Zur Sinnhaftigkeit einer Supplementierung mit BCAA gibt es ein interessantes neues Statement mit einigen Hinweisen von Alon Aragon

Statement 1

„The high-quality protein in our diets are comprised of appx 18-26% BCAA as it is. Supplementing with extra BCAA on top of that can range from adding extra unnecessary calories (and metabolic burden), to actually inhibiting optimal use of ingested amino acids.“ (1)

Der BCAA-Gehalt in hochwertigen Protein liegt bei 18-26%. Eine zusätzliche BCAA-Supplementierung stellt damit nicht nur die unnötige Aufnahme von Kalorien dar, sondern stört zudem die optimale Verwendung anderer Aminosäuren. Tryptophan-Verarmung lautet ein in diesem Zusammenhang thematisierter Begriff der in Verbindung mit der überhöhten Aufnahme von BCAA und deren an der Blut-Hirn-Schranke konkurrierender Transporter-Situation mit der ebenfalls essentiellen Aminosäure Tryptophan auftritt. Je höher die BCAA-Zufuhr desto höher die Wahrscheinlichkeit auf zu wenig Tryptophan im Gehirn und wiederum höher auch die Wahrscheinlichkeit auf zu wenig Schlafstunden sowie depressive Verstimmungen. Bezogen auf die Gesamtversorgung an Tryptophan lässt es sich so der aktuellen Studie von Liebermann et al entnehmen (2).

Ihr erinnert Euch an meinen Bericht? Auch die Appetitsteuerung und damit der Diätverlauf sind davon betroffen!

Statement 2

„As for the ability of BCAA to inhibit muscle soreness, note that this is always compared to a non-protein placebo“ (3)

Hinweise die darauf hindeuten das BCAA gegen Muskelkater-Symptomatik und Pro-Regeneration arbeiten, wurden durchweg mit Nicht-Protein-Placebos“ durchgeführt. Ein Vergleich der hinkt!

Eine neue Studie untersucht die Effekte einer BCAA-Supplementierung an trainingserfahrenen Probanden. 20g BCAA wurden hierzu wieder mit einer Placebo-Verabreichung in Verbindung mit Krafttraining verglichen (10g vorher und 10g nachher). Während die BCAA-Verabreichung hier keinen merklichen Effekt auf die Muskelkatersymptomatik ausübte, trat dennoch eine verringerte Abnahme der Leistungskapazität in der BCAA-Gruppe auf (4).

Einerseits sind 20g BCAA eine echte Hausnummer (in der Praxis mit eher mit 5g vor und nach dem Training gearbeitet), zweitens erhält man im Studiendesign keine Auskunft über den sonstigen Ernährungsstatus und insbesondere die Proteinversorgung der Probanden.

Brad Schönfeld gibt folgenden Kommentar hierzu ab:

Fazit

BCAA-Supplementierung liefert häufig nicht nur unnötige zusätzliche Kalorien sondern bringt zudem das Aminosäuregleichgewicht durcheinander. Meldungen zu positiven Effekten einer BCAA-Verabreichung stehen ebenso viele Hinweise zu ausbleibenden Effekten gegenüber. Studiendesigns vergleichen BCAA größtenteils mit Placebos nicht aber mit EAA oder vollständigem Protein

Je mehr Leucin desto mehr Muskelmasse — EIN TRUGSCHLUSS

Die chronische alleinige Verabreichung von Leucin sorgt langfristig NICHT für einen Zuwachs an fettfreier Masse in Verbindung mit Krafttraining oder aber bei Best-Agern. Besser hierfür eignen sich nachweislich vollständige Proteine (oder EAA-Ergänzungen) bei denen alle zur Proteinsynthese notwendigen essentiellen Aminosäuren in der richtigen Gewichtung enthalten sind (5).

Fazit

Auch wenn Leucin Proteinsynthese effektiv initiiert bedeutet dies nicht, dass man für echten Proteinaufbau nicht auch die anderen EAA benötigt. Was eine dauerhafte Überstimulation mit Leucin bewirken kann habe ich „HIER“ bereits ausführlich erläutert

EAA auch ohne Insulin effektiv

Interessante News gibt es auch zur Verwendung von EAA. Entgegen anderer Meldungen geht aus der Studie von Cuthbertson et al hervor, dass EAA unbeeinflusst von der Insulinverfügbarkeit in der Lage sind die Muskelproteinsynthese anzuheben. Aus praktischer Sicht ergeben sich hieraus völlig neue Anwendungsmöglichkeiten nicht nur im Verlauf des Tages sondern auch gezielt zum Training (6).

Fazit

EAA erhöhen offensichtlich eigenständig und unbeeinflusst von anderen Signalen die Proteinsynthese

Resümee

Immer mehr Institutionen und Fachleute sprechen sich gegen die Sinnhaftigkeit einer gezielten BCAA-Supplementierung für alle diejenigen aus, die von Grund auf ausreichend hochwertiges Protein und in diesem Zusammenhang bereits ausreichend BCAA über natürliche Lebensmittel, Protein- oder EAA-Ergänzungen zu sich nehmen.

.. oder mit den Worten von Alon Aragon

„The only people who are not wasting time & money on supplemental BCAA are those who must maintain a low-protein diet, or a diet with restricted amounts of high-quality Protein“

Da sich EAA zumindest im Sinne der Proteinsynthese als ECHTER Proteinersatz oder aber als ECHTE Ergänzung bei der Verwendung minderwertiger Proteinquellen verstehen, sollte die Szene langsam aber sicher damit beginnen Aminosäuren zeitgemäß zu ergänzen. Hier schlagen EAA klar BCAA!

Nähere Informationen zu HBN-EAA-CODE, unserem EAA-Complex gibt es HIER

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Quellen

(1)

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27934652

(3)

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483