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Wenn er dich einmal packt ist es zu spät! Heißhunger ist etwas, das selbst die strengsten unter uns in die Knie zwingt. Jeder von Euch kennt sicher dieses Verlangen nach etwas das aus irgendwelchen Gründen nicht essen darf. Alleine schon ein ausgesprochenes Verbot macht eine Sache für uns schon interessant, so ist der Mensch und aus diesem Grund sollten Ernährungskonzepte auch möglichst wenige fest Verbote in Hinblick auf die Lebensmittelauswahl beinhalten damit die Chance auf Dauerhaftigkeit und ein gutes Durchhaltevermögen besteht. In meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) habe ich genau dies versucht auszuschließen, indem es mit Ausnahme von verarbeiteten Lebensmitteln ansonsten keine festen Vorschriften gibt was nicht gegessen werden darf. Alles ist erlaubt, solange Menge und Timing stimmen!
Neben dem Verlangen nach dem „Verbotenen“ gibt es aber noch einige andere Gründe die Heißhunger auslösen können. Eben mit diesem und mit passenden Strategien zur Vermeidung befasst sich der heutige Beitrag.
Ursachen von Heißhunger
Nur wer sich der Ursache von Heißhunger-Attacken bewusst ist, kann auch gezielt gegen sie vorgehen. Tatsächlich finden sich hier mehrere denkbare Szenarien:
Hormonelles Ungleichgewicht
Heißhunger kann durch unsere gewichtsregulierenden Hormone (Verklinken zum Homepage beitrag“ Hormone, die unser Gewicht kontrollieren) ausgelöst werden. Überwiegen Insulin und Ghrelin während Leptin, Cholecystokinin und PYY in zu geringen Mengen vorhanden sind gibt es kein zurück mehr.
Was kann man dagegen tun:
Eine Intervention zielt darauf ab, die sättigenden Hormone wieder anzuheben, bei gleichzeitiger Reduzierung der Hungerhormone. Es empfiehlt sich, proteinreich zu essen, da Proteine unter den Makronährstoffen am meisten sättigen. [4] Proteine sollten am Anfang der Mahlzeit verzehrt werden, um die Bildung von PYY zu stimulieren und bei einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit den Blutzuckerspiegel weniger zu beeinflussen. [5,9] Ein wichtiger Faktor ist ebenfalls die Defizitkontrolle und das Meiden eines hohen Defizits.
Körpereigener Nährstoffhunger
Körpereigener Nährstoffhunger entsteht, wenn man zuckerhaltige Lebensmittel oder Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und ohne nennenswerte Mikronährstoffe verzehrt. Zucker sorgt für einen schnellen Anstieg, aber auch für einen darauffolgenden raschen Abfall des Blutzuckerspiegels und fördert so die Entstehung von Heißhunger. Ebenfalls kann mangelnde Flüssigkeitsaufnahme eine Ursache für Heißhunger sein, sowie die Aufnahme sonstiger sog. „leerer Kalorien“, wie man sie vornehmlich in verarbeiteten Lebensmitteln vorfindet.
Was kann man dagegen tun:
Es sollten nur qualitativ hochwertige Lebensmittel verzehrt, Zucker sowie sonstige verarbeitete Lebensmittel vermieden werden. Wichtig ist außerdem, dass ausreichend getrunken wird. Wasser, vor einer Mahlzeit kann beispielsweise Appetit reduzieren und unterstützt so das Gewichtsmanagement. [6,7,8] Außerdem trägt Wasser dazu bei, den Magen zu füllen.
Emotionaler Hunger
Stresssitutationen sind der wohl bekannteste emotionale Hunger. Untersuchungen zur Folge beeinflusst Stress vor allem das Ernährungsverhalten von Frauen. [1,2,3] Die jeweiligen Stressoren werden subjektiv bewertet und können bei dem einen als Eustress (=positiver Stress) wahrgenommen werden, während ein anderer sie als Disstress (=negativer Stress) interpretiert. Auch andere Gefühle können den emotionalen Heißhunger auslösen.
Was kann man dagegen tun:
Emotionaler Hunger wird im Kopf besiegt. Es ist empfehlenswert die jeweilige Situation zu analysieren und Lösungsstrategien zu finden, die wirklich helfen.
Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel
Neuerdings gibt es Anhaltspunkte, die einen Zusammenhang zwischen dem Fehlen eines bestimmten Nährstoffs und dem daraus resultierenden Heißhunger auf ein einzelnes Lebensmittel beschreiben und Empfehlungen geben, was in diesem bestimmten Fall verzehrt werden muss.
Ein Beispiel:
Heißhunger auf Schokolade ist in Wahrheit auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen. Um den Appetit auf Schokolade zu zügeln, empfehlen sich Früchte, rohe Nüsse und Samen.
Resümee
Heißhunger ist etwas das wahrlich nicht zwangsläufig auftreten muss. Zu jeder Ausprägungsform ist ein Kraut gewachsen und auch in Sachen Prophylaxe kann man bereits im Vorfeld etlichen „richtig“ machen um ihn zu vermeiden.
Quellen
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126546
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25173065/
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879886/
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
[5] http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
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