KEIN AUFNAHMELIMIT FÜR PROTEIN PRO MAHLZEIT?!

Eine neue Arbeit von Kim et al (2) befasst sich mit dem Thema „maximale Proteinmenge pro Mahlzeit“ sowie sonstigen Aufnahmegepflogenheiten von Protein wie dem Timing und der Frage nach mono- oder gemischter Verabreichung. Sie offenbart, dass es in Hinblick auf den Proteinstoffwechsel um weit mehr geht als nur um die maximierte Stimulierung der Proteinsynthese wie sie in der Szene beinahe schon zum Dogma ernannt wird.

Hier die interessantesten Thesen

1.  20-30g Protein pro Mahlzeit nur die halbe Wahrheit

Modelle die 20 bis 35g Protein als Gaben für maximale anabole Reaktion ansehen, befassen sich nur mit Proteinaufbau, nicht aber dem Einfluss der zweiten Komponente des Proteinstoffwechsels dem Proteinabbau

2. Fasten heißt Nettoproteinverlust

Im Fastenzustand findet täglich ein Proteinabbau von ca. 3,5g pro Kilogramm Körpergewicht statt, während der Abbau etwa 4,3g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Für einen 80 kg schweren Athleten bedeutet dies ein täglicher Proteinverlust im Fastenzustand von 64g. Es ist nicht möglich den Proteinabbau gänzlich zu unterdrücken (maximal zu 80%).

3. Maximale Aufnahme von Protein pro Mahlzeit ein Vielfaches höher

Für die maximale Proteinsyntheserate (als Maß aus Proteinaufbau und Proteinabbau) geben die Forscher einen theoretischen Wert von 648mg pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit an. Die Echtwerte hängen mitunter von der Verdaulichkeit, dem EAA-Gehalt und dem EAA-Profil ab. Da maximal 20-25% des aufgenommenen Proteins für Stickstoff-Retention zur Verfügung stehen (Ausnahme ist der Einsatz von HBN EAA CODE hier sind es 99%), läge die maximale Aufnahme von Protein pro Mahlzeit damit bei 2,6g pro Kilogramm Körpergewicht (208g bei unserem 80kg Athleten). Die Forscher halten es daher für unmöglich in einer Mahlzeit derart viel Protein aufzunehmen, dass damit die Grenze einer maximal anabolen Antwort erreicht wird. Studien wie die von Bray et al zeigen, daß die Netto-Proteinbilanz sich mit zunehmender Menge an Protein beginnend bei 50g bis auf 320g linear erhöht (0,72 – 4,2g/kgkg/Tag). Kim et al (1) zeigen zudem eine insgesamt höhere Nettokörperproteinsynthese ausgehend von einer Mahlzeit mit 70g verglichen mit 40g Protein.

4. Darm als Speicher essentieller Aminosäuren

Neben der maximalen Syntheserate einer Proteinmahlzeit spielt auch der insulinvermittelte Rückhalt von EAA im Darmgewebe eine Rolle. Zu Zeiten eines verstärkten Proteinabbaus können diese EAA schnell freigesetzt und in den Aufbau von z.B. Muskelprotein involviert werden. Besonders von Vorteil kann dieser Mechanismus eben dann sein, wenn die Proteinaufnahme pro Mahlzeit höher ausfällt. Zudem verspricht auch eine Hyperaminoazidose (Überflutung des Blutes mit Aminosäuren) eine Unterdrückung des Proteinabbaus

5. Insulin hemmt den Proteinabbau

Der Plasma-Aminosäurespiegel fällt in Verbindung mit der Aufnahme einer gemischten Mahlzeit niedriger aus als bei der Aufnahme derselben Menge Aminosäuren alleine. Diese Beobachtung ist auf eine Hemmung des Proteinabbaus, vermittelt durch Insulin, zurückzuführen. Zwar wird Insulin auch von Aminosäuren stimuliert, der Effekt einer gemischten Mahlzeit mit Kohlenhydraten fällt jedoch in diesem Fall stärker aus. Im Klartext bedeutet dies, dass Insulin insgesamt einen positiven Einfluss auf die Nettoproteinbilanz ausübt. Das Argument einer Hemmung des Proteinabbaus gilt natürlich insbesondere dann wenn dieser auch via intensiver körperlicher Belastung (als Beispiel des Muskelproteinstoffwechsels) gefördert wird und ist weniger relevant unter Ruhebedingungen.

6. Nach wie vor Gesamtprotein wichtiger als Timing

Mehr Protein zum Frühstück und dem Mittagessen erhöht die anabole Reaktion im Verlauf eines Tages. Ingesamt halten die Forscher aber dennoch die Notwendigikeit einer ausreichenden Gesamtversorgung mit Protein pro Tag für ein gewichtigeres Kriterium er Proteinversorgung.

Resümee

Kimund Kollegen entkräften den Mythos der 25-30 oder 40g Protein pro für eine maximale anabole Reaktion ausgelöst durch Protein und geben zu Protokoll, dass die theoretisch ermittelte Grenze für eben diese Reaktion in der Praxis nicht einmal mit extem hoher Verabreichung von Protein erreicht wird (208g pro Mahlzeit bei 80kg Körpergewicht!!). Es ist also letztlich nicht nötig die Proteinportion auf 25-30 oder 40g zu beschränken aus Angst ein Überschuss hätte keine weiteren Effekte.

Neben dem reinen Proteinaufbau stellt gerade auch der Proteinabbau eine wichtige Größe im Protenstoffwecshel dar, die wir via Insulin gezielt manipulieren können. Zu Zeiten eines verstärkten Proteinabbaus (z.B. nach dem Training oder Wettkampf) rechtfertigt sich darum eine kompensatorische Gabe von Kohlenhydraten um damit den Insuinspiegel anzuheben. Grundsätzlich bestimmen die Verdaulichkeit, der Gehalt und die Verteilung verabreichter EAA die Ausbeute aufgenommen Proteins. Anders als bei Nahrungsprotein von dem man sich eine Stickstoffausbeute von 20-25% erhoffen darf, fällt diese bei HBN EAA Code (4) nachweislich mit ca. 99% (angelehnt an Studien zu MAP) aus.

Wann wir wie viel Protein essen und wie gleichmäßig wir die Gaben verteilen spielt wohl eine Rolle, entscheidender ist natürlich aber die Gesamtproteinaufnahme.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530155

(2)

http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30203-0/fulltext

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

(4)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie