Warum man es mit BCAA (und Whey) nicht übertreiben sollte

„Alles für den Sieg“ – so schreiben es sich unzählige Athletinnen und Athleten auf die Fahne. In diesem Zusammenhang wird nach wie vor uneingeschränkt und mehrmals täglich zu BCAA und / oder Wheyprotein gegriffen, ungeachtet dessen was sich daraus für Folgen ergeben könnten. Dem Trainierenden kann man in den seltensten Fällen einen Vorwurf machen, er weiß es nicht besser, zudem bekommt er Werbeslogans und Verlaufsofferten der beiden Topseller täglich um die Ohren gehauen.

Versteht mich nicht falsch, ich bin mir der Bedeutung und des Potentials von Wheyprotein und auch BCAA durchaus bewusst! Anders als viele Kolleginnen und Kollegen aus der Szene beginnt mein Tag aber nicht mit Whey und endet damit auch nicht mit der Begründung die biologische Wertigkeit sei hoch, es sättige und man könne mTOR damit stimulieren. Mag alles sein, die Frage ist jedoch inwieweit man sich selbst einen Gefallen damit tut Whey und BCAA dauerhaft mehrmals täglich bzw. in hoher Menge einzusetzen oder ob eine ganz gezielte Vorgehensweise vielleicht nicht doch den einen oder anderen Vorteil verspricht. Besinnen wir uns was das Wichtigste ist – Nicht der Bizeps und nicht der Sixpack sondern DIE GESUNDHEIT

Das Ding mit der Gesundheit

… wird im Leistungssport und leider Gottes immer öfter auch im Freizeit- und Breitensport unter den Tisch gekehrt. Man zeigt mit dem Finger auf alle die sich mit Doping die Gesundheit ruinieren, kommt aber gar nicht auf die Idee erste einmal den Dreck vor eigenen Haustüre weg zu fegen, bzw. kritisch zu hinterfragen, ob man selbst alles richtig macht um seine Gesundheit zu bewahren.

Was hat das alles nun mit BCAA und Wheyprotein zu tun?

Die Beantwortung dieser Frage führt nun etwas tiefer in die Materie. Bleibt bei mir, ich verspreche Euch es lohnt sich!

Eine Studie von Widman und Kollegen zeigt einen Zusammenhang zwischen Übergewicht (Adipositas) und Diabetes Typ 2 sowie Herz-Kreislauferkrankungen. Dieselbe Untersuchung stellt jedoch auch fest, dass nicht alle dickleibigen Personen einem unmittelbaren Risiko unterliegen. Anders als andere Betroffene gibt es unter den Übergewichtigen Vertreter

• deren Insulinsensibilität gut ist
• deren HDL-Aufkommen hoch ausfällt
• bei denen sich Ansammlungen an viszeralen Fett in Grenzen halten

Wie kann das sein?

Auf der Suche nach dem Grund für derartige Unterschiede finden sich erste Hinweise in einer Studie von Badoud et al., die gewisse Unterschiede in der Aminosäure-Homöostase zwischen „gesunden Fettleibigen“ und „ungesunden Fettleibigen“ nachweist. 2014 verglichen auch Wiklund et al metabolisch gesunde mit ungesunden Personen (mit und ohne metabolischem Syndrom). Nach Ausschluss sonstiger Faktoren wie BMI, Körperfettgehalt, Taillenumfang oder körperlicher Aktivität stellten die Forscher das Aufkommen an BCAA sowie aromatisierenden Aminosäuren als einen bis dato kaum berücksichtigten Risikomarker heraus. Bereits 2010 brachten Wang et al das Aufkommen an Isoleucin, Leucin, Valin, Tyrosin und Phenylalanine mit der frühen Entstehung von Diabetes in Verbindung. Iwasa zeigen ähnliche Zusammenhänge auch für die Entstehung der nicht-alkoholischen Fettleber.

Fazit

Dickleibige Menschen sind nicht gleichzeitig auch metabolisch „krank“. Neuere Untersuchungen sehen Unterschiede im Aufkommen an BCAA und aromatisierenden Aminosäuren als möglichen eigenständigen Risikomarker für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen an

Mächtiges Leucin

Was ihr oben lest, hat mit Sicherheit noch nie ein Shop-Besitzer oder ein Nahrungsergänzungs-label veröffentlicht – Liege ich richtig? Warum auch – denn auf Seiten der Leistungsfähigkeit und des Fitnesszustandes wird eine vermehrte Nutzung von BCAA und Fettsäuren als sehr positiv angesehen (Overmeyer 2015). McAllen et al schreiben insbesondere Leucin (einer der BCAA) einen gewissen Effekt auf die Energiehomöostase (Aufnahme und Verbrauch von Kalorien sowie den Fettstoffwechsel) zu.

Nach Joao et al birgt Leucin einen potenziell senkenden Effekt auf die Nahrungsaufnahme wenn es via Injektion verabreicht wird. Einer orale Verabreichung konnte man diesen Effekt leider bis dato nicht nachweisen, weshalb Leucin als Appetitzügler derzeit eher noch ein Wackelkandidat zu sein scheint.

Auch ein positiver Einfluss von Leucin auf den Glukosestoffwechsel wird zumindest in einzelnen Studien wie der von Joao et al nachgewiesen. Mignone et al legen 2015 die Einflüsse von Leucin offen geben aber zu bedenken, dass weder die optimale Dosis, noch der richtige Zeitpunkt der Aufnahme definiert sind um von beschriebenen Auswirkungen auf die glykämische Kontrolle hinreichend und maximal zu profitieren.  Ja Leucin scheint irgendetwas mit dem Glukosestoffwechsel zu machen. Über den genauen Mechanismus ist sich die Wissenschaft jedoch noch nicht zu 100% einig. Beigefügte  Darstellung verdeutlicht den generellen Einfluss auf den Organismus wie er derzeit von Leucin vermutet wird.

Natürlich darf auch der Einfluss von Leucin auf den Proteinstoffwechsel nicht ungenannt bleiben. Als essentielle Aminosäure und verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) stimuliert Leucin wie keine andere die Proteinsynthese über eine Aktivierung des mTOR Signalpfades im Skelettmuskel, im Fettgewebe und in Plazentazellen. Duan et al zur Folge fördert Leucin zudem die Mitochondrien-Biogenese sowie die Fettsäureoxidation in Muskelzellen (Nishimura 2010). Über seinen regulierenden Einfluss auf die Leber, schaltet sich Leucin in die Glukoneogenese ein und scheint so in der Lage zu sein, Magermassse in hypokalorischen Situationen zu schützen. (Li 2011)

Etwa 80% allen Leucins wandert in die Proteinsynthese, der Rest wird in der Skelettmuskulatur in Metaboliten (Abkömmlinge) wie HMB und a-KIC umgewandelt. Man geht inzwischen davon aus, dass ein Teil der Funktionen die man bis dato Leucin selbst zuschrieb, eigentlich auf das Konto besagter Metaboliten geht. Gerade im Falle HMB wächst die Anzahl an Ergebnissen in diese Richtung und zwar sowohl auf Seiten der Proteinsynthese also auch auf Seiten eines anti-katabolen Effekts (Wilsoon 2008). Insbesondere für Best-Ager scheint der Einsatz von HMB mehr und mehr interessant zu werden. (Katsanos 2006)

Fazit

Eigentlich gibt es zu Leucin nichts Schlechtes zu sagen. Auch wenn der Einfluss auf die Nahrungsaufnahme mit oraler Verabreichung nicht zweifelsfrei belegt ist, wirkt es sich dennoch auf den Glukosestoffwechsel und für Sportler äußerst potent auf den Proteinstoffwechsel aus. Wie kann man also darauf kommen Leucin als dominanten Bestandteil in BCAA zu kritisieren?

Auch Whey ist ein Thema

Wheyprotein zeichnet sich neben einem hohen Anteil an BCAA und hier insbesondere an Leucin zudem durch weitere Bestandteile wie Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin, Proteose Pepton, Immunoglobuline, bovines Serum Albumin, Lactoferrin und Lactoperoxidase aus. Allesamt beeinflussen sie die unmittelbare Reaktion des Körpers auf dessen Einnahme. Eine Studie von Mignone et al aus 2015 befasst sich mit einem möglichen Nutzen von Wheyprotein für die Behandlung von Diabetes Typ II und stellt hier alle Eigenschaften dieses in der Tat „besonderen“ Proteins nochmal vor. Ein großer Punkt in Hinblick auf Diabetes ist der Einfluss auf das postprandiale (nach der Nahrungsaufnahme) Blutzuckeraufkommen der im folgenden Schaubild aufgezeigt wird.

DAS kann Wheyprotein

• Direkt Appetit zügelnde Wirkung über den Hypothalamus und die Darm-Hirn-Achse

• Direktes Signal an die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin
• Inkretin-Effekt (geringere Insulinausschüttung unter Glukoseverabreichung) über die Bildung von GIP und GLP-1 im Darm (steuert 25-60% der echten Insulinmenge als Reaktion auf Glucose)
• Sättigung über Stimulation von CCK und PYY

Daneben ist bei Calbet et al die Rede von einem starken Einfluss auf den Insulinspiegel (Anstieg) und das Blutzuckeraufkommen (Senkung), sowie die Glukagaon-Antwort (Anstieg) als kompensatorische Reaktion auf den Blutzuckerabfall. Glukagon ist dafür bekannt, die Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose aus alternativen Substraten wie Laktat, Pyruvat aber auch gerne aus Aminosäuren der Muskulatur zu initiieren, weshalb ein Überaufkommen an Glukagon nicht zwangsläufig als positiv für Sportler zu betrachten ist.

Alles Aufgezeigte bescheinigt Wheyprotein nun (besser als Casein und unabhängig von der Darreichungsform als Konzentrat, Isolat oder Hydrolisat) einen kurzfristig senkenden Effekt auf das postprandiale Blutzuckeraufkommen, dessen Bedeutung auf die Gesundheit jedoch zumindest nach Blaanket al noch unklar ist. Selbst Mignone et al legen nahe, dass Wheyprotein sich in Hinblick auf einen sinnvollen Einsatz in Verbindung mit Diabetes erst in Sachen Langzeit-Blutzucker-Kontrolle beweisen muss, bevor man es uneingeschränkt empfehlen kann. Bis dato fehlt dieser Nachweis noch!

Fazit

Wheyprotein beeinflusst danke seiner besonderen Konstellation aus unterschiedlichen Eiweißbestandteilen sowohl die Sättigung und den Proteinstoffwechsel als auch den Glukosestoffwechsel in Verbindung mit seiner Aufnahme. Ein therapeutischer Nutzen für Diabetiker Typ II wird diskutiert, lässt sich zum heutigen Zeitpunkt jedoch nicht eindeutig belegen, da es an Daten zum Langzeiteinfluss von Wheyprotein fehlt. Was Wheyprotein in jedem Fall ist – ein großzügiger Lieferant von BCAA!

BCAA stehen in Zusammenhang mit kardiometabolischen Risikofaktoren

Eine neue Studie von Mangee und Kollegen liefert nun einen wichtigen Hinweis der letztlich eine Praxisempfehlung zum Umgang mit BCAA zulässt. Angelehnt an die zu Beginn vorgestellten Beobachtungen untersuchten die Forscher einen potenziellen Zusammenhang zwischen dem Aufkommen an BCAA und kardiometabolischer Risikofaktoren an Normalgewichtigen, Übergewichtigen und Adipösen.

Was ist das kardiometabolische Risiko?

Basierend auf der Feststellung, dass Diabetiker ein 2 bis 4-fach höheres Risiko haben an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben setzt sich das kardiometabolische Risiko aus verschiedenen Risikofaktoren zusammen, die zu Diabetes-Typ-2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) führen können. Risikofaktoren sind nach Brunzel et al:

• Adipositas (krankhaftes Übergewicht)
• Hyperglykämie (Erhöhte Blutzuckerwerte)
• Hypertonie (Bluthochdruck)
• Insulinresistenz
• Dyslipoproteinämie (Erhöhte Triglyceridwerte, Niedriges HDL-Aufkommen)

Wer mehrere dieser Risikofaktoren aufweist, unterliegt einem 7-fach höheren Risiko an Diabetes zu erkranken und einem 2-fach höheren Risiko an einer CVD zu sterben. (Wilson, Ford)

Interessant

Man geht davon aus, dass 4,3 Millionen Menschen jährlich an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben. Sie gelten auch weltweit als die häufigste Todesursache!

Die Studie

Untersucht wurden nun 225 Normalgewichtige, 220 Übergewichtige und 222 Adipöse, eingeteilt in eine CMA-Gruppe (kardiometabolisch Auffällige) und eine CMH-Gruppe (kardiometabolisch Gesunde). Die Forscher erhoben Werte bei Blutdruck systolisch (SBP) und diastolisch (DBP), Blutzucker, Triglyceriden, HDL-Cholesterin und HOMA-IR als Marker für  Insulinresistenz. Im Ergebnis stellten Sie eine signifikante Korrelation zwischen BCAA und kardiomeatbolischen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhtem Blutzucker, erhöhtem Triglyceridspiegel, verringertem HDL-Aufkommen und verstärkter Insulinresistenz fest. Innerhalb der BCAA gab es nochmals Unterschiede je nach Aminosäure. Für Leucin ergaben sich Korrelationen für HOMA-IR, Triglyceride und HDL-Cholesterin. Für  Isoleucin waren es insbesondere der diastolische Blutdruck, der Blutzucker, der HOMA-IR, sowie Triglyceride und HDL-Cholesterin. Bei Fettleibigen wurden insgesamt höhere Werte an Valin und Leucin gemessen, während sich das Aufkommen hier bei Übergewichtigen und Normalgewichtigen nicht signifikant voneinander unterschied. Bei aromatischen Aminosäuren wie Phenylalanin und Tyrosin zeigten sich erhöhte Werte nur bei übergewichtigen und adipösen Probanden festgestellt nicht aber bei Normalgewichtigen.

Die Studie zeigt also, dass ein erhöhtes Aufkommen an Phenylalanin und Tyrosin nur bei übergewichtigen und fettleibigen Personen mit einem erhöhten kardiometabolischen Risiko verbunden war, während hohe Mengen BCAA auch bei Normalgewichtigen einen eigenständigen Risikofaktor darstellten. Gregory B. Lim gibt dieser Erscheinung einen Namen, er nennt sie „Obesity Paradox“. Nebst dieser Untersuchung gehen auch Ergebnisse aus Studien wie die von Yang oder Magnusson in diese Richtung.

Wie kann das sein?

Auf der Suche nach Erklärungen geht man nicht davon aus, dass es BCAA-bedingt zu einem erhöhten Aufkommen an Entzündungen kommt. Die immunologische Komponente wird jedoch ebenso wenig ausgeschlossen wie eine mögliche Rolle von BCAA als Neurotransmitter. Leucin biete zudem Baustoffe für die Cholesterinsynthese.

Relativierend zur teilweise belegten positiven Wirkung von BCAA (insbesondere Wheyprotein) auf das postprandiale Blutzuckeraufkommen sehen die Forscher ein großes Problem in einer bereits beim Otto-Normal-Konsumenten bestehenden Überversorgung. Rasmussen et al geben 2008 den Mindestbedarf an BCAA eines Erwachsenen (Nicht-Sportler) mit täglich 7g pro Tag an, während auch ohne eigenständige Supplementierung der heutige Erwachsene zwischen 14 und 35g BCAA zu sich nimmt. Es käme so zur hoffnungslosen Übersteuerung des mTor-Pfades und in diesem Zusammenhang über eine Hemmung von S6K1 (Kinasen) mitunter zu einer verminderten Insulinsensibilität. Negative Korrelationen zwischen BCAA-Aufnahme und Triglyceriden sowie dem Cholesterinprofil wurden zwar ebenfalls aufgezeigt, die Ursache ist jedoch noch weitestgehend ungeklärt.

Fazit

Mehr und mehr kristallisieren sich BCAA als eigenständiger Faktor für das kardiometabolische Risiko heraus. Wenngleich der genaue Mechanismus noch nicht entschlüsselt ist, weiß man um eine tragende Rolle einer hoffnungslosen Übersteuerung des m-TOR-Pfades. Kurzum – ES IST ZU VIEL DES GUTEN!

BCAA, BCAA – muss das sein?

Was tun wir hier eigentlich? Alle Welt bläut uns ein, dass es gar nicht zu wenig sein kann an Leucin und allen sonstigen Substanzen die anabole Signalpfade wie mTor begünstigen. Proteinsynthese Vollgas lautet die Devise, allerdings scheint sich die Szene hier mehr und mehr zu verrennen.

Um das Ausmaß einmal dar zu stellen habe ich beispielhaft den BCAA-Gehalt einiger gängiger Proteinträger dargestellt die so gut wie jeder von uns täglich konsumiert. Es ergeben sich im Mittel BCAA-Anteile am Proteingehalt in Höhe von 18,46% OHNE JEGLICHE SUPPPELENTIERUNG. Rechnet man damit nun weiter, im Beispiel hier mit 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei einem 80kg Bodybuilder, ergibt sich ohne separate BCAA-Gabe und mit einem praxisnahen Protein-Mix (wenig Whey) eine BCAA-Aufnahmemenge von knapp 30g pro Tag. Dieser Wert übersteigt den nach Rasmussen empfohlenen Wert um den Faktor 4. Nein ich lehne mich nicht 1:1 an Rasmussen an, dennoch verdeutlicht das Beispiel wie viel BCAA wir eigentlich schon täglich zu uns nehmen. Nun knallt sich der Marketing gesteuerte Otto-Normal-Trainierende nochmal 5g BCAA Pre- und 5g BCAA Post-Workout in seinen Shake und vielleicht rät man ihm auch morgens noch zu einer Portion Wheyprotein. Eine völlig gängige Vorgehensweise mit der wir konservativ gerechnet bei knapp 50g BCAA landen und das Tag für Tag!

Erkennt ihr es? – Es ist zu viel!

Zu viel BCAA, zu viel Whey, zu viel Leucin, zu viel mTOR, zu viel Anabolismus und zu viel von alledem was Euch etliche Leute der Szene weiß machen wollen das es eben kein zu viel gibt!

Das Resultat habe ich Euch aufgezeigt! Mit der Zeit gehen Performance, Muskelmasse und gutes Aussehen auf Kosten der Gesundheit. Was hier einseitig auf das kardiometabolische Risiko herunter gebrochen ist, lässt sich weiter in Hinblick auf die Aminohomöostase behandeln. Dieses Thema werde ich noch einmal separat unter die Lupe nehmen, da die heutige Message denke ich selbst dem letzten von Euch jetzt klar sein sollte

BCAA, Wheyprotein, Leucin und Co. hervorragende Helfer wenn es darum geht die Körperzusammensetzung zu verbessern, die Figur zu halten, Muskelmasse aufzubauen und zu schützen, die Performance zu verbessern und vielleicht sogar metabolisch gesund zu sein. Nur weil etwas gut für Euch ist, heißt dies aber nicht, dass ihr es mit der Einnahme übertreiben sollt und dürft. Auch bei diesen eigentlich harmlos klingenden Substanzen gibt es ein „zu viel“ und auch bei ihnen MACHT DIE DOSIS DAS GIFT

WACHT AUF UND LASST EUCH NICHT STÄNDIG VON GESCHICKTEM MARKETING AN DER NASE HERUM FÜHREN! SEID IN EUREM EIGENEN INTERESSE IMMER KRITISCH UND HINTERFRAGT AUCH DIE LETZTE IN STEIN GEMEISSELTE REGEL

Sportlicher Gruß

Euer

Holger Gugg

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Quellen

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