Flexible Dieting – Ist „If It Fits Your Makros“ wirklich ausreichend?

 

Es klingt wahrlich wunderbar und auf den ersten Blick vielleicht gar nicht so unlogisch. Eine Ernährungsform die es ermöglicht alles (und ich meine damit alles) zu essen ohne Rücksichtnahme auf die Verarbeitung, die Herkunft oder die Zusammensetzung von irgendwelchen Nährstoffgruppen. Einziges zu erfüllendes Kriterium ist am Ende des Tages die Aufnahme der richtigen Mengen bei Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett). Es gibt diese Ernährungsform – Sie nennt sich „Flexible Dieting“, in Sportlerkreisen auch bekannt als IIFYM (If It Fits Your Macros). Der heutige Artikel befasst sich eingehend mit den Gedanken hinter IIFYM, mit vielleicht etwas falsch verstandenen Ausprägungen, vermeintlichen Vorteilen aber auch Tücken die im Detailstecken.

Viel Spaß.

„Flexibel Dieting“ – Darum geht es!

Eine einzige Regel hinter Flexible Dieting (IIFYM) macht es für alle Anwender extrem einfach sich nach diesem Ansatz zu ernähren. Unterscheidungen zwischen „guten“ und „schlechten“ Lebensmitteln existieren nicht, es gibt kein Nutrition-Timing und auch keine Vorgabe bzgl. der Mahlzeitenhäufigkeit. Alles auf was IIFYM Wert legt ist eine zur Zielsetzung passende Zusammensetzung der Makronährstoffe und dem zur Folge der passenden Gesamtkalorienbilanz die sich daraus ergibt.

Immer wieder tauchen interessante, da sehr gegensätzliche Lebensmittelpaarungen auf, die man als Sportlerin oder Sportler auf den ersten Blick niemals in dieselbe Waagschale werfen würde, die unter dem Aspekt der Makros und Kalorien jedoch ein und dasselbe liefern.

Flexible Dieting / IIFYM sagt:

Ist die Makronährstoffbilanz über den Tag dieselbe, werden hierüber auch gleich viele Kalorien aufgenommen und folglich wird man die Körperzusammensetzung damit auf dieselbe Art und Weise verändert bekommen, egal ob Chicken-Burger oder Brauner Reis mit Fisch. Oberstes Kriterium bei Flexible Dieting ist die Kalorienbilanz. Diese Grundregel das „Diätens“ ist unumstößlich und jeder weiß, dass Sie zunächst einmal das wichtigste aller Kriterien für eine körperliche Veränderung darstellt. Im Zeitalter von Apps wie HBN FitFoodPlan oder reinen Kalorientrackern ist es spielend einfach, Flexible Dieting zu praktizieren und genau darin sehen Befürworter auch den großen Vorteil, nämlich in einer völlig freien Auswahl an Lebensmitteln und dem „Befreien“ von allzu starren Vorgaben wie sie bei anderen Ernährungskonzepten praktiziert werden.

In der Tat zeigt eine Studie aus 1999 an adipösen Probanden die niedrigste Korrelation zwischen Flexible Dieting und übermäßiger Nahrungsaufnahme, einem niedrigeren BMI sowie der Ausprägung von Depressionen und Angst. Wie es scheint, fühlen sich Abnehmwillige durch zu strikte Vorgaben teilweise eingeengt und zu stark unter Druck gesetzt. Ebenfalls zu tragen kommt hier sicher der durchaus vorhandene psychische Effekt den die Aufnahme von Nahrung vermittelt. Eine Studie aus 2011 (37) belegt Vorteile in Sachen Heißhungerausprägung und damit Diäterfolg mit einem flexiblen Diätansatz im Vergleich zu starren Vorgaben bei Lebensmitteln. Was in diesen Untersuchungen für Reduktionsdiäten bei Adipösen nachgewiesen wurde, lässt natürlich nicht 1:1 auf auf ambitionierte Sportler ummünzen denen es um maximierte Leistungssteigerung oder Muskelaufbau geht. Mindestens eine weitere Studie (5) zeigt jedoch, dass auch Sportler durchaus mit der Problematik eines gestörten Essverhaltens konfrontiert sind.

Fazit

Flexible Dieting legt Wert auf die richtige Kalorienbilanz sowie die richtige Verteilung der Makronährstoffe über den kompletten Tag verteilt. Weitere Vorgaben gilt es erst einmal nicht zu erfüllen und genau hierin sehen Befürworter den größten Vorteil

Was bedeutet es „sauber“ zu essen?

Wenn über das Pro- und Contra von IIFYM diskutiert wird, geht es eigentlich so gut wie immer darum, ob man wirklich in der Lage ist sich mit sprichwörtlichem „Müll“ dauerhaft sportlichen Zielen anzunähern oder anders herum inwieweit „saubere“ Ernährung einen Garant für maximale Fortschritte darstellt. Das Interessante an dieser Streitfrage ist, dass es weder für „Müll“ noch für „saubere Ernährung“ feste Definitionen gibt. Alleine diese Tatsache macht besagte Diskussion sehr schwierig, da es kein allgemein gültiges Unterscheidungskriterium gibt, welches man als Grundlage verwenden könnte.

Eine Möglichkeit „gut“ von „böse“ zu trennen wäre der sog. NFRI (Nutrient-Rich-Food-Index), hier besteht jedoch eine Einschränkung, nämlich die Abneigung dieser Bewertungsmethode gegen gesättigte Fettsäuren, weshalb sich der NFRI nicht uneingeschränkt für eine solide Unterscheidung eignet. Möglich wäre es, die Grenze beim Verarbeitungsgrad zu ziehen. Alle natur belassenen Lebensmittel würden damit in die Kategorie „sauberes Essen“ fallen, während alle verarbeiteten Lebensmittel der Kategorie „Müll“ angehören. Im weiteren Verlauf der Betrachtung werde ich mich an diese Unterscheidung anlehnen. Wichtig ist hierbei zu verstehen dass „verarbeitet“ nicht bedeutet, dass ein Lebensmittel geschält, gemahlen oder sonst wie verändert wird. „Verarbeitet“ zu sein bedeutet das chemische verändern oder aber zugeben mehrerer Zutaten im Laufe des Herstellungsprozesses. Mit dieser Unterscheidung lässt sich in der Praxis durchaus arbeiten, dennoch gibt es aber auch hier Ausnahmen welche die Regel bestätigen.

Prominentes Beispiel für eine solche Ausnahme wäre Proteinpulver. Obwohl es mehrere Verarbeitungsschritte durchläuft zählt es nicht zur Kategorie „minderwertiges Lebensmittel“. Auch existieren Beispiele (38), bei denen ein Verarbeitungsschritt die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit bestimmter Lebensmittel erhöht, was eine weitere Einschränkung dieser Unterscheidung bedeutet. man sieht also —  es ist und bleibt schwierig aber halten wir uns dennoch an diese Unterscheidung wohl wissend das sie nicht in 100% aller Fälle Gültigkeit besitzt.

Fazit

Eine 100%-ige Unterscheidung zwischen „sauberem Essen“ und „Müll“ lässt sich nicht treffen, dennoch scheint der Verarbeitungsgrad eine relativ gute Methode zu sein. Wichtig ist über eine gute Lebensmittelkenntnis zu verfügen und neben der reinen Schwarz/Weiss-Unterscheidung zudem mit gesundem Menschenverstand an die Thematik heran zu treten

Spielt die Lebensmittelauswahl eine Rolle?

Die Frage die sich immer und immer wieder in Diskussionen zu Flexible Dieting stellt ist die, inwieweit man tatsächlich davon profitiert, sich an der Gruppe der „sauberen Lebensmittel“ zu bedienen, oder ob IIFYM-Anhänger Recht behalten indem Sie die Lebensmittelauswahl freistellen.

Verarbeitete Lebensmittel machen die Gesellschaft „fett“ und krank

Studien (6-10) zeigen klar auf, dass sich die Welt auf dem besten Weg zur „verfetteten Gesellschaft“ befindet. Werbung, ein Nahrungsüberangebot, eine extrem hohe Kaloriendichte angebotener Lebensmittel und die Verlockung mit besonderen Geschmackserlebnissen macht es für immer mehr Menschen schwierig, den alltäglichen Versuchungen zu widerstehen. Von der US-Bevölkerung weiß man aus einer Studie aus 2009, dass sich das Durchschnittsgewicht in den 2000-ern im Vergleich zu den 1970-ern bei Kindern um 4kg und bei Erwachsenen um 10,8kg erhöht hat. Eine interessante Darstellung, entnommen aus einer Studie zeigt den BMI-Verlauf der US-Bevölkerung im Laufe der letzten Jahre. Das Schaubild zeigt einen eindeutigen Trend und neusten Meldungen zur Folge sind auch wir Deutschen in Sachen Adipositas stark am aufholen.

Erst einmal scheint es also durchaus zuzutreffen das zumindest bestimmte verarbeitete Lebensmittel Ernährungsfehler und deren Auswirkungen fördern. Einen weiteren Diskussionspunkt zur freien Auswahl von Nahrungsmitteln stellen zudem bedenkliche Effekte von Konservierungsstoffen, Farbstoffen, künstlichen Aromen, konzentrierter Fructose (HFCS – für die es seit Neuem keine Quotenregelung mehr gibt) und auch überhöhter Mengen an Süßstoffen dar. Wenn man lediglich die Makros „fittet“ wären all diese Punkte zumindest im Rahmen der kalorischen Möglichkeiten kein relevantes Auswahlkriterium bei Lebensmitteln. Auch Untersuchungen (22) die verarbeiteten Fleischwaren ein erhöhtes Darmkrebsrisiko nachweisen verlieren mit der grundlegenden Definition von IIFYM jegliche Bedeutung, wenngleich die tatsächliche Aussagekraft derzeit ebenfalls noch in Frage zu stellen ist.

PRO IIFYM lassen sich Untersuchungen wie die aus dem American Journal of Clinical Nutrition (24) anführen, in der 20 Frauen einmal eine hypokalorische Diät mit 43% Saccharose-Anteil (Haushaltszucker) oder eine ebenso hypokalorische Diät mit nur 4% Saccharose erhielten. Im Ergebnis wurden zwischen beiden Gruppen keine Unterschiede festgestellt, die auf einen Nachteil eines höheren Haushaltszuckeranteils hindeuten. Kritikpunkt dieser Studie ist die Dauer. Mit nur 6 Wochen beweist Sie lediglich, dass zumindest kurzfristig betrachtet die Kalorienbilanz das entscheidende Kriterium für Reduktionsdiäten darstellt. Ähnliche Untersuchungen existieren für die Verwendung von moderaten im Vergleich zu kleineren Mengen Fruchtzucker (25) hier jedoch noch etwas weniger stichhaltig, da versäumt wurde, Veränderungen der Körperzusammensetzung auszuwerten.

Indiskutabel sind negative Effekte wie Sie von in industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthaltenen Transfettsäuren ausgehen. Natürlich kommen Transfettsäuren auch in natur belassenen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten vor, gerade von denen aus verarbeiteten Produkten weiß man jedoch um eine Erhöhung des Risikos für Herzkreislauferkrankungen, kognitive Degeneration, Diabetes, Adipositas und Leberfunktionsstörungen. (26-34)

Fazit

Neben Bewegungsmangel fördert das Überangebot typischer verarbeiteter Lebensmittel den Wandel zur modernen, dicken und kranken Gesellschaft

What about fitting „Mikros“?

Ein weiterer immer wieder diskutierter Punkt ist die augenscheinliche „Gleichgültigkeit“ zur Mikronährstoffbilanz der wie es auf den ersten Blick scheint von IIFYM ausgeht. Nehmen wir einmal ein Paradebeispiel mit dem direkten Vergleich von 100g frittierter Pommes Frites auf der einen und gegarten Kartoffeln in einer Menge die demselben Brennwert entspricht auf der anderen Seite. Wie beigefügte Darstellung zeigt kann man für 100g frittierte Kartoffeln etwa 290g gegarte Kartoffeln verspeisen. Auf Seiten der Makronährstoffe tragen gegarte Kartoffeln zudem etwas besser zur Proteinversorgung bei und enthalten auch einen etwas höheren Kohlenhydratanteil. Anders als frittierte Pommes Frites enthalten gegarte Kartoffeln kein Fett (Fettanteil bei Pommes stammt von Frittier-Fett). Die Mikronährstoffanalyse stellt sich im Vergleich wie folgt dar:

Hierbei handelt es sich um ein Beispiel zu dem man noch etlichen weitere nennen könnte gerade wenn es um wertvolle natur belassene Vertreter wie Gemüse geht. Wer jetzt mit dem Argument aufwartet, dass sich der Durchschnitts-Deutsche generell keine Versorgung hinsichtlich seiner „Mikros“ zu machen braucht wird spätestens von einer Studie aus dem Journal of International Society of Sports Nutrition (11) enttäuscht, die insgesamt 70 von sowohl  Sportlern als auch Nicht-Sportlern durchgeführte Diäten auf den Versorgungsstatus mit Mikronährstoffen untersuchte und zudem Ergebnis kam, dass KEINE EINZIGE auch nur annähernd in der Lage war die Minimalversorgung zu gewährleisten. Besonders Sportler sind dieser Studie zur Folge gefährdet mit der Zeit eine signifikante Minderversorgung auszubilden.

Einfluss auf Sättigung

Nicht vergessen werden darf auch der Ballaststoffanteil. Viele verarbeiteten Lebensmittel sind dafür bekannt, sehr wenige Ballaststoffe zu liefern, was sich zum einen nachteilig für die Gesunderhaltung des Verdauungstraktes darstellt, auf der anderen Seite aber auch weniger Sättigung auslösen wird, da Ballaststoffe neben Protein für deren hohen Sättigungscharakter bekannt sind. Im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln liefern natur belassene Vertreter zudem eine niedrige Kaloriendichte der aus einem höheren Wasseranteil resultiert. (siehe og. Beispiel zur Kartoffel). Weniger Kalorien pro 100g bedeuten auch hier eine bessere Kontrollmöglichkeit für Hungersignale, da mit hohem Nahrungsvolumen Mechanorezeptoren des Verdauungstraktes stimuliert werden können ohne immens hohe Mengen an Energie zu konsumieren.

Der Vollständigkeit halber muss man hierzu auch gegenläufige Untersuchungen berücksichtigen. Eine Beispielstudie (23) verglich die Auswirkungen von „sauberem Essen“ in Form eines Bio-Rindfleisch-Burgers mit Kartoffeln oder als Vollkorn-Truthahnsandwich mit Vollkornmüsli, Mandeln und Orangensaft mit einer stark verarbeiteten „Müll“-Mahlzeit bestehend aus einem BigMac-Menü mit Rootbeer. Im Ergebnis fiel hier zumindest die hormonelle Reaktion in Sachen Insulin aber auch Ghrelin und Leptin in etwa gleich. Alle drei genannten Hormone sind unmittelbar an der Steuerung der Sättigung beteiligt.

Anmerkung

Die Studie ergab zudem eine signifikant günstigere Cholesterin-Situation nach Aufnahme der „sauberen“ Mahlzeiten, das aber hier nur nochmals am Rande erwähnt.

Eine Studie aus dem Department of Biology in Claremont USA (39) untersuchte ebenfalls den Unterschied zwischen einer verarbeiteten und einer natur belassenen Mahlzeit und fand heraus, dass sauberes Essen zwar nicht „satter“ macht, man davon aber dennoch einem höheren thermischen Effekt der Nahrung erwarten darf.

Fazit

Beim Thema Versorgung mit Mikronährstoffen und Ballaststoffen steht IIFYM auf wackligen Beinen

IIFYC (If It Fits Your Calories)

Wenn man nun schon darüber nachdenkt, sich nur noch um die richtige Kalorien- und Makronährstoffbilanz zu kümmern ist die Überlegung ja nicht mehr weit, auch noch auf die Makronährstoffverteilung zu verzichten und sich nur noch an die Gesamtkalorien zu halten. Namhafte Vertreter wie Lyle Mc Donald (12) vertreten in der Tat die These, dass eine Kalorie gleich einer Kalorie sei, solange nur genug Protein in der Ernährung auftaucht. Dass er damit nicht völlig Unrecht hat zeigt eine aktuelle Arbeit von Howell et al (41) die jedoch ausschließlich das Thema Gewichtsreduzierung behandelt und darum keinesfalls allgemein gültig zu verstehen ist. Gegendarstellungen bestehen wie beispielsweise die von Feinemann et al aus dem Nutrition Journal, wonach die Aussage „eine Kalorie ist eine Kalorie“ dem zweiten Grundsatz der Thermodynamik widerspricht. (13). Auch Meckling et al (14) belegen Unterschiede in Sachen Diätergebnis mit unterschiedlicher Makronährstoffgewichtung. Stern et al (15) konnten letztlich aufzeigen, dass von Low-Carb im Vergleich zu High-Carb gesundheitliche Vorteile in Sachen Blutfette und Blutzuckerkontrolle ausgehen wenngleich bei der reinen Gewichtsreduzierung vergleichbare Ergebnisse mit beiden Ansätzen eintreten.

Weniger eindeutig ist die Sache bei der Betrachtung des glykämischen Index (GI) bzw. der glykämischen Last (GL). Eine Studie aus 1996 stellte beim direkten Vergleich einer Ernährung reich am hoch-glykämischen (hgi) mit einer Kost reich an niedrig-glykämischen (ngi) Lebensmitteln an jungen Männern zwar zunächst ein niedrigeres Plasmainsulinaufkommen in der „ngi-Gruppe“ fest, welches sich aber nach 30 Tagen relativierte. Anscheinend adaptiert sich die Kohlenhydratverdauung je nachdem, wie die glykämische Ladung des Kohlenhydratanteils regelmäßig ausfällt. Da in der Gruppe mit hgi-Kohlenhydraten auch eine deutlichere Erhöhung des Muskelglykogenbestandes festgestellt wurde lässt dies den Schluss zu, dass hgi-Kohlenhydrate nicht generell der Feind einer Diät sind, solange Sie hinsichtlich Menge und Timing mit Verstand eingesetzt werden und zudem sportliche Aktivität mit im Spiel ist. Auch auf die Sättigung und die Insulinsensibilität haben GI und GL keinen direkten Einfluss wie eine Studie aus dem Journal of Nutrition (36) eindrucksvoll aufzeigt. Letztlich unterliegt die glykämische Bewertung einzelner Lebensmittel zudem einigen Einflussfaktoren wie der Zubereitung, dem Säuregehalt oder den zeitgleich aufgenommenen sonstigen Lebensmitteln. (40)

Fazit

IIFYC, oder anders ausgedrückt „sich ausschließlich um die richtige Kalorienbilanz zu bemühen“ versteht sich als stark einseitig betrachteter Ansatz dem es zudem an Eindeutigkeit fehlt

Meine Gedanken zu IIFYM

Alle diejenigen die bis zum jetzigen Zeitpunkt gedacht haben „wieder einer der es nicht versteht“ werden jetzt erlöst 🙂

Der Ansatz hinter Flexible Dieting ist sicher kein Falscher. Man möchte den Leuten die Angst vor „Diäten“ und den damit verbundenen Einschränkungen nehmen. Ziel ist, eine Orientierung an der richtigen Makronährstoffaufteilung und Kalorienbilanz mit der man sicher bis zu einem gewissen Grad sowohl Figur- als auch Leistungsziele erreichen kann. Wer sich nach IIFYM ernährt braucht sich auch über Cheating keine Gedanken zu machen, da er sich wenn er möchte jeden Tag einen Burger, Fritten oder eine Pizza gönnen darf. Es macht in jedem Falle Sinn, sich Gedanken vorrangig über die richtige Kalorienmenge und auch die richtigen Makronährstoffe zu machen. Mehrere Studien (16-21) zeigen, dass es sich hierbei um die entscheidenden Erfolgskriterien für jede Diätmaßnahme handelt. Was sich sicher in den Köpfen vieler Gegner von Flexible Dieting abspielt ist eine komplette Abneigung gegen die Aussage, man müsse sich über die Lebensmittelauswahl absolut keine Gedanken zu machen solange die Makros passen. Wer IIFYM wirklich so praktiziert ist auch definitiv auf dem Holzweg. Der kluge „Flexible Dieter“ nutzt den Ansatz auf andere Art und Weise und macht sich sprichwörtlich „einfach nicht ins Hemd“, wenn einige Male pro Woche ein Lebensmittel verzehrt wird das nicht zur Kategorie „sauber“ passt.

Ein sicher besser geeigneter Umgang mit dem Thema Flexible Dieting ist die sog. 80/20-Regel. Ihr zur Folge soll die Ernährung zu 80% (ausgehend von der Kalorienbilanz) aus „sauberen“ Lebensmitteln mit Augenmerk auf die Mikronährstoffdichte und den Verarbeitungsgrad bestehen. Die verbleibenden 20% befriedigen dann den „Lust und Laune“-Faktor, und nehmen damit die Befangenheit des „Diätkäfigs“. Eine Gewichtung von 80/20 ist nicht gänzlich willkürlich festgelegt, sondern lässt sich auf eine Studie von Gibson et al (35) zurückführen, die eine Beeinträchtigung der Mikronährstoffversorgung erst dann aufzeigt, wenn der Anteil an Zuckerzusätzen in der Ernährung eine Marke von 20% übersteigt. Sicher sind künstliche Zuckerzusätze nicht das einzige Kriterium, die Studie liefert aber immerhin einen fundierten Hinweis der die 80/20-Regel stützt.

Resümee

Abschließend bleibt fest zu halten, dass IIFYM wie viele es nach wie vor verstehen (als Freibrief für unkontrollierte Lebensmittelauswahl solange es in die Makro-Bilanz passt) dauerhaft und signifikant nicht funktionieren wird. Als Überlegung für Abnehmwillige aber auch Freizeit- und Breitensportler die mit 100% Plankonformität beim Thema Ernährung ein Problem haben, scheint Flexible Dieting als Beispiel im Modell 80/20 nicht unbedingt ein schlechter Ansatz zu sein.

Sportliche Grüße

Holger Gugg

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