Der Stellenwert von Omega 3 Ergänzungen ist ungebrochen. Selbst eine aktuelle Studie (1), die Nahrungsergänzungen in Hinblick auf die Herz-Kreislauf Gesundheit sehr kritisch gegenüber auftritt, bescheinigt Omega 3 Ergänzungen positive Effekte. Da es sich bei Omega 3 Fettsäuren um mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt, besteht stärker als bei anderen Fettsäuren die Neigung zum „ranzig werden“, also zum Zerfall indexdurch Oxidation.

Als Lösung wird vielfach ein Antioxidans wie Vitamin E in die Produkte eingebracht, welches besagtem oxidativem Abbau entgegenwirkt. Da es sich gerade bei Vitamin E um ein fettlösliches und damit speicherbares Vitamin im Körper handelt, kommt es mit seiner Aufnahme über Omega 3 Ergänzungen immer wieder zu Diskussionen in Hinblick auf eine Überdosierung. Die zentrale Frage, die man sich in diesem Zusammenhang stellen muss, lautet:

„Gehen von Vitamin E in Omega 3 Ergänzungen gesundheitliche Risiken aus?“

Dieser Frage gehen wir heute auf den Grund!

Viel Spaß

Omega 3 –  Basics

Die Benefits

Bevor wir richtig ins eigentlich Thema des Beitrags einsteigen, möchte ich die potenziellen Vorteile einer Ergänzung mit Omega 3 kurz herausstellen. „Potenziell“, da es bis zum heutigen Tage keinen gültigen Health Claim zu Fischöl gibt und somit konkrete Aussagen zu belegten Effekten nicht getroffen werden dürfen.

• Erhöhung von HDL-Cholesterin (25, 26)
• Senkung des Triglyceridspiegels (27,28)
• Senkung des Blutdrucks (29,30)
• Verhinderung der Bildung von Plaques (31,32)
• Verzögerter Beginn oder Verbesserung von psychischen Verstimmungen (33,34) und Depressionen (43,44)
• Vorteile bei Gewichtsverlust in Kombination mit Diät und Training (35,36,37,52)
• Reduzierung von Entzündungsmarkern (38,39,40,53,54)
• Kindesentwicklung bei Schwangeren (41,42)
• Verbesserung der Knochenmineraldichte im Alter (45,46)
• Verbesserung der Symptomatik bei der Stoffwechselkrankheit PCOS (49)
• Positiver Einfluss auf Proteinsyntese und Trainingsadaption (50,51,59)
• Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit (52)
• Unterstützung des Immunsystems (55)

Omega 3 – Einnahmeempfehlungen

Die WHO empfiehlt die Aufnahme von 1 bis 2 Portionen Fettfisch pro Woche (20). Betont wird in etlichen Untersuchungen die Bedeutung eines möglichst ausgeglichenen Verhältnisses bei der Aufnahme von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren (21-24).

Fischöl ist erhältlich in mehreren Formen:

• Ethylester-Form
• Triglycerid-Form
• Reformierte Triglycerid-Form
• Freie Fettsäure-Form
• Phospholipid-Form

Von der Ethylester-Form weiß man um eine schlechtere Bioverfügbarkeit, weshalb die Aufnahme von Fischöl über diese Form vermieden werden sollte (47). Omega 3 in Form freier Fettsäuren besitzt die höchste Bioverfügbarkeit und zeigt zudem eine bessere Resistenz gegenüber Oxidation (56,57).

Für die Praxis sollte eine Omega 3 Ergänzung mindestens die Triglycerid-Form aufweisen. Die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren findet zudem insgesamt besser statt, wenn diese zusammen mit anderen Fettsäuren aufgenommen werden (48).

Fazit

Die Bedeutung einer ausreichenden und auch ausgeglichenen Versorgung mit essentiellen Fettsäuren steht angesichts etlicher Untersuchungsergebnisse nicht zur Diskussion. Was die Regelmäßigkeit der Einnahme sowie die zu bevorzugende Darreichungsform bei Ergänzungen angeht, lassen sich relativ konkrete Vorgaben ausgeben, wenngleich endgültige Gewissheit einer individuell optimalen Versorgung nicht von Studien, sondern von der Bestimmung des Omega 3 Index ausgehen würde, wozu ein inidividuelles Blutbild von Nöten ist.

Ranzige Omega 3 Fettsäuren keine Seltenheit

Subjektiv und objektiv bewertbar

Die Frische von Omega 3 Fettsäuren kann über Anisidin-, Peroxid- oder TOTOX-Werte gemessen werden. Subjektiv bewirken durch Oxidation entstandene Nebenprodukte in Fischöl den typisch starken Geruch und Geschmack von altem Fisch. Eben diese Nebenprodukte werden objektiv durch die Bestimmung von Peroxid- und Anisidinwerten ermittelt. Der TOTOX-Wert wiederum ergibt sich aus gemessenem Peroxid sowie Anisidin und gibt so einen Hinweis über den Frischegrad des Öls.

Der Anisidin Test wird teilweise als nicht valide für viele aromatisierte Produkte oder Ergänzungen mit der Farbe von Krill- oder Fischöl angesehen (12).

Von der GOED (Global Organisation for EPA und DHA Omega3) wird eine Obergrenze von 5mEq/kg bei Peroxid, von 20mEq/kg bei Anisidin und von 26mEq/kg bei TOTOX empfohlen (6).

Hohe Oxidationsraten überall auf dem Globus

In Neuseeland fanden Forscher heraus, dass 83% der von ihnen getesteten Omega 3 Produkte die Vorgaben bei Peroxidwerten überschritten (2). Aus Südafrika stammen Daten für rezeptfreie Omega 3 Produkte die von 80% Überschreitungen berichten (3). Schlimme Werte stammen aus Neuseeland. Hier überschritten über 92% der Produkte die Vorgaben bei Peroxid (4). Verheerende Ergebnisse wurden auch bei Produkten festgestellt, die speziell für Kinder entwickelt waren (5). Selbst das Argument „billige Chinaware“ greift angesichts einer Studie (15) nicht, in der drei als hochwertig angepriesene Omega 3 Produkte aus den USA:

• signifikante Schwankungen des echten Omega 3 Gehalts aufwiesen.
• eine Reihe anderer Fette enthielten die mit Omega 3 Fettsäuren nichts zu tun haben.
• teilweise 4000% höhere Oxidationswerte aufwiesen als von der GOED empfohlen.

Einzig in einem Review von Ismail (12) ist die Rede von einer Sammlung aus 2117 Peroxidmessungen bei denen 94% der Produkte den GOED-Richtlinien entsprachen (aromatisierte Produkte inbegriffen).

Aber ich habe ein Analysezertifikat!

Selbst wenn Omega 3 Ergänzungen samt Analysezertifikat angeboten werden ist dies noch kein endgültiger Beweis für einen niedrigen Anteil an Nebenprodukten. Der analysierte Wert entstammt für gewöhnlich dem Rohöl vor Abfüllung. Es wird dann verarbeitet, verpackt, transportiert und unterschiedlich lange in den jeweiligen Geschäften gelagert bevor der Endverbraucher es verzehrt. Eine Studie aus Polen (11) untersuchte, inwieweit auch die Lagerung Einfluss auf Peroxidwerte nimmt und fand eine Erhöhung von 20% schon nach 22 Tagen. Selbst bei einer gekühlten Lagerung beträgt die Haltbarkeit von Fischöl lediglich um die 90 Tage (14), ergo Fischöl gehört eigentlich in den Kühlschrank und nicht in den Supplementeschrank!

Oxidierte Fettsäuren ein gesundheitliches Problem?

Je höher der Anteil an genannten Nebenprodukten desto geringer fällt der Anteil an EPA und DHA in Fischöl aus. Dies geht Albert et al (2) zur Folge mit einer reduzierten Wirksamkeit einher.

Weiter gehen Untersuchungen wie die von Wang et al (7) davon aus, dass entstehende Nebenprodukte eine mutagene, entzündungsfördernde und sogar karzinogene Wirkung auslösen. Grimm et al sehen in oxidiertem DHA eine treibende Ursache für die Entstehung von Alzheimer (8). In der Untersuchung von Ismail et al (12) findet sich eine etwas differenziertere Betrachtung. Den Forschern zur Folge, können oxidierte Lipide unterschiedliche Effekte auf den Körper ausüben und gelten darum nicht als zwangsläufig negativ. Viele oxidierte Moleküle werden zudem über den First-Pass-Effekt sowie verschiedene antioxidative Systeme im Körper unschädlich gemacht. Einer Untersuchung der GOED (13) zur Folge mangelt es derzeit noch einschlägiger Evidenz die eine klare Gefährdung des Gesundheitszustandes durch oxidierte Fette aus Omega 3 Fettsäuren nachweist.

Betrachtet wurden:

• Effekte auf Blutlipide
• Effekte auf die Durchblutung
• Entzündliche Effekte
• Effekte auf Diabetes
• Effekte auf das Wachstum von Kindern
• Gastrointestinale Störungen

Fazit

Unabhängig des Qualitätsstandards und der Herkunft von Fischöl finden sich weltweit Studien zu hohen Oxidationsraten in Omega 3 Produkten. Auch wenn derzeit nicht genug Evidenz zur Verfügung steht um eine klare Aussage darüber zu treffen inwieweit oxidierte Fettsäuren aus Omega 3 Ergänzungen der Gesundheit schaden, möchte man als Konsument dennoch ein Produkt welches die auf der Analyse angegebenen Fettsäuren EPA und DHA mit allen positiven Effekten enthält und keine Nebenprodukte mit mangelhaften Informationen zu einer Wirkung (13). Selbst ein Produktzertifikat mit einwandfreien Werten schützt nicht zwangsläufig davor, als Endverbraucher am Ende der Herstellungs- Lager- und Lieferkette ein Produkt mit größeren Mengen oxidierter Fettsäuren zu konsumieren. Für die Praxis sollte man sich nebst aller objektiver Beurteilungsmethoden zusätzlich immer auch des subjektiven Tests bedienen und eine Probe der erworbenen Fischöl-Ergänzung auf seinen Geruch testen.

Frischer Fisch – Besser ABER

Die Verwendung von frischem Fisch anstelle von Ergänzungen erscheint auf den ersten Blick als bessere Alternative in Hinblick auf die Aufnahme von Nebenprodukten oxidierter Fettsäuren. Hierzu ist jedoch wichtig zu wissen, dass auch durch die falsche Zubereitung der Zerfall von mehrfach ungesättigten Fettsäuren begünstigt werden kann. Einer Studie (9) mit Thunfisch ließ sich beispielsweise entnehmen, dass

• Frittieren 70-85% des enthaltenen EPA und DHA zerstört.
• sich in Dosenthunfisch so gut wie kein EPA und DHA mehr findet.
• kochen demgegenüber die größtmögliche Menge an EPA und DHA erhält.

Zotos und Kollegen (10) stellten bei mit 200 Grad gebackenen Sardinen über 20 Minuten keine größeren Verluste an EPA und DHA fest. Braten wiederum veränderte das Fettsäureprofil stark. Wurde der Zubereitung Olivenöl beigemischt ging hiervon ein zusätzlicher Schutz aus.

Fazit

Freie Fettsäuren in frischem Fisch versprechen niedrigere Oxidationsverluste. Wer anstelle von Ergänzungen auf frischen Fisch setzt sollte beachten, dass frittierter Fisch und Bratfisch deutlich weniger Omega 3 Fettsäuren liefern als gebackener Fisch, Kochfisch oder frischer, roher Fisch. Nicht berücksichtigt ist in dieser Aussage der Grad an Belastung mit Schwermetallen und sonstigen Verunreinigungen.

Vitamin E gegen Oxidation ein gesundheitliches Risiko?

Oxidation versteht sich als völlig normaler Prozess der bei allen Fetten und Ölen mit ungesättigten Fettsäuren stattfindet. Omega 3 Produkte enthalten aus diesem Grund Antioxidantien die dafür sorgen sollen Oxidationsprozesse zu steuern. Eine dieser antioxidativen Verbindungen ist Vitamin E.

Was ist Vitamin E

Vitamin E steht grundsätzlich für eine Sammelbezeichnung aller natürlich vorkommender und synthetischer Tocol- und Tocotrienolderivate, die qualitativ die biologische Aktivität des natürlich vorkommenden und wirksamsten Stereoisomers „RRR-alpha-Tocopherol“ (alte Bezeichnung „D-α-Tocopherol“) zeigen (69).

Vitamin E schützt nach Health Claim nachweislich vor oxidativem Stress (60). Ob und in wie weit diesbezüglich für Sportler ein erhöhter Bedarf besteht lässt sich zum derzeitigen Zeitpunkt nicht zweifelsfrei belegen (62). Hinweise deuten weiter darauf hin, dass Vitamin E sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken könnte (61). Es gibt Verweise auf anti-entzündliche Effekte (63) aber auch auf potenzielle Nachteile wie eine Erhöhung der Prostatakrebs-Wahrscheinlichkeit (64,65).

Versorgung und Überversorgung

Laut Robert Koch Institut nimmt der durchschnittliche Deutsche pro Tag etwa 11mg (Frau) und 13mg (Mann) Vitamin E zu sich. Die Frage die man sich nun in Zusammenhang mit Omega 3 Ergänzungen stellen muss ist, inwieweit sich damit eine Aufnahme von Vitamin E mit beeinträchtigendem Potenzial für die Gesundheit ergeben kann.

Hierzu ist vorab zu wissen, dass Vitamin E als all-rac-α-Tocopherolacetat nur etwa 67% der Bioverfügbarkeit von RRR-α-Tocopherol besitzt (wir kommen später noch einmal darauf zu sprechen) (71).

Um einer kompetenten Antwort auf den Grund zu gehen muss man sich zunächst durch eine Vielzahl an Kennzahlen kämpfen die angeben, wie viel Vitamin E als unbedenklich angesehen wird.  Einen guten Überblick gibt diese Darstellung:

Die wichtigsten Highlights zur Vitamin E Versorgung:

• Für Vitamin wurde ein geschätzter Durchschnittsbedarf (EAR) von 12mg Vitamin E pro Tag festgelegt (66). Das Bundesamt für Risikobewertung schreibt „Der Vitamin-E-Bedarf ist nicht genau bekannt“ (69)

• Die empfohlene Zufuhr nach RDA wurde auf 15mg Vitamin E festgesetzt (67)
• Der Tolerable Upper Intake Level (UL) legt den höchsten Zufuhrwert fest, der bei einer gesunden Bevölkerungsgruppe keine Gesundheitsbeeinträchtigungen hervorruft. Für Vitamin E wurde ein Wert von 270 bis 300mg definiert (68).
• Der ADI Wert legt die Menge an Vitamin E pro Kilogramm Körpergewicht fest, die unbedenklich lebenslang eingenommen werden kann. Sie liegt bei Vitamin E im Bereich von 0,15 bis 2mg/kgkg und damit in einem sehr unspezifischen Bereich (68)
• NOAEL bezeichnet die Höchstmenge eines Stoffes bei der auch mit andauernder Aufnahme keine messbaren Schäden eintreten. Sie beträgt bei Vitamin E 540mg pro Tag (69)
• LOAEL bezeichnet die niedrigste Dosis bei der im Tierexperiment schädliche Effekte beobachtet wurden. Für Vitamin E liegt dieser Wert bei täglich 500mg (69)

Bekannte Risiken einer Überversorgung mit Vitamin E

Generell gilt die orale Einnahme von Vitamin E, anders als bei Vitaminen A und D, als relativ untoxisch (69). Aus Studien geht eine mögliche erhöhte Blutungsgefahr mit der regelmäßigen Aufnahme von täglich 600mg Vitamin E als a-Tocopherol einher (69). Miller et al sprechen sich ab einer Aufnahme von 400 IE Vitamin E (264 mg RRR- bzw. 364 mg all-rac-Tocopherylacetat) für eine Erhöhung der Sterberate um 10% aus (70). In der oft zitierten SELECT-STUDIE (65) wurden die Effekte von 400 IE isoliertem all rac-α-tocopheryl acetate mit und ohne die gleichzeitige Verabreichung von Selen auf das Prostatakrebs-Risiko untersucht. Fernab der Tatsache, dass Vitamin E für gewöhnlich niemals komplett in dieser Menge aus einer isolierten Form bezogen wird, entsprechen besagte 400 IE all rac-α-tocopheryl acetate etwa 268mg all rac-α-tocopheryl acetate und angesichts der abgeschwächten biologischen Wirksamkeit etwa 179mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent (72).

Das Puzzle zusammenfügen

Die letzte Information die uns nun noch fehlt ist die des üblichen Vitamin E Gehalts einer Fischöl-Kapsel. Diese beträgt am Beispiel HBN Omega 3 – 3,8mg Mixed Tocopherol. Die Aufnahmeempfehlung von Fischöl beträgt wieder am Beispiel HBN Omega 3 – 3 Kapseln. Dies bedeutet die Aufnahme von 11,4mg gemischter Tocopherole täglich.

In Summe ergibt sich folgendes Bild:

Fazit

Die Aufnahme von Vitamin E im Rahmen einer Ergänzung mit Omega 3 Fettsäuren stellt keinerlei Risiko im Sinne einer Überversorgung dar. Man müsste entweder auf Seite der natürlichen Versorgung oder auf Seiten einer Supplementierung deutlich über den üblichen Bedarf hinausgehen, um in die Nähe von Aufnahmemengen zu gelangen mit denen potenzielle Beeinträchtigungen der Gesundheit auftreten können. Denkbar sind auf der anderen Seite sogar positive Effekte aus einer kombinierten Verabreichung von Omega 3 und Vitamin E. Diskutiert werden ein stärker ausgeprägtes anti-entzündliches Potenzial sowie eine verbesserte kognitive Funktion (73,74).

Was ist mit Leinöl?

Wichtig erscheint es mir im Zuge eines Beitrags über Omega 3 Fettsäuren auch hierauf nochmals explizit hinzuweisen. Wenngleich vielfach propagiert, handelt es sich bei allen denkbaren pflanzlichen Quellen von Omega 3 Fettsäuren die uns Alpha-Linolensäure liefern nicht um brauchbare Lieferanten für EPA und DHA. Studien wie die von Gerster (16) liefern Hinweise darauf, dass zum einen die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure in EPA (ca. 6%) und DHA (ca. 3,8%) sehr schlecht ausfällt. Weiter reduziert sich die Umwandlung stärker, je mehr Omega 6 Fettsäuren verzehrt werden. Von mangelhaften, ungenügenden Umwandlungsraten und darauf basierend Unterschieden hinsichtlich der Effektivität von pflanzlichen und tierischen Omega 3 Quellen berichten auch Brenna et al (17), Egert et al (18) und Wang (19).

Fazit

Leider ist es nicht möglich dem Problem von oxidierten Omega 3 Fettsäuren mit der Aufnahme von pflanzlichen Quellen zur Bedarfsdeckung aus dem Weg zu gehen. Die Umwandlungsrate von pflanzlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in bioverfügbares EPA und DHA fällt hierfür viel zu gering aus.

Resümee

Nach Sichtung aller Gegebenheiten rund um Omega 3 Fettsäuren, den Grad an Oxidation sowie potenzielle Gefahren die von einem Zusatz von Vitamin E als Antioxidans ausgehen lassen sich folgende Schlüsse ziehen:

• Oxidation von Omega 3 Fettsäuren stellt ein allgegenwärtiges Thema dar
• Zertifikate denen sich nur geringe Oxidationsverluste entnehmen lassen sind wichtig, zeugen jedoch nicht zwangsläufig vom tatsächlichen Zustand des Omega 3 Produkts das der Verbraucher am Ende der Lieferkette konsumiert
• Oxidationsverluste wie sie durch Lagerung, Transport oder ausbleibende Kühlung entstehen, können durch Einbringungen eines Antioxidans wie Vitamin E verringert werden
• Die Verwendung von Vitamin E als Antioxidans in Omega 3 Produkten stellt bei Einnahme in üblichen Mengen keinerlei gesundheitliches Risiko im Sinne einer Überversorgung dar.

Nebst der großen Frage zu Vitamin E weise ich am Ende des Beitrags noch die Notwendigkeit hin, beim Kauf einer Omega 3 Ergänzung auf den Belastungsgrad mit Schwermetallen und sonstigen Verunreinigungen zu achten. Bei HBN Supplements haben wir hierzu entsprechende Zertifikate aus chargenbezogenen Analysen anfertigen lassen.

Ich hoffe ich konnte mit diesem ausführlichen Beitrag informative Aufklärung zu einem sehr wichtigen Thema liefern und vielleicht auch dem einen oder anderen an dieser Stelle gewisse Unsicherheiten beim Umgang mit Omega 3 Ergänzungen nehmen.

Weiterführende Beiträge zu Omega 3 aus dem Body-Coaches BLOG

Alles was du über Fischöl und Omega 3 Fettsäuren wissen solltest

9 Nebenwirkungen von zu viel Fischöl die du kennen solltest

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

https://www.body-coaches.de/

https://gymbooster.de/

Quellen

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https://annals.org/aim/article-abstract/2737825/effects-nutritional-supplements-dietary-

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(4)

https://vof.no/velg-ferske-og-naturlige-omega-3-produkter/

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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lite.201600013

(13)

https://goedomega3.com/storage/app/media/scientific-reports/Spherix%20Hazard%20Characterization%20Report.pdf

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Bildquellen:

https://pixabay.com/photos/salmon-fish-raw-fishing-court-2562906/

https://pixabay.com/de/photos/vitamin-e-kapsel-gesundheit-3091394/

https://pixabay.com/de/photos/oliven%C3%B6l-gesundheit-k%C3%BCche-sauciere-3326715/

https://pxhere.com/en/photo/1413785