Frühstück doch Auslassen? – Nicht wirklich ABER!?

 

In meinem 2-Teiler mit dem Titel „Ist Frühstück sinnvoll? Wir schaffen Klarheit!“ (1) habe ich mich eingangs mit grundlegenden Gegebenheiten wie den Einflüssen der zirkadianen Rhythmik befasst. Über eine Steuerung der Insulinsensibilität im Laufe eines Tages signalisiert unser Körper uns erhöhte Bereitschaft zur Aufnahme von Nahrung zu Beginn des Tages daran besteht kein Zweifel. Teil 2 beinhaltet dann ein kritisch und neutral gehaltenes „Für und Wieder“ mit Ergebnissen aus verfügbaren Beobachtungsstudien aber auch aus kontrollierten Studien die Breakfast-Skipping (das Auslassen des Frühstücks) mit der regelmäßigen Aufnahme von Frühstück vergleichen. Die Ergebnisse sind weit weniger eindeutig als viele vielleicht erwarten würden ABER sie sprechen sich dennoch nach Sichtung aller Facetten dieses Themas dennoch für die regelmäßige Aufnahme von Frühstück aus. By the way für alle Skeptiker wissenschaftlicher Arbeiten .. auch die traditionelle chinesische Medizin sieht in Frühstück eine sinnvolle Sache. DENNOCH halten sich Stimmen Contra-Frühstück vehement und ich muss sagen dies sicher nicht ganz unbegründet, wenngleich die grundlegende Frage die es sich beim Thema Frühstück zu stellen zu stellen gilt nicht die des OB sondern die des WIE sein sollte.

Studie zeigt keinen Vorteil für Breakfast-Skipping

Kobayashi et al (5) haben in deren RC-Studie an leider nur 8 an Frühstück gewohnten gesunden Erwachsenen eine Menge interessanter Gegebenheiten zu Tage gebracht indem die Probanden jeweils 24 Stunden einmal mit und einmal ohne Frühstück in einer Atemkammer verbrachten die den Sauerstoffverbrauch sowie die Kohlendioxidproduktion misst und darüber eine Aussage über den Energieverbrauch aber auch die jeweilige Substratoxidation (Protein, Kohlenhydrate, Fett) zulässt. Im Versuch MIT Frühstück erhielten die Männer 3 Mahlzeiten jeweils um 08.00 Uhr, 12.00 Uhr und 19.00 Uhr, während sie OHNE Frühstück nur zwei Mahlzeiten um 12.00 Uhr und 19.00 Uhr zu sich nehmen durften. Damit der Vergleich sinnvoll wird fand die Kalorienaufnahme dennoch mit 2190 an beiden Versuchstagen identisch aus, ebenso wie exakt die gleiche Verteilung bei Makronährstoffen eingenommen wurde (ca. 90g Protein, ca. 50g Fett und ca. 320g Carbs).

Wie beigefügte Abbildung zeigt, gab es zwar als signifikant anzusehende Unterschiede im Energieverbrauch während Bettruhe (höherer Verbrauch mit Skipping), insgesamt verbrauchten die Probanden an beiden Tagen jedoch in etwa genau die selbe Menge an Kalorien. Auch die Substratoxidation fiel in etwa ähnlich aus.

*entnommen aus: https://weightology.net/

Während sich das Wechselspiel aus Kohlenhydrat- und Fettoxidation am Ende des Tages also die Waage hält, fiel als Unterschied ein signifikant höherer Blutzuckerspiegel an der Skipping-Tagen auf, was auf eine niedrigere Glukosetoleranz hindeutet. Mit dieser Beobachtung stehen die Forscher nicht alleine da. Auch bei Nas et al (6) ist die Rede von einem höheren Insulinaufkommen und einem gestörten Zuckerstoffwechsel als Resultat der verlängerten Fastenphase dank Breakfast-Skipping bei einer gemischten Gruppe von regelmäßigen Frühstückern (13) aber auch einigen Skippern (4). Diese gemischte Gruppe würde die Einschränkung bei Kobayashi et al ausbügeln bei deren Studie ausschließlich an Frühstück gewohnt Personen Teil nahmen.

Fazit

Breakfast-Skipping liefert keinen metabolischen Vorteil im Sinne eines höheren Kalorienverbrauchs und sorgt auch nicht für eine vermehrte Fettverbrennung im Verlauf des Tages. Negativ stellen bereits mehrere Studien einen gestörten Umgang mit Glucose im Sinne höherer Blutzucker- und Insulinwerte über den Tag heraus der in Verbindung mit Breakfast-Skipping nicht nur bei eigentlich an Frühstück gewohnten Personen auftritt.

Neue Studie sagt: „Wenn du bereits skippst bleib dabei“

In der neuen Studie von LeCheminant (2) hielten die Forscher 49 nicht an die regelmäßige Aufnahme von Frühstück gewohnte Frauen über 4 Wochen an, diese Gewohnheit

• entweder beizubehalten und feste Nahrung erst ab 11.30 Uhr zu sich zu nehmen (Gruppe 1)
• oder mindestens 15% ihrer Tageskalorien künftig vor 8:30 Uhr zu sich zu nehmen (Gruppe 2)

Die Probandinnen der Frühstücks-Gruppe

• nahmen unterm Strich signifikant mehr Gesamtkalorien zu sich als die Skipper
• nahmen hauptsächlich mehr Carbs (signifikanter Wert) zu sich als die Skipper
• nahmen diese Kalorien und Carbs vornehmlich morgens zu sich
• nahmen dadurch signifikant mehr an Gewicht und Körperfett zu als die Skipper
• berichteten nicht von verändertem Sättigungsempfinden
• waren dank Frühstück körperlich nicht aktiver um das Kalorien-Plus zu kompensieren

So heißt es letztlich:

„The findings of our study showed that requiring non-breakfast eaters to eat breakfast

results in higher caloric intake and weight gain. There was no observed caloric compensation at

subsequent meals and no change in self-reported hunger or satiety. There was also no physical

activity compensation with the addition of breakfast.“

Klingt nicht wirklich gut oder?

Sollte man als „Breakfast-Skipper“ also an dieser Gewohnheit fest halten?

In meinen Augen nein, jedenfalls nicht aufgrund des oben aufgezeigten Studienergebnisses. Begründen lässt sich dies einerseits über die Dauer der Studie.

Wie die Forscher der Studie selbst schreiben …

„Even though the participants gained weight in the short term, we cannot make the conclusion that eating breakfast will cause weight gain in the long term“

… handelt es sich hier nicht um ein Ergebnis mit kausaler Aussage. Ein festgefahrenes Essverhalten als Breakfast-Skipper von heute auf morgen umzukrempeln und dann die Veränderungen binnen 4 Wochen zu beobachten ist „nice to know“ hätte man sich genau genommen aber auch sparen können. Unser Körper reagiert wie auf jede Gewohnheit auch auf regelmäßiges Auslassen des Frühstücks kompensatorisch. Er setzt gewisse Regulationsmechanismen in Gang die nun bei einer neuen Verhaltensänderung erst wieder umgestellt werden müssen. Stichwort Metabolismus und auch Sättigung im Sinne des orexischen Netzwerks (4).

Als nächstes wäre die oben dargestellte Situation der Glukosetoleranz zu nennen ABER es gibt noch eine Sache die etliche Nicht-Beobachtungsstudien schon falsch gemacht haben. In meinen Augen ist sie der wichtigster Grund dafür, dass die Studienlage zur Frage „Frühstück – ja oder nein“ nicht eindeutiger mit einem JA beantwortet werden kann. Es geht um die GESTALTUNG

Frage an Euch liebe Leserinnen und Leser

Welches Frühstück wird sich in Sachen Blutzucker- und Insulinanstieg, anhaltender Sättigung und dem zur Folge durch eine verminderte Aufnahme von Kalorien im Verlauf des restlichen Tages eher positiv auswirken?

Frühstück 1

• 1 x Brötchen
• 1 x Scheibe Toast
• 1 x Marmelade oder Nutella
• 1 x Butter
• 1 x Glas Orangensaft

Frühstück 2

• 150g Hüttenkäse
• 50g Beerenobst
• 1 x Grapefruit
• 15g Chiasamen
• 10g Flohsamenschalen
• 35g Walnüsse

Frühstück 1 ist High-Carb, Moderate-Fat, Low-Protein und Low-Fibre (Ballaststoffe).

Frühstück 2 (by the way, in etwa mein Frühstück) ist High-Fibre, Moderate-Protein, Moderate-Fat und Low-Carb.

Ich denke man muss kein Experte der Ernährung sein um klar zu erkennen, welches Frühstück sättigender, nahrhafter und auch „gesünder“ im Sinne vom Gehalt an Mikronährtstoffen ausfällt und genau DAS ist der Ansatzpunkt den es vermehrt wissenschaftlich aufzuklären gilt. Erste Schritte in die richtige Richtung sind gemacht. Wie die Studie von Leidy et al (3) zeigt, ergaben sich bereits Vorteile aus einem Frühstück reich an Ballaststoffen und Protein anstelle von Kohlenhydraten. Diesen Ansatz gilt es zu verfolgen und dann können all die bisher durchgeführten kontrollierten Studien nochmals wiederholt werden – das Ergebnis würde anders ausfallen… meine Prognose.

Resümee

Breakfast-Skipping verschafft euch weder den Vorteil eines vermehrten Kalorienverbrauchs noch einer stärkeren Fettverbrennung über 24 Stunden. Nachteilig ist anzumerken das bereits mehrere Untersuchungen an gewohnten Frühstückern aber auch bestehenden Skippern Störungen des Zuckerstoffwechsels in Verbindung mit Breakfast-Skipping aufzeigen.

Wer nun vom Breakfast-Skipping auf ein Frühstück reich an Kohlenhydraten wechselt wird anfänglich (wie es die Studie zeigt) möglicherweise dennoch einen Gewichtsanstieg davontragen. Aus diesem Grund jedoch zu sagen „einmal Skipper immer Skipper“ wäre falsch! Viel wichtiger als die Frage des OB ist das WIE. Hier lautet meine Empfehlung bereits seit der Veröffentlichung des Ernährungskonzepts HBN (Human Based Nutrition):

• Low Carb
• Moderate Protein
• Moderate Fat
• High Fibre

Probiert es aus, egal ob ihr bereits regelmäßig frühstückt oder nicht. Es wird sich bezahlt machen!

Denkt beim Thema Frühstücks-Rezepte an unsere Sammlung HIER oder auf der Fanpage von HBN-FitfoodPlan

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

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Quellen

(1)

https://www.body-coaches.de/ist-fruehstueck-sinnvoll-wir-schaffen-klarheit

(2)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316310315

(3)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184285

(4)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-3-orexisches-netzwerk-und-die-Praxis

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847666

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28490511

Bildquelle

• Jonas Glaubitz/Fotolia.com