Wer Zucker meidet sollte flüssigen Zucker verabscheuen!

Kann es wirklich einen Unterschied machen ob man ein Lebensmittel in flüssiger oder fester Form zu sich nimmt? JA – kann es!

Heimtückisch und hoch-kalorisch versteckt sich flüssiger Zucker in etlichen Getränken wie Eistee, Limonade, Sportgetränken aber auch in aromatisiertem Wasser. Je nach Getränk enthalten 100ml zwischen 118 und 226 Kalorien die größtenteils auf Kohlenhydrate entfallen (2,3).

Der Unterschied

Das große Problem flüssiger Zuckerkalorien besteht in der ausbleibenden bzw. weitaus geringer ausfallenden Sättigungsreaktion ausgehend vom Gehirn wie man sie eigentlich mit der Aufnahme fester Nahrung erwartet. Di Megilo et al (4) machten den direkten Vergleich, indem sie Probanden einmal Gummibärchen und ein anderes Mal denselben Zucker- und Kaloriengehalt in Form von gesüßtem Wasser verabreichten. Im zweiten Fall wurden zum Ende des Tages instinktiv wesentlich mehr Kalorien aufgenommen. Vergleichbare Ergebnisse ließen sich auch bei Mattes und Campbell (5) feststellen, dieses Mal im direkten Vergleich mit ganzen Äpfeln, Apfelmus oder Apfelsaft, verabreicht an verschiedenen Tagen. Der höchste Sättigungseffekt trat auch hier eindeutig mit ganzen Äpfeln ein, hier sicher auch aufgrund seines Anteils an Ballaststoffen.

Flüssige Kalorien sättigen deutlich geringer als feste Nahrung!

Fruchtzucker nicht wirklich besser

Wer denkt sich einen dramatischen Vorteil zu verschaffen indem er auf Fruchtsaft anstelle eines der genannten mit Zucker gesüßten Getränke setzt irrt sich. Auf der einen Seite birgt die Aufnahme hoher Mengen an Fruchtsäften ein ebenso hohes Risiko wie dies von den anderen zuckerhaltigen Getränken ausgeht (1). Auf der anderen Seite ist wichtig zu wissen, dass Zucker und HFCS (High Fructose Corn Sirup) aus einem ähnlichen Verhältnis an Glucose zu Fructose (Fruchtzucker) bestehen (50:50 und 45:55). Tatsächlich zeigen Studien wie die von Yu et al (6) das beide auf ähnliche Art und Weise das Appetitverhalten und so auch die Kalorienaufnahme beeinflussen.

Achtung

Auch Honig und Agavendicksaft die einen guten Ruf besitzen fördern potenziell eine Gewichtszunahme (7)

Die Bad-News zu Fruchtzucker gehen weiter! Wer sich zu viel davon gönnt riskiert damit die Zunahme insbesondere sog. viszeralem Bauchfett welches metabolisch gesehen als besonders gefährlich gilt und das kardiometabolische Risiko steigert (8-11). Bei Stanhope et al (9) führte die Aufnahme von 25% der Tageskalorien aus mit Fruchtzucker gesüßten Getränken zu einer Zunahme an Körperfett, begleitet von einem Rückgang der Insulinsensibilität. Cox et al forschten weiter und stellten zudem eine verringerte metabolische Rate und in diesem Zusammenhang eine verringerte Fettverbrennung unter dem Einfluss Fruktose haltiger Getränke fest.

Zu hohe Mengen Fruchtzucker, insbesondere aus gesüßten Getränken aber auch aus Fruchtsaft machen hungrig, sorgen für einen Rückgang der Insulinsensibilität und behindern die Fettverbrennung

Gesundheit in Gefahr

Neben dem was wir bereits gelesen haben scheint auch das Diabetes-Typ-2-Risiko mit steigendem Verbrauch zuckerhaltiger Getränke zu steigen. Malik et al (12) analysierten hierzu 11 Studien mit über 300.000 Probanden und kamen zu dem Schluss, dass diejenigen die täglich 1 oder 2 zuckerhaltige Getränke zu sich nehmen 26% öfter an Diabetes Typ II erkranken als diejenigen mit lediglich einem oder weniger als einem zuckerhaltigen Getränk pro Monat.

Wer mehr Fruchtzucker aufnimmt als diese von der Leber metabolisiert, gespeichert und verteilt werden kann, fördert dies nicht nur Insulinresistenz sondern auch ein vermehrtes Aufkommen von Entzündungen sowie die Entstehung der sog. Nicht-Alkoholischen-Fettleber (13,14).

Auch das Herz wird von den Auswirkungen eines zu hohen Fruchtzuckeraufkommens in Mitleidenschaft gezogen. Steigende Werte bei Triglyceriden und anderen Blutfettmarkern sorgen weiter für ein höheres Risiko für Herzkrankheiten (15-18). Äberli et al zeigen, dass bereits kleine bis moderate Mengen Zucker gesüßte Getränke negative Veränderungen bei LDL-Cholesterin-Partikeln sowie erhöhte Entzündungswerte (CRP) hervorrufen können.

Damit als dies eintritt, müssen Betroffene gleichzeitig NICHT zwangsläufig übergewichtig, insulinresistent oder an Diabetes erkrankt sein (19). Stanhope et al (10) zeigen dennoch, dass besonders bereits insulinresistente oder dickleibige Menschen unter dem Einfluss von zu vielen HFCS-Getränken mit negativen Veränderungen zu rechnen haben.

Mit zu vielen zuckerhaltigen Getränken ist man in der Lage, sich im wahrsten Sinne des Wortes zu ruinieren

Wie viel ist „zu viel“?

2015 verglichen Stanhope et al (21) die Auswirkungen unterschiedlicher Mengen gesüßter Getränke (0 bis 25% der Gesamtkalorien) und stellten fest, dass sich mit 25% ein wesentlich höheres Krankheitsrisiko ergab als dies von 10% der Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken ausging. Lediglich in der abstinenten 0% Gruppe blieben negative Korrelationen gänzlich aus. Äberli et al (22) stellten schon mit 6,5% der Kalorien bestehend aus Zuckerhaltigem eine negative Beeinflussung gesundheitlicher Marker fest. Umgerechnet auf eine 2200 Kalorien Diät ist hier die Rede von gerade 143kcal, was teilweise wie oben genannt schon mit 100ml erreicht wird. Konkret kann damit dazu geraten werden, künstlich gesüßte Getränke gänzlich zu meiden und die Aufnahme von Fruchtsaft auf täglich 59ml pro Tag zu begrenzen.

Resümee

Zuckerhaltige Getränke tragen buchstäblich den Teufel in sich! Schleichend beeinflussen Sie Nahrungsaufnahme sowie den Energiestoffwechsel und schädigen wichtige Organe unseres Körpers. Wer klug ist hält sich an unsere Aufnahmeempfehlung und behandelt das Glas Fanta, Cola oder Eistee als „AUSNAHME“

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

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Quellen

(1)

http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587%2814%2970013-0/fulltext

(2)

http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/9234/2

(3)

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1923/2

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858