Unter allen Ernährungskonzepten soll es sich bei Paleo um das Älteste handeln. Paleo steht für die klassische Steinzeiternährung. Als Paleo-Jünger verschreibt man sich damit einer Ernährungsform von der man annimmt, dass schon unsere Urvorfahren der Altsteinzeit (die erste und längste Periode der Urgeschichte) sie so praktizierten. In der Geschichte der Epochen folgte auf die Altsteinzeit die sog. neolithische Revolution. Hier hielten Ackerbau, Viehzucht sowie Lagerhaltung und Konservierung von Lebensmitteln Einzug und sorgten so für nachhaltige Veränderung der Versorgungsverhältnisse und damit der gesamten Lebensweise mit, wie es schien, hinreichenden Folgen. Tatsächlich weiß man seit diesem Epochenwechsel um eine angestiegene Bevölkerungsdichte und die Bildung sozialer Schichten aber auch um einen Rückgang der Körpergröße (als Zeichen für den Ernährungsstatus) sowie ein vermehrtes Auftreten von Hungersnot und Infektionen (ausgelöst durch Kontakt mit Vieh). Wie man also sehen kann, hat sich mit dem Epochenwechsel tatsächlich einiges verändert das einen Ernährungsansatz nach Paleo möglicherweise logisch erscheinen lässt, SOFERN wir heute noch dieselben Menschen wie damals zur Altsteinzeit sind.

 

Viel Spaß bei einem konstruktiv-kritischen Ausflug hinter den Vorhang von Paleo!

Die Paleo-Pyramide

 

*entnommen aus: http://www.easypaleo.com/paleo-diet-plan/

Steigen wir direkt ein ins Geschehen und damit in eine von mehreren Darstellungen zur Paleo-Pyramide wie man sie im Internet zu Hauf und tatsächlich nicht immer mit denselben Regeln und Verboten versehen vorfindet.

Erlaubte Lebensmittel und Lebensmittelgruppen

• Meeresfrüchte
• Fisch
• Gemüse
• Obst (insbesondere Beerenfrüchte)
• Nüsse
• Samen
• Öle / Fette (hier herrscht Uneinigkeit da bspw. Olivenöl NICHT steinzeitlich ist wäre)
• Kräuter
• Gewürze
• Essig
• Getränke ohne jeglichen Zusatz von Zucker, Zuckerersatz- oder Austauschstoffe

Erlaube Ausnahmen

• Ahornsirup
• Honig
• Stangenbohnen
• Zuckerschoten
• Konservierte Lebensmittel in Gläsern und Dosen allerdings ohne Zusatzstoffe
• Ghee (eine Butteralternative)

 

Die Makros bei Paleo

Eine genaue Vorgabe bei Makronährstoffen und damit auch Kalorien sieht Paleo nicht vor. Die Tatsache, dass unsere Urvorfahren Kalorien weder bilanziert oder getrackt, noch den Verbrauch oder die Schrittzahl via Garmin, Fitbit und Co bestimmt haben macht das Ganze unnötig (so das Konzept).

Womit haben wir es also hier zu tun?

Häufig liest man auf Paleo-Seiten und in Foren, dass es sich bei Paleo um eine kohlenhydratarme Diät nahe eines ketogenen Lebensstils handle (1). Wir rufen uns allen kurz ins Gedächtnis wie das Makronährstoffverhältnis einer klassisch ketogenen Diät aussieht (5):

 

• 20% Protein
• 5% Kohlenhydrate
• 75% Fett

 

Wissenschaftliche Quellen zur Steinzeiternährung (2,4) sehen das Ganze etwas anders und legen nahe, dass damals etwa 65% aller aufgenommenen Kalorien aus Obst und Gemüse bestanden. Eine optimale Makronährstoffverteilung nach Paleo läge dem Wissenschaftler Eaton zur Folge in etwa im Verhältnis von 33% Protein, 46% Kohlenhydrate und 21% Fett. Gegenläufige Zahlen erhält man über die Auswertung von Ernährungsweisen heute noch bestehender Naturvölker. Hier finden sich Zahlen die das Verhältnis pflanzlich/tierisch bei der Lebensmittelauswahl mit 35 zu 65 angeben, aber auch völlig andere Bewertungen die darauf schließen lassen, dass es sich hier um statistische Mittelwerte mit einer hohen Schwankungsbreite handelt. Forscher gehen davon aus, dass sich verschiedene Spezies im Laufe der steinzeitlichen Evolution völlig unterschiedlich ernährt haben.

Update Juni 2019

Eine wissenschaftliche Untersuchung von Cordain et al (37) legt nahe, dass sich die Ernährung von Jägern und Sammlern zu einem hohen Anteil (45 bis 65%) aus tierischen Produkten bestand. 73% aller bekannter Völker versorgten sich zu über 50% aus tierischen Produkten es existieren aber auch Hinweise darauf, dass 14% aller bekannter Kolonien einen Anteil von über 50% der Lebensmittel aus pflanzlicher Herkunft bezogen! Aus diesen Zahlen ergibt sich eine anzunehmende Makronährstoffverteilung von 19 bis 35% der Kalorien aus Protein, 22 bis 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten und folglich 25 und 59% Fettanteil.

Update April 2021

Neue Daten legen nahe, dass der Mensch ursprünglich hyper-karnivor lebte und sich größtenteils vom Fleisch großer Tiere ernährte. Nichts also mit Gemüse, Früchten, Wurzeln und Co.. Erst vor etwa 85.000 Jahren  begann er sich stärker pflanzlich zu ernähren, da offenbar das Angebot an großen Tieren als Nahrungsquelle zurückging (38).

 

Halten wir fest:

• Paleo ist weder ketogen noch grundsätzlich Low-Carb (KH-Anteil zw. 20 und 46%)
• „DIE EINE“ Steinzeiternährung gibt es offensichtlich nicht

Sind wir noch dieselben wie damals?

Die gesamte Logik hinter Paleo stützt sich auf eine Theorie die besagt, unsere Gene haben sich seit bzw. trotz dem Einzug neuerer Epochen und damit veränderter Lebensumstände nicht weiterentwickelt. Einschlägige Informationen legen jedoch nahe, dass dem nicht so ist. Im heutigen Zeitalter der Genforschung weiß man genau um genetische Veränderungen wie die des sog. LCT-Gens die es einem gewissen Anteil der Bevölkerung (insbesondere auch etlichen Europäern) erlaubt, Milch und Milchprodukte auch im fortgeschrittenen Alter noch hervorragend zu verarbeiten. Man weiß zudem von einer Gen-Mutation bei SLC22A4 die es uns einerseits ermöglicht, den Proteinanteil aus Weizen besser aufzunehmen, andererseits erhöht sie aber auch das Risiko für Beschwerden und Probleme mit dem Verdauungstrakt wie beispielsweise einer Zöliakie. Wir haben andere Haare und andere Haut als unsere Vorfahren und gehen dank letztgenanntem auch völlig anders mit der Aufnahme des Sonnenvitamins D um.

Dies soll an dieser Stelle nur ein Auszug dessen sein, was man schon an klaren Genveränderungen im Laufe der Epochen seit der Steinzeit herausgearbeitet hat – Tendenz steigend!

Dennoch rühmt sich Paleo mit Studienergebnissen wie dem von Freese et al (7) in dem nur 4 Tage nach Paleo metabolische Risikofaktoren merklich zum Positiven beeinflussten. Was vielleicht nicht ganz klar aus den „Übersetzungen“ in Foren hervor geht ist die Tatsache, dass hier nicht nur anders gegessen sondern auch anders gelebt wurde. Die Probanden verbrachten die Zeit der Versuchsdauer fernab vom zivilisierten Alltag in einem Nationalpark, sorgten selbst und händisch für Nahrungsbeschaffung, waren im Freien uvm. Die Studie belegt also genau genommen dass wir damals „gesünder“ gelebt haben als heute, sie sagt nicht, dass eine Ernährung nach Paleo im zivilisierten Alltag uns in Windeseile „gesünder“ werden lässt.

Halten wir fest:

• Wir sind nicht mehr die die wir einmal waren
• Paleo-Lifestyle ist NICHT gleich einer Ernährung angelegt an die unserer Vorfahren

Die Verbote

Mit diesen wichtigen Informationen im Gepäck ist es nun an der Zeit, ein kritisches Auge auf einige klare Verbote aus Paleo zu werfen

KEIN GETREIDE

Als erstes wäre da das Verbot für Getreideprodukte zu nennen. Unter Getreide fallen per Definition Lebensmittel wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais oder Hirse aber auch Reis. Gemieden wird diese Lebensmittelgruppe da es sie in der Form wie heute nicht gab, allerdings auch wegen des Gehalts an Gluten (Weizenkleber) oder aber antinutritiver Substanzen wie der bekannten Phytinsäure.

Zum Thema Gluten gibt es klar anzumerken, dass nur derjenige Gluten haltige Produkte gänzlich meiden sollte der nachweislich von einer Unverträglichkeit (Zöliakie) betroffen ist. Nicht Betroffene die dennoch auf Getreide verzichten riskieren Vici et al (14) zur Folge damit eine defizitäre Versorgung im Bereich Mikronährstoffe speziell bei Eisen, Folsäure, Zink, Kalzium und Magnesium. Für Betroffene finden sich auf der anderen Seite tatsächlich positive Hinweise wie bei Soares et al (im Tiermodell) die auf ein verringertes Auftreten von Entzündungen und auch Vorteile in Bezug auf Gewichtsreduktion mit einer Gluten freien, fettreichen Ernährung hinweisen. Ebenfalls im Tierversuch belegen Freire und Kollegen stärkere Gewichtszunahmen in Verbindung mit Gluten haltiger Kost (15). Für Sportler scheint das Meiden von Gluten weniger von Bedeutung zu sein (16). Nichtsdestotrotz werden sich dank oben beschriebener Veränderung unserer Gene Fälle von Unverträglichkeiten häufen. Es lässt sich also entweder der Rat ausgeben, vorbeugend sparsam mit Gluten umzugehen, oder sich via Gen-Test Klarheit über seine spezifische Genvariation und damit das Risiko auf entsprechende Probleme zu verschaffen.

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Getreide und übrigens auch Hülsenfrüchte (die bei Paleo auch wegen des hohen Kohlenhydratanteils ein Dorn im Auge sind) enthalten tatsächlich die antinutritive Substanz „Phytinsäure“. Sie sorgt dafür, dass bestimmte Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium, Kalzium und Eisen aus den jeweiligen Lebensmitteln schlechter aufgenommen kann, indem Sie mit Ihnen eine unlösbare Verbindung eingehen. Bis auf Hafer und Mais (17) findet sich in allen andren Phytinsäure-Trägern ein Enzymkomplex der in der Lage ist diese zu neutralisieren. Um die Nachteile von Phytinsäure zu eliminieren muss nun keinesfalls alles aus dem Speiseplan verbannt werden das Sie enthält, es genügt bereits das entsprechende Lebensmittel vor dem Verzehr oder der Zubereitung für einige Stunden einzuweichen. Interessant zu wissen ist, dass auch eigentlich nach Paleo erlaubt Lebensmittel wie die Erdnuss relativ hohe Mengen an Phytinsäure enthalten!

Halten wir fest:

• Gluten und Phytinsäure in Lebensmitteln besitzen durchaus eine gewisse Relevanz, rechtfertigen jedoch keine generelles Verbot für die Aufnahme von Getreide und den damit verbundenen Einschränkungen bei der nutritiven Versorgung

KEINE MILCHPRODUKTE

Wie wenig zeitgemäß ein grundsätzliches Verbot für Milchprodukte erscheint, ergibt sich über oben bereits thematisierte Mutation des LCT-Genes die insbesondere in Europa in nicht unerheblichem Ausmaß auftritt. Im Klartext bedeutet dies, dass sich ein gewisser Teil der Bevölkerung daran angepasst hat, Milchzucker auch in gehobenem Alter noch hervorragend zu spalten und seine Bestandteile auszunehmen. Besser als ein generelles Verbot für die Aufnahme von Milchprodukten wären also der Weg seine spezifische Gen-Variation bestimmen lassen.

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Des Weiteren fällt die Reaktion des Menschen auf Milchprodukte völlig unterschiedlich aus. Sie ist abhängig von Verarbeitungsschritten aber auch vom Konsumverhalten. Was also für Milch gilt muss für Käse, Kefir oder Joghurt nicht gleichermaßen gelten!

Letztlich zeigt die aktuelle Studienlage nach wie vor hervorragende Ergebnisse in Verbindung mit dem regelmäßigen Verzehr von Milchprodukten. Die Rede ist von einer positiven Beeinflussung des Appetitverhaltens und der Blutzuckerkontrolle (18), einem reduzierten Schlaganfall-.Risiko mit regelmäßigem Milch- und Käsekonsum (21), einem reduzierten Risiko auf kognitive Störungen (36) sowie einem widerlegtem Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Milchprodukten einem erhöhten Diabetes-Risiko (19) oder einem gestiegenen Risiko für Herzerkrankungen basierend auf einem höheren Konsum von Milchfett (20)

Halten wir fest:

• Ein Teil der „modernen“ Bevölkerung hat sich an den regelmäßigen Verzehr von Milchprodukten angepasst – ein generelles Verbot erscheint aus diesem Grund überholt

 

SONSTIGE VERBOTE

Ein Verbot gegen Zucker, Süßstoffe, raffinierte Pflanzenöle, Konservierungs- und Zusatzstoffe oder verarbeitete Fleischprodukte kann sicher auf dieselbe Art und Weise als „Verallgemeinerung“ auf die Waagschale gelegt werden.

Zwar ist es meist „die überhöhte nicht bedarfsoptimierte“ Aufnahme die Probleme in Verbindung mit Zuckerkonsum bereitet, dennoch ist es generell sicher nicht der schlechteste Rat, hier einen Verzicht auszusprechen (9-13). Selbiges gilt für verarbeitete Fleischprodukte die mehr und mehr den schwarzen Peter negativer Begleiterscheinungen des Fleischkonsums zugesteckt bekommen (22). Dass Paleo deren Anhängern keine Süßstoffe zuspricht ist ebenso klar wie ein Verbot für künstliche Zusatzstoffe. Insbesondere beim Thema Süßstoffe gibt es dennoch nach wie vor keine einschlägige Studienbasis die einen gänzlichen Verzicht rechtfertigen würde (23,24).

Halten wir fest:

• Einige Verbote aus Paleo sorgen für Einseitigkeit ohne erkennbaren Vorteil

 

Einschlägige Evidenz PRO Paleo?

In seinem gut fundierten Beitrag beschreibt John Coleman (6) die Datenlage zu Paleo zusammenfassend so:

„At present there is no empirical evidence to suggest that modern day humans who adopt a Palaeolithic diet will have good health, or significantly reduce their chances of degenerative diseases in the same way as hunter-gatherers are sometimes alleged to have. Modern humans live in very different environmental conditions to traditional hunter-gatherers, and it simply does not follow that we can adopt hunter-gatherer nutrition and be healthy.“

Ein Nutzen für die Gesundheit wir hier als rein hypothetisch beschrieben und dennoch finden sich einige Untersuchungen (25,28, 29, 30, 31, 32) die einer Umstellung auf Paleo positive Effekte in Hinblick auf Sättigung, das kardiovaskuläre Risiko, Blutzuckerwerte oder aber den Umgang mit Diabetes verglichen mit konventionell-westlicher Ernährung bescheinigen. Bei Genoni et al (26) sorgte die Umstellung auf Paleo an gesunden Probandinnen binnen 4 Wochen ohne konkrete Vorgabe von Essensmengen oder Kalorien für einen deutlicheren Rückgang bei Körperfett und Umfängen verglichen mit einer konventionellen Diät. Der Effekt begründet sich möglicherweise über eine reduzierte Aufnahmemenge bei Kohlenhydraten um 14,63%.

Auch einer Meta-Analyse von Manheimer aus 2015 (33) lassen sich zumindest kurzzeitige Effekte und auf den ersten Blick positive gesundheitliche Auswirkungen entnehmen. Kritisch sehen andere Forscher hier hingegen einerseits die statistische Signifikanz der Ergebnisse aber auch immer wieder belegte Mangelerscheinungen (28) ausgehend von Paleo die sich aus überzogenen Verboten und Einschränkungen ergeben.

Resümee

Nach Sichtung aller Fakten rund um Paleo steht fest, dass es sich um eine nicht mehr zeitgemäße Ernährungsform handelt. Der Mensch von heute ist weder seitens der Genetik das Abbild des Steinzeitmenschen, noch lebt er im selben Umfeld und unter denselben Bedingungen. Diese Tatsachen machen einen Teil der Vorgaben und Verbote aus Paleo zu einem Relikt welches nebst unnötigen Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl auch das Risiko auf gewisse Mangelerscheinungen birgt. Genau genommen bedarf es bei Paleo einer Aufarbeitung auf Version 2.0. Wenngleich einige der Vorgaben durchaus für positive Effekte verglichen mit einem typisch westlichen Ernährungsstil sorgen, lässt sich eine klare uneingeschränkte Empfehlung zur Umstellung seiner Ernährung auf Paleo an dieser Stelle nicht ausgegeben. Vielmehr sollte man sich um mehr Individualität der Vorgaben bemühen und nicht mehr dem nacheifern was vielleicht (aber nur vielleicht) in dieser Form auch schon unsere Vorfahren so oder so ähnlich praktiziert haben.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

—————————-

Quellen

(1)

https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/paleo-ernaehrung/

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3135745

(3)

https://web.archive.org/web/20080616145456/http://www.nutritionreporter.com/stone_age_diet.html

(4)

http://www.direct-ms.org/sites/default/files/Evolution.pdf

(5)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/das-ist-die-ketogene-diaet-ein-guide-fuer-anfaenger-und-fortgeschrittene-teil-1

(6)

https://web.archive.org/web/20080328063159/http://www.soalive.biz/articles/plain_paleo.htm

(7)

http://jevohealth.com/journal/vol1/iss1/12/#.Vtb89qppX8Q.facebook

(8)

(9)

http://cancerres.aacrjournals.org/content/76/1/24.short

(10)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26940176

(11)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002870316300230

(12)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27273733

(13)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809681

(14)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561416300887

(15)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26443339

(16)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970665

(17)

http://www.ernaehrung-fuer-gesundheit.de/sek-Pflanzenstoff/Phytat.html

(18)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316304792

(19)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475316301363

(20)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27557656

(21)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27207960

(22)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27557655

(23)

Weiterhin keine eindeutigen Beweise für Nachteile von Süßstoff

(24)

Aspartam – Die (ganze) Wahrheit über diesen Süßstoff

(25)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/

(26)

http://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/314/htm

(27)

http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-85

(28)

http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-85

(29)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796

(30)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522610

(31)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23414424

(32)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27235022

(33)

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/08/12/ajcn.115.113613

(34)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27225432

(35)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27215285

(36)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27999380

(37)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702160

(38)

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajpa.24247

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