Schlechter Schlaf? Diese 5 Ergänzungen schaffen Abhilfe

In einem Beitrag aus 2016 [21,22] habe ich mich bereits ausführlich mit negativen Effekten von Schlafmangel und/oder schlechter Schlafqualität befasst. Die Oberpunkte zu den entsprechenden Kapiteln klingen haarsträubend, entsprechen aber alle der Realität:

Schlafmangel behindert jede Reduktionsdiät
Schlafmangel hemmt Muskelwachstum und fördert Muskelabbau
Schlechter Schlaf fördert Fettleibigkeit und Übergewicht
Schlechter Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit auf eine Erkältung
Schlechter Schlaf steigert das Verlangen auf „hochkalorisch, fettig und süß“
Schlechter Schlaf beeinflusst die Insulinsensibilität
Schlechter Schlaf senkt die sportliche Performance

Man könnte an dieser Stelle noch mindestens 10 weitere Punkte anfügen, ich denke aber es wurde klar welch entscheidende Rolle Schlaf einnimmt, immerhin verbringen wir durchschnittlich mehr als 24 Jahre unseres Lebens damit. Wichtig ist zu verstehen, dass in Nettostunden gesehen „ausreichend“ zu schlafen nicht gleichbedeutend ist mit wirklich erholsamem Schlaf im Sinne einer guten Schlafqualität. Es gibt etliche Faktoren die unsere Schlafqualität beeinflussen [21] grundsätzlich kann man sagen: „Wer sich morgens mit dem Aufstehen direkt wie erschlagen und müde fühlt (damit ist nicht der Morgenmuffel gemeint 🙂 ), hat womöglich gerade hier ein Problem und sollte der Sache auf den Grund gehen“. Eine genauere Möglichkeit zur Bestimmung der Schlafqualität bietet die Verwendung eines funktionierenden Schlaftrackers wie SenseWear [23]. Neben allen Methoden und Möglichkeiten die Schlafqualität zu verbessern [22] hält auch der Bereich Nahrungsergänzungen einige interessante Helfer bereit von denen der heutige Beitrag 5 vorstellt.

Viel Spaß (… und nicht beim lesen einschlafen 🙂 )

1.Baldrian

Die wohl bekannteste Ergänzung bei Schlaflosigkeit und/oder Schlafproblemen ist Valeriana officinalis, besser bekannt als Baldrian. Baldrian hat eine lange Geschichte, da man ihn schon lange Zeit als Arzneimittel vorwiegend in den heutigen Ländern Asiens einsetzt.

Betrachtet man die Schlafqualität anhand greifbarer objektiver Marker wie beispielsweise der Zeit bis zum Einschlafen stellt eine Meta-Analyse von Fernández-San-Martin MI et al. mit der Analyse von 18 RCTs keine signifikanten Vorteile durch Baldrian fest. Größer sei die subjektiv von den Probanden rückgemeldete Verbesserung bei Schlaflosigkeit [3].

Die Kernaussage wurde in einer neueren Untersuchung von Barton DL et al. bestätigt. Die Forscher untersuchten 227 krebskranke Personen mittleren Alters, die sich einer Behandlung gegen ihr Krebsleiden unterzogen. Über 8 Wochen erhielten sie 450mg Baldrianwurzel vor dem Zubettgehen. Gemessen an dem Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) stellten sich keine signifikanten Verbesserungen der Schlafqualität ein, wohingegen die Probanden aber von geringerer Müdigkeit und einer besseren Einschlafzeit durch Baldrian berichteten. [2]

Wie bei vielen Ergänzungen erscheint es, als gäbe es auch bei dem Baldrian ein „zu viel“. Eine ältere Untersuchung durchgeführt von Leathwood PD & Chauffard F. wies bei Probanden mit einer Menge von 450mg Baldrian-Extrakt (standardisiert) und 900mg Verbesserungen bei der Einschlafzeit nach. Allerdings erwies sich die geringere Dosis im Nachhinein als bessere Intervention, da diejenigen die 900mg verabreicht bekamen, über Schläfrigkeit am nächsten Morgen klagten [1].

Die Einschränkung dieser Studie ist sicher die kleine (zu kleine) Probandenzahl mit n8.

Fazit

Wenngleich als Helfer Nummer 1 für besseren Schlaf bekannt, lässt sich wirklich greifbar kein signifikanter Effekt mit der Anwendung von Baldrian nachweisen. Nichts desto trotz berichten Anwender von einer subjektiven Verbesserung – Placebo??

2.Hopfen

Bierliebhaber aufgepasst. Franco et al. weisen Hopfen wie er für die Bierherstellung verwendet wird einen Anstieg des Neurotransmitters GABA nach der weiter zu einer Verkürzung der Einschlafzeit führte. [8] Wer nicht gerne Bier trinkt kann auch den direkten Weg gehen und mit GABA supplementieren.

Fazit

Hopfen fördert einen Anstieg des Neurotransmitters GABA und hierüber ein schnelleres Einschlafen. Auch alkoholfreies Bier ist tauglich!

3.L-Theanin

Mit dem Einfluss von L-Theanin auf Schlaf beschäftigten sich in der Vergangenheit bereits einige Studien. Unglücklicherweise sind etliche Tierstudien und können nicht 1:1 auf den Menschen übertragen werden [11,12]. In Humanstudien wie der von Lyon MR et al. verabreichten die Forscher 8-12 jährigen an ADHS erkrankten Probanden 2x am Tag je 2 Kapseln eines L-Theanin Markenproduktes. Angelehnt an den „Pediatric Sleep Questionnaire“ (PSQ) den die Eltern ausfüllten, zeigten sich mehr echte Schlafzeiten und geringere Wachheitsphasen nach Schlafbeginn. Die Schlaf-Latenzzeit sowie andere Schlafparameter blieben unberührt. [13] Weitere Studien sagen L-Theanin zwar eine entspannende, nicht aber eine sedierende (das Nervensystem dämpfende) Wirkung nach. [14-16]

Fazit:

Der Einsatz von L-Theanin stellt einen ungefährlichen entspannenden Versuch dar die Schlafqualität zu verbessern. Eine Garantie auf Erfolg gibt es jedoch nicht.

4.Tryptophan

Bei Tryptophan handelt es sich um eine essentielle Aminosäure, was eine Aufnahme über die Nahrung zwingend notwendig macht um den Bedarf zu decken. Tryptophan erfüllt wichtige Funktionen im Körper, mitunter da sie als Vorläufer von Serotonin und Melatonin für deren Entstehung notwendig ist. Bei Tryptophan ist die isolierte Supplementierung einer natürlichen Aufnahme über die Nahrung weit überlegen. Dies hat den Hintergrund, dass Tryptophan in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorliegt und dass es zu einer Konkurrenzsituation an der Blut-Hirn-Schranke mit anderen Aminosäuren (z.B. BCAA) kommt, die eine Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn erschweren. Wer Tryptophan zur Verbesserung der Schlafeigenschaften einsetzen möchte sollte es aus diesem Grund tatsächlich supplementieren und die Ergänzung unabhängig von anderen Protein- / Aminosäuregaben einnehmen. [10] Effekte auf den Schlaf verspricht man sich vor allem durch die vermehrte Bildung von Serotonin. Ein älterer Review von Hartmann, E weist auf eine Evidenz hin, dass 1g Tryptophan oder mehr zu einer Abnahme der Schlaf-Latenz (Zeit bis zum Einschlafen) führt [9]. Sicherheit bei der Einnahme einerseits und ebenfalls positive Effekt auf die Schlafdauer zeigt eine Studie von Liebermann et al. [24].

Fazit

Die isolierte Gabe von Tryptophan vermag nachweislich das Serotoninaufkommen im Gehirn zu verbessern und kann so auch das Schlafverhalten positiv beeinflussen

5.Melatonin

Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Eine Supplementierung kommt vor allem für Personen mit anormalen Schlafmustern in Frage. Bekanntermaßen sind dies Schichtarbeiter oder Flugreisende (Jetlag). Melatonin hilft ihnen die Zeit bis zum Einschlafen zu verringern, verbessert die Schlafqualität und fördert die Aufmerksamkeit am nächsten Tag. Melatonin ist weder toxisch noch birgt es Suchtpotenzial. Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen, etc. treten nur in seltenen Fällen auf. [17-20]

Fazit

Melatonin reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus und zeigt sich vorwiegend bei Personen als effektive Ergänzung, die außerhalb der zirkadianen Rhythmik (dem normalen Sonnen-Rhythmus) existieren

Auch Ernährung beeinflusst den Schlaf

Interessant, wie auch spezifische Gaben an Nährstoffen das Schlafverhalten beeinflussen und das sowohl positiv als auch negativ. Afaghi et al. stellten in deren Studie bei Probanden die 4 Stunden vor dem Zubettgehen eine hochglykämische, kohlenhydratreiche Mahlzeit einnahmen eine verkürzte Einschlafzeit fest. Dieser Effekt kehrte sich jedoch um, wenn man eine solche Mahlzeit 1h vor dem Zubettgehen aß. [7] Weitere interessante Tipps zu Ernährung und Schlaf findest du HIER

Fazit

Die Art und Weise wie wir uns insgesamt und auch direkt vor dem Schlafen gehen ernähren beeinflusst maßgeblich die Schlafdauer aber auch die Schlafqualität. Über den Insulin-Effekt an der Blut-Hirn-Schranke kann die Verabreichung hochglykämischer Kohlenhydrate einige Stunden vor dem zu Bett gehen ein schnelleres Einschlafen fördern. Zu viel Essen am Abend oder aber der Einsatz von Koffein oder anderer Stimulanzien kann sich nachteilig auswirken.

Resümee

Wer an Schlafproblemen leidet und sie dauerhaft nicht in den Griff bekommt, sollte sicher nicht in der ersten Konsequenz zu irgendwelchen Ergänzungen greifen sondern Ursachenforschung betreiben und versuchen diese im Keim zu ersticken. Manchmal sind wir jedoch nicht der Herr über gewisse Bedingungen oder finden partout nicht die Quelle allen Übels – für solche Fälle können die heute vorgestellten Ergänzungen eine echte Bereicherung darstellen.

Sportlicher Gruß

Holger und Daniel

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Quellen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4034730

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399726

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347389

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26156950

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/52766

[7] http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399866/