gel-Chip, hier ist man allerdings hinsichtlich der Energiemenge limitiert, weshalb viele Athletinnen und Athleten im Ausdauersport nach wie vor auf die Verwendung von Gels setzen

Post-Workout-Nutrition

Interessant und abweichend von HBN wird es jetzt bei den Empfehlungen zur Post-Workout-Nutrition. Hier arbeitet die F-AS-T Formel mit maximal 0,5g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht in den ersten 8 Stunden nach dem Training umso die Aktivierung mitochondrialer Systeme nicht zu hemmen.

Ein Ansatz der für alle Ausdauerdisziplinen sicher absolut nachvollziehbar ist, denn hier stellt eine maximierte Mitochondrien-Biogenese in der Tat einen entscheidenden Faktor dar. In der weiteren Ausführung empfiehlt Dr. Feil auch nach dem Krafttraining die Aufnahme von maximal 30g Kohlenhydraten. Demnach beinhalte der perfekte Post-Workout-Cocktail

• 0,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• davon 3g Leuzin
• davon 6g Arginin
• 100-300mg Magnesium
• 10mg Zink
• Rohmilch
• Ingwer und Zimt

Auf Anfrage bei der Redaktion inwieweit sich für die Zielsetzung Muskelaufbau an dieser Vorgabe etwas ändern würde hieß es:

Wichtig hier zu erwähnen ist auch dass es entscheidend ist für eine höhere mitochondriale Kapazität dass man nach dem Training wenig KH (ca. 0,5-1 Gr. Pro Körpergewichts Kg.) zu sich nimmt. So ist man über die Nacht „leer“ die Ergebnisse sind eine 300% höhere mitochondriale Neubildung. Allerdings ist es stark für die Ausdauersportarten ausgelegt. Wenn man Masse aufbauen möchte kommt man selbstverständlich nicht drum herum mehr KH zu konsumieren.

Der Ansatz der kohlenhydratarmen Post-Workout-Nutrition zur Förderung der maximalen Mitochondrien-Biogenese ist in der Tat sehr interessant, nicht explizit für die Zielsetzung Muskelaufbau dennoch aber für andere Leistungsziele bei denen die mitochondriale Dichte von absoluter und übergeordneter Bedeutung ist

Ingwer und Zimt?

JA, denn Dr. Feil steigt beim Thema Workout-Nutrition mitunter auf den Einsatz spezifischer Kräuter und Pflanzenstoffe ein, die sich ebenfalls in die Bildung von Mitochondrien einschalten. Explizit NACH dem intensiven Training rät er darum zu Ingwer, Zimt und gegebenenfalls auch zu Kurkuma. Vor dem Training eignet sich besonders Chilli. Der blutzucker-stabilisierende Einfluss von Zimt kann generell genutzt und in eine Ernährungsstrategie involviert werden.

Ein toller Ansatz! Auch HBN arbeitet im Kapitel HBN-Advanced mit spezifischen Pflanzenauszügen und Substanzen die allesamt der positiven Beeinflussung des Metabolismus, des Hormonsystems und des Organismus dienen

Wettkampfvorbereitung

Die Peak-Week

Wieder spezifisch für Ausdauersportler geht es nach einem grundlegenden Kapitel zur Versorgung dann an explizite Vorgaben zur Planung der letzten Woche vor dem Wettkampf. Dr. Feil arbeitet mit Arginin und Nitraten (Rote Beete Saft) bis 4 Tage vor dem Wettkampf, ab Tag 3 geht es an das Aufladen mit Kohlenhydraten bei gleichzeitig ausbleibender erschöpfender Belastung. Am letzten Tag vor dem Wettkampf werden dann explizit leicht verträgliche Kohlenhydratquellen empfohlen.

Der Wettkampftag selbst beginnt ebenfalls nochmals mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, dazu Zimt und etwas dunkle Schokolade. 2 Stunden vor Beginn sollen 6g Arginin nochmal für Ammoniakabbau sorgen und die Durchblutung fördern. Wer in den letzten Tagen vor dem Wettkampf auf Koffein verzichtet, kann sich von Kaffee oder Grüntee dank eingetretener Entwöhnung einen zusätzlichen Kick versprechen. Espresso eignet sich dann nochmals direkt vor dem Wettkampf.

Wer auf Sportgetränken setzt sollte diese mit einem Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate: Protein) an mischen, dazu 800mg Natrium pro Liter. Die maximale Aufnahmefähigkeit für Flüssigkeit beträgt unter Wettkampfbedingungen 600ml (800ml bei Radfahrern) Flüssigkeit pro Stunde. Vom allseits beliebten Apfelschorle oder anderen Fruchtsaftgetränken rät Dr. Feil ab, ebenso vor Leitungswasser in großen Mengen (stark hypoton) Die sonstige Versorgung während des Wettkampfs gestaltet sich individuell je nach Disziplin.

Nach dem Wettkampf

Vereinheitlicht wird alles dann wieder wenn es um die Regeneration direkt im Anschluss an den Wettkampf geht. Der Turbo-Regenerations-Cocktail sieht in den ersten 20 Minuten nach dem Wettkampf vor:

• 2g KH pro kg/kg (Rote Beete Saft, Rosinen und Dinkel-Salzstangen)
• Natrium, Kalium, Wasser und auch eine Tasse Kaffee verbessern die KH-Aufnahme
• 0,4g Protein pro kg/kg, davon 6g Arginin und 3g Leuzin
• 10-20mg Zink
• 50mcg Selen
• 6-9mb Bor

Die spezifische Wettkampfplanung für Ausdauersportler ist gut ausgearbeitet und absolut schlüssig. Von Makro- und Mikronährstoffen bis hin zum Flüssigkeitsausgleich ist an alles gedacht.

Fazit

Ich habe die F-AS-T Formel mit einem sehr wohlwollenden Gefühl gelesen, nicht nur weil sich viele Ansätze mit den meinigen decken, sondern weil diese teilweise auch aus einer anderen Perspektive herausgearbeitet sind und dennoch absolut sinnig erscheinen.

Ein Buch das ich jedem Ausdauerorientierten Sportler guten Gewissens ans Herz legen kann

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

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Quellen

Die F-AS-T Formel – Dr Feil – ISBN 978-3-00-046070-8

HBN – Human Based Nutrition – Holger Gugg – Novum Verlag

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562

http://jap.physiology.org/content/98/1/93

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811132