Haferflocken – Anaboles Kraftpaket für Muskelaufbau

Einige Lebensmittel sind wie geschaffen für den Einsatz zum Muskelaufbau. Sie liefern eine hohe Kaloriendichte, eine moderate Menge Protein, komplexe Kohlenhydrate und sogar einige durchaus brauchbare Fettsäuren und Mikronährstoffe. Mit derartigen Lebensmitteln lassen sich aus nutritiver Sicht so ziemlich alle Voraussetzungen für Muskelaufbau verwirklichen.

Eines dieser Lebensmittel ist die vor allem als Zerealie bekannte Haferflocke.

Warum gerade Sie einen besonderen Stellenwert unter den muskelaufbautauglichen Lebensmitteln hat werde ich heute berichten

Allgemeines zu Haferflocken

Haferflocken bestehen aus der Pflanze Avena Sativa auch genannt Saat-Hafer. Im Laufe des Herstellungsprozess bleibt das Korn vollständig erhalten, weshalb man Haferflocken als „Vollkorn“ bezeichnen kann. Der sog. Flockierstuhl sorgt für die endgültige Form unter der wir Haferflocken im Handel wieder finden. Der Unterschied zwischen kernigen und zarten Haferflocken ergibt sich im Rahmen des Herstellungsprozesses. Während kernige Haferflocken aus dem ganzen Korn gepresst werden, sind zarte Haferflocken erst geschnitten und dann gewalzt. Zarte Haferflocken quellen aus diesem Grund schneller auf als das kernige Pendant.

Anders als vielfach behauptet, kann man Haferflocken sowohl im rohen als auch im gekochten Zustand verzehren. Haferflocken sind im Übrigen glutenfrei d.h. Sie können auch bei Zöliakie aufgenommen werden ohne mit Unverträglichkeitsreaktionen rechnen zu müssen.

Bei Haferflocken handelt es sind um Flocken des vollen Korns. Unterschiedliche Darreichungsformen und Eigenschaften  begründen sich aus unterschiedlichen Herstellungsprozessen

Was ist drin

341 Kalorien pro 100g zeugen von einer hohen Kaloriendichte und einem Lebensmittel das es wirklich in sich hat. Die Nährstoffe verteilen sich so, dass man Haferflocken als Kohlenhydrate reiches, Protein moderates und Fett armes Lebensmittel bezeichnen kann (Ca-Angaben):

• Kohlenhydratgehalt      66%
• Proteingehalt                16%
• Fettgehalt                    7%
• Ballaststoffgehalt          11%

An sonstigen Inhaltstoffen liefern Haferflocken zudem mitunter Phytoöstrogene.

Der Proteingehalt ist im Vergleich zu anderen Getreidesorten bei Haferflocken sehr hoch. Leider liefert Hafer nur eine eher schlechte biologische Wertigkeit von 60 Zählern weshalb man Haferflocken immer mit einer tierischen Proteinquelle kombinieren sollte um die Wertigkeit des Gesamtproteins zu erhöhen. Die Aufnahme als Zerealie in Milch macht also unter diesem Gesichtpunkt durchaus Sinn.

Bei den Fettsäuren besteht ein Großteil aus ungesättigten Vertretern (1:2:2 gesättigt : einfach ungesättigt : mehrfach ungesättigt). Im Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren befindet sich eine signifikante Menge der gesundheitlich äußerst positiv zu bewertenden Ölsäure. Der geringe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren weist leider ein für Getreide übliches sehr unausgewogenes Verhältnis von Omega 6zu Omega 3 Fettsäuren (17:1) auf. Diese Bilanz muss in jedem Fall durch die Aufnahme anderer Lebensmittel mit einem besseren Omegasäure-Verhältnis ausgeglichen werden. Als vermeintlichen Vorteil von Haferflocken sehen viele, dass Sie kein Cholesterin enthalten. Gerade für Muskelaufbau ist Cholesterin aber keinesfalls etwas Schlechtes, da es mitunter für die Synthese von Steroidhormonen benötigt wird.

Der Zuckeranteil in Haferflocken wird pro 100g mit 1,2g angegeben und ist somit sehr niedrig zu bewerten. Neben kleinen Teilen Saccharose und Maltose besteht der Kohlenhydratanteil hauptsächlich aus Stärke. Diese Tatsache verschafft Haferflocken zwar einen niedrigen glykämischen Index von 45 Zählern, die hohe Kaloriendichte und Kohlenhydratmenge pro üblicher Portion allerdings macht Haferflocken unter Bewertung der glykämischen Last mit 25,75 Zählern zu einem hoch glykämischen Lebensmittel. Im Klartext bedeutet dies, dass man bei der Aufnahme einer gewöhnlicher Portionsgrößen mit einer durchaus relevanten Blutzuckersteigerung rechnen muss. Auch der hohe Ballaststoffanteil ändert an dieser Tatsache nichts, weshalb man Haferflocken immer gezielt unter Berücksichtigung der glykämischen Belastung einsetzen sollte. Bei den Ballaststoffen überwiegt mit etwa 3,8g pro 100g der Anteil wasserunlöslicher Vertreter im Vergleich zu einem Gehalt von etwa 1,63g bei wasserlöslichen Ballaststoffen. Wasserunlösliche Ballaststoffe haben die Eigenschaft Wasser zu binden, so das Stuhlvolumen zu erhöhen und in diesem Zusammenhang für eine schnellere Ausscheidung von Giftstoffen zu sorgen.

Auf Seiten der Mikronährstoffe tragen Haferflocken durchaus signifikant zur täglichen Versorgung bei. Besonders bei Mineralstoffen kann keine Getreideart mit Haferflocken mithalten. Erwähnenswert ist der hohe Gehalt an Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen (kein Häm-Eisen) und Zink. Durch enthaltene Fettsäuren werden auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin E mit der Aufnahme hervorragen absorbiert.

Fazit

In Sachen Nährstoffe haben Haferflocken einiges zu bieten. Ein hoher Nährstoffgehalt sowohl auf Seiten der Makronährstoffe als auch bei den Mikronährstoffen macht Haferflocken zu einer Nährstoffbombe die nicht umsonst einen festen Platz im Ernährungsplan vieler Sportler hat.

Haferflocken – Einsatz für Muskelaufbau

Für Muskelaufbau bedarf es einer leicht hyperkalorischen Energiebilanz. Dies lässt sich mit der Aufnahme von Haferflocken relativ leicht gestalten. Der moderate Proteinanteil liefert überdies zudem wertvolle Aminosäuren wenngleich man hier wie bereits ausgeführt immer um eine Proteinkombination bemüht sein sollte um die biologische Wertigkeit anzuheben.

Haferflocken vor dem Training eingenommen geben definitiv „Dampf“ soll heißen Sie sorgen für einen hohen Kraftlevel im Training. Außerhalb der Workout-Nutrition sollte man mit dem Verzehr von Haferflocken aufgrund des hohen Gehalts an Kohlenhydraten und der hohen glykämischen Last vorsichtig umgehen. Haferflocken morgens zum Frühstück zu konsumieren kann aufgrund der hier vorherrschenden verringerten Insulinsensibilität der Zellen gleich zu Beginn des Tages eine größere Menge Insulin auf den Plan rufen und damit das Risiko auf Blutzuckerschwankungen erhöhen. Größere Mengen Kohlenhydrate zum Frühstück eingenommen sind außerdem von Nachteil, da Sie die indirekt lipolytischen Effekt eines normalen Cortisolaufkommens hemmen.

Haferflocken eignen sich hervorragend als Nährstoffquelle und Energielieferant vor dem Training

Wenngleich Hafer (Avena Sativa) auch als Testosteron-Booster angeboten wird, sollte man sich mit dem Verzehr üblicher Mengen Haferflocken keine signifikante Wirkung auf den Testosteronhaushalt erwarten.

Haferflocken als Testosteron-Booster zu bezeichnen wäre etwas hoch gegriffen

In der Kritik stehen Haferflocken bei einigen Sportlerinnen und Sportlern aufgrund enthaltener Phytoöstrogenen. Diese kann man als pflanzliche Östrogene bezeichnen die tatsächlich wenn auch weit weniger schwach als richtiges Östrogen die Wirkung dieses Hormons vermitteln und so auch den Östrogenrezeptor besetzen. Problematisch wirkt sich diese Eigenschaft nur dann aus, wenn durch den Verzehr eine Östrogendominanz droht oder wenn man aufgrund bestimmter sportlicher Ziele die Wirkung des Östrogens für eine gewisse Zeit minimieren muss. Im Bodybuilding ist es hierzu beispielsweise gängige Praxis die Aufnahme von Haferflocken einige Wochen vor dem Bühnenauftritt zu stoppen um Östrogen-vermittelte Wassereinlagerungen damit zu unterbinden. Für die meisten anderen Sportler hat der Phytoöstrogenanteil in Haferflocken weniger Relevanz zumal er weit geringer ausfällt als der Gehalt in Sojaprodukten.

Wer Probleme mit Östrogendominanz hat oder sich in der heißen Phase eines Wettkampfs befindet sollte mit Haferflocken für eine gewisse Zeit aussetzen. Bis auf wenige Ausnahmen stellt der Phytoöstrogenanteil in Haferflocken ansonsten kein größeres Problem für Sportler dar.

Resümee

Die Eigenschaften der Haferflocken machen Sie richtig eingesetzt zu einem hervorragenden Lebensmittel welche das sportliche Ziel Muskeln auf zu bauen in jedem Falle unterstützen können