Testosteron pushen – So gelingt es garantiert!

Testosteron, der Inbegriff von Männlichkeit erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper. Wie man seinen Testosteronspiegel entweder komplett herunterwirtschaftet oder es schafft, ihn auch im Alter auf einem soliden Niveau zu halten erfährst du im heutigen Beitrag. Natürlich gehen wir auch auf die brennende Frage der Sinnhaftigkeit von Testosteron-Booster-Supplements ein.

Viel Spaß

Geschichte

1935 isolierten Forscher erstmalig eine gewisse Substanz aus Stierhoden. Die Geburtsstunde von Testosteron dessen Name sich von den Begrifflichkeiten „Testis“ (Hoden) „sterol“ und „ketone“ ableitet (8). Schon 1972 sprach man ein Verbot für die Verwendung von Testosteron bei den olympischen Spielen aus. Heute gilt es nicht überall aber vielerorts als Straftat, Testosteron für andere Zwecke als den medizinischen Gebrauch, verordnet von einem Arzt, zu verwenden. Wird aus diesem Grund heutzutage nicht mehr mit Testosteron gedpot? – Natürlich nicht!

Basics

Bei Testosteron handelt es sich um ein Androgen, also ein männliches Sexualhormon das sowohl bei Männern als auch bei Frauen anzutreffen ist, allerdings in unterschiedlichen Konzentrationen.

Bei Männern steht ein niedriger Testosteronspiegel in Verbindung mit:

verringerter Libido (1)
verringerte Erektionsfähigkeit (27)
erhöhtem Risiko für metabolisches Syndrom (2)
verschlechterter kardiovaskuläre Gesundheit (2)
erhöhter Depressionsneigung (3,4)
verringerter Muskelmasse (27)
Leistungseinbußen (27)
Erhöhtem Risiko für viszerale Adipositas (27)

Fazit

Testosteronmangel ist keinesfalls nur eine Frage von weniger Muskeln und weniger Kraft. Testosteronmangel erweist sich als insgesamt hochrelevant für die Gesundheit und sollte aus diesem Grund vermieden werden.

Testosteron-Referenzen nicht genormt

Insgesamt zeigen Untersuchungen binnen der letzten Jahrzehnte rückläufige Testosteronspiegel in der amerikanischen Bevölkerung (10). Wichtig zu wissen ist allerdings, dass Testosteron im Sinne des gesamten Testosteronaufkommens nur eine relativ ungenaue Aussage über den tatsächlichen Testosteron-Status trifft.

Testosteron unterteilt sich nochmals in 3 wichtige Kategorien:

Ein Teil des gesamten Testosterons liegt fest gebunden an das sogenannte SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) vor. Es kann so vom Körper nicht verwertet werden
Etwa 1/3 des Testosteronaufkommens im Blut liegt lose gebunden an Albumin vor. Unser Körper kann es verwenden, allerdings nicht ohne gewisse Anstrengungen
Ein kleiner Prozentsatz allen Testosterons (in der Regel 1 bis 4%) liegt in freier Form vor. Es bewegt sich frei, kann leicht verwendet werden und kann vom Enzym 5-Alpha-Reduktase in Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt werden. DHT versteht sich als starkes Androgen

Bei lose gebundenem und freiem Testosteron spricht man vom bioverfügbaren Anteil des Testosterons. Dieser übt einen größeren Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus als das Gesamttestosteronaufkommen.

Zur Bewertung von Labormarkern kommt erschwerend hinzu, dass die Referenzbereiche je nach Labor größeren Schwankungen unterliegen können. So stellt eine hierzu kürzlich durchgeführte Studie (11) fest, dass der untere Referenzbereich bei Testosteron in einem Bereich von 5,55 bis 10,4nmol/l (Nanomol pro Liter) oder 160 bis 300ng/dl (Nanogramm pro Deziliter angegeben wird. Der obere Bereich lag zwischen 25,17 und 39,18 nmol/l bzw. 726-1.130ng/dl. Dies bedeutet, dass ein gemessener Testosteronspiegel von 9,71 nmol/l (280 ng/dl) bereits als niedrig gelten kann, oder eben nicht (11).

Fazit

Zu wissen wie hoch der Gesamttestosteronspiegel ausfällt sagt nur relativ ungenau etwas über den Status an bioverfügbarem Testosteron im Körper aus. Selbst Referenzwerte können von Labor zu Labor stärker schwanken, weshalb man sich beim Thema Testosteron nicht einzig auf das Blutbild, sondern zudem mindestens auf Biofeedback und subjektive Marker verlassen sollte um einen möglichen Mangel zu bestimmen.

Gründe für einen niedrigen Testosteronspiegel

Alter

Man geht bei Männern im mittleren bis höheren Alter davon aus, dass der Testosteronspiegel pro Jahr im Bereich von 1 bis 2% sinkt (5,6). Der bioverfügbare Anteil an Testosteron sinkt sogar um 2 bis 3% pro Jahr. Stark unterschiedliche Testosteronwerte lassen sich bei Männern schon in den 30-iger Jahren nachweisen (7). Beinahe 40% aller Männer über 45 Jahre gehen mit niedrigen Testosteronwerten durchs Leben. Interessanter Weise klagen nur etwa 10 % der Männer in diesem Alter über klassische Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels (9). Es besteht also ein Missverhältnis. Während sich einige Männer trotz gemessen niedriger Testosteronwerte großartig fühlen, kämpfen andere mit denselben Werten bereits mit Mangelsymptomen. Die Wissenschaft berichtet sogar von Fällen bei der eine Testosteronersatz-Therapie auf einen Mangel verabreicht keine Abschwächung der Symptome zur Folge hat (12). Ein Zeichen dafür, dass es neben Testosteron noch eine Vielzahl weiterer Faktoren gibt die über unser Wohlbefinden entscheiden.

Wichtig ist über altersbedingten Testosteronmangel ebenfalls zu wissen, dass dieser nicht „einfach so“ eintritt, sondern viel mehr aus einer Veränderung des Lifestyles vieler älterer Zeitgenossen resultiert. Es wird minderwertiger gegessen und sich weniger bewegt. Im Gegenzug wird der Stresslevel immer höher. Schlaf wird sowieso überbewertet. Ehe man sich versieht findet man sich im Testosteronmangel wieder und schiebt diesen auf das biologische Altern, wenngleich dies keine Schuld trifft.

Den Zusammenhang zeigen klar Studien aus denen hervorgeht, dass der häufigste Hypogonadismus nicht primär (Hodenschäden) oder sekundär (hypothalamsicher / hypophyser Schaden), sondern funktionell bedingt durch Erkrankungen oder andere selbst herbeigeführte Zustände (z.B. Übergewicht oder Diabetes Typ 2) auftritt (44).

Zu viel Training

Widerstandstraining kann den Testosteronspiegel für 15 bis 30 Minuten nach der Belastung erhöhen (13,14). Dies alleine wäre nicht wirklich relevant, allerdings bewirkt Krafttraining mit richtigen Geräten auch eine langfristige Begünstigung der Testosteronproduktion indem es hilft die Körperzusammensetzung zu verbessern und Insulinresistenz zu reduzieren (13). Übertraining wirkt sich ebenso kontraproduktiv auf den Testosteronstatus wie zu wenig körperliche Aktivität. Vor allem lange Ausdauertrainingseinheiten lassen den Testosteronspiegel absinken (15,16). Entscheidender Faktor für maximierte Testosteronwerte durch Sport ist neben der eigentlichen Belastung auch der Faktor Regeneration. Nur wenn alles im Einklang verläuft darf man sich hohe Testosteronwerte und ein ausgeglichenes Verhältnis von Testosteron zu Cortisol erhoffen.

Diät

Gewisse Ernährungsbestandteile können den Testosteronspiegel nachweislich negativ beeinflussen. Hierzu zählen

Alkohol
eine zu geringe Fettzufuhr
eine sehr hohe Aufnahme an Phytoöstrogenen

Körperzusammensetzung

Auch der Anstieg des Körperfettgehalts lässt den Testosteronspiegel absinken. Glücklicherweise revidiert sich diese Entwicklung wieder sobald abgenommen wird (17,18). In einer Meta-Analyse (19) wurden die Effekte einmal einer Diät zur Gewichtsreduktion oder einem Eingriff der Adipositas-Chirurgie auf das Testosteronaufkommen bei Übergewichtigen bestimmt. In den Diät-Gruppen sorgte eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 9,8 % für einen Testosteronanstieg um 2,9 nmol/L (84 ng/dl). In den Operations-Gruppen war der durchschnittliche Gewichtsverlust von 32 % mit einem Testosteronanstieg von 8,7 nmol/L (251 ng/dl) verbunden. Nach Camacho et al (20) genügt schon eine geringe Gewichtsreduktion um 5% das Aufkommen an Gesamttestosteron um 2 nmol/l (58 ng/dl) zu erhöhen.

Schlaf

Das Schlechteste das man seinem Testosteronspiegel „antun“ kann ist Schlafmangel. Zu wenig und oder schlecht zu schlafen, löst eine Kaskade an Ereignissen aus, die allesamt gegen einen geregelten Hormonhaushalt arbeiten:

Schon 1 Woche Schlafmangel reduziert Testosteron merklich (38)
Schlafmangel sorgt für ein erhöhtes Cortisol Aufkommen (39)
Schlafmangel erhöht das Verlangen auf ungesunde Lebensmittel und kann über dies eine Gewichtszunahme fördern (40)

Umweltfaktoren

Angefangen bei der Umgebung, bis hin zu Produkten dir wir in unserem Alltag verwenden findet sich in unserer Umwelt eine Vielzahl an Schadstoffen die sich mitunter nachteilig auf das Hormonsystem und damit auch das Testosteronaufkommen auswirken können.

Gut belegte negative Effekte gehen so beispielsweise von Bisphenol A aus (41). Es handelt sich hierbei um eine Chemikalie die lange Zeit in großer Menge und heute noch immer wenngleich eingeschränkt oder in Form anderer Bisphenole mit jedoch ähnlichem Charakter für Einwegflaschen, Küchenartikel oder Kassenbons eingesetzt wird.

Ebenfalls gut belegt gilt ein Testosteron senkender Effekt von Phthalaten die als Weichmacher für Kunststoffe oder synthetisches Gummi verwendet wird (42,43). Daneben geht man auch bei Hormonen oder hormonähnlichen Bestandteilen in Wasser oder beispielsweise Fleisch von möglichen Effekten auf das Testosteronaufkommen aus.

Fazit

Für die allermeisten Fälle von Testosteronmangel ist der Mensch selbst verantwortlich. Weniger das biologische Altern, als vielmehr ein schlechter Lifestyle mit zu viel Stress, zu wenig Schlaf, mangelhafter Ernährung, zu wenig Bewegung und nicht zuletzt der Aufnahme von Umweltgiften sorgen allesamt dafür, dass ein großer Teil der heutigen Best-Ager nicht mehr über den Testosteronspiegel verfügt über den er verfügen könnte. An der eigenen Nase packen ist angesagt!

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel pushen

Die bisherigen Ausführungen geben eine perfekte Blaupause für einen normalen bis optimalen Testosteronspiegel. Zu den wohl wichtigsten Regeln zählen:

Ausreichend und guter Schlaf (29)
Sportliche Aktivität ohne gleichzeitig über zu trainieren (30,31)
Vermeiden von Übergewicht (32)
Vermeiden von Alkohol
Gutes Stressmanagement (33)
Ausreichende Versorgung mit Kalorien und Fett (34,35)
Ausreichende Versorgung mit Magnesium (36)
Ausreichende Versorgung mit Zink (37)
Ausreichende Versorgung mit Vitamin D (28)
Möglichst bewusster Umgang mit der Aufnahme von hormonwirksamen Schadstoffen und Chemikalien aus der Umwelt

Einsatz von Testo-Booster-Supplements

Männer fürchten sich vor Testosteronmangel! Diese Ängste sind natürlich auch der Industrie bewusst, die sich dies zu Nutze macht um immer wieder neue sogenannte Testosteron-Booster-Ergänzungen auf den Markt zu werfen. Immerhin erscheint es viel einfacher eine Pille einzuwerfen als seinen Lifestyle zu verändern nicht wahr?

Clemesha et al (45) untersuchten die ersten 50 über Google-Search ausgegebenen sogenannten Testosteron-Booster auf deren aktive Inhaltstoffe und den Wahrheitsgehalt der getätigten Werbeaussagen in Hinblick auf das Testosteronaufkommen.

Diese Darstellung zeigt die am häufigsten in Testosteron-Boostern eingebrachten Substanzen:

Diese Werbeversprechen werden gegeben:

Wirklich evidenz-basierte positive Veränderungen des Testosteronaufkommens wurden bis dato nur von einem kleinen Teil aller eingebrachten Studien nachgewiesen. Beigefügte Darstellung liefert hierüber einen Überblick.

Insgesamt berichten die Forscher, dass lediglich bei 24,8% aller getesteten Produkte eine ausreichende Datenlage für potentiell positive Effekte auf das Testosteronaufkommen gegeben scheint. 10,1% aller Produkte enthielten Substanzen von denen bekannt ist, dass sie das Testosteronaufkommen sogar senken. Es wird wenig Rücksicht genommen auf Toxizitätsprofile sowie möglicher Wechselwirkungen wie im Beispiel Zink, welches in zu hoher Dosis nicht nur die Verwertung von Kupfer und Eisen beeinträchtigt, sondern sich zudem negativ auf das Immunsystem sowie das Aufkommen an HDL-Cholesterin auswirkt (24).

Fazit

Der Einsatz von Testosteron Boostern kann niemals die einzige Maßnahme im Kampf gegen zu niedrige Testosteronspiegel sein. Wer es schafft seinen Lifestyle auf Vordermann zu bringen kann sich vom dem gezielten Einsatz einiger weniger Substanzen vielleicht nochmals einen kleinen zusätzlichen Vorteil versprechen. Aus der hausgemachten Testosteron-Falle wird ein freiverkäuflicher Testosteron-Booster sicher niemanden herausholen.

Hormonersatztherapie

Die Einstellung einer Hormonersatztherapie bei Testosteronmangel obliegt zum einen immer der ärztlichen Anweisung und Überwachung. Zum anderen kann man nicht pauschal sagen, inwieweit sie Erfolg verspricht. Aus Studien mit hypogonaden Männern und Testosteronersatztherapie gehen dennoch hervor (44, 46-48):

Verbesserte Werte bei Insulinresistenz und Blutzuckerkontrolle
Verringerter Körperfettanteil und Bauchumfang
Verringerte Mortalität und Morbidität bei Männern mit Diabetes Typ 2 oder metabolischem Syndrom

Interessant:

Die klassische Testosteronersatztherapie bei Hypogonadismus wird intramuskulär mit Testosteron-Enantat im Bereich von 250mg alle 2 bis 3 Wochen, oder aber Testosteron-Undecanoat im Bereich von 1000mg alle 10 bis 14 Wochen verabreicht. Ebenfalls denkbar sind transdermale oder orale Verabreichungsvarianten (44).

Resümee

Testosteron zählt zweifelsohne zu den wichtigsten Signalgebern des männlichen Körpers. Fernab vom Sexualtrieb und dem Anteil an Muskelmasse stellt ein normales Testosteronaufkommen zudem einen Garanten für anhaltende physische und psychische Gesundheit dar. Probleme mit dem Testosteronspiegel sind keinesfalls selten aber sehr häufig hausgemacht. Hierin liegt jedoch auch die große Chance, sich durch gezielte Anpassungen des Lifestyles wieder selbst aus einem Mangel hinaus zu manövrieren und das gänzlich ohne irgendwelche Testosteron Booster von denen nur ein sehr kleiner Teil überhaupt positive Effekte auf das Testosteronaufkommen verspricht. Schwerwiegender Betroffene sollten gemeinsam mit deren behandeltem Arzt das Für und Wieder einer Hormonersatztherapie diskutieren.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

Quellen:

Testosteron pushen – So gelingt es garantiert!

Geschichte

Basics

Testosteron-Referenzen nicht genormt

Gründe für einen niedrigen Testosteronspiegel

Alter

Zu viel Training

Diät

Körperzusammensetzung

Schlaf

Umweltfaktoren

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel pushen

Einsatz von Testo-Booster-Supplements

Hormonersatztherapie

Resümee

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