Wie reduziere ich meinen Körperfettgehalt effektiv und muskelschonend?

Kennt ihr eine Sportart die es sich wie keine andere zur Aufgabe gemacht hat, einerseits Muskelmasse aufzubauen und andererseits gleichzeitig den Körperfettgehalt zu minimieren? Ich schon – sie nennt sich Bodybuilding! Wenn es also darum geht seinen Körperfettgehalt effektiv und mit möglichst wenig gleichzeitigem Verlust hart antrainierter Muskelmasse zu reduzieren macht es sicher Sinn einen Blick auf typische Vorgehensweisen zu werfen wie sie im Bodybuilding für eine Wettkampfvorbereitung zur Umsetzung kommen.

Effektive Körperfettreduzierung – Bodybuilder machen es uns vor!

Wissenschaftliche Unterlagen zur Durchführung einer Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding gibt es eine Menge. Leider lässt sich daraus keine einheitliche Vorgehensweise ableiten wie man genau vorzugehen hat (1). Immer geht es um gezielte Maßnahmen der Ernährungs- und Trainingssteuerung die in Summe den Körperfettgehalt sowie den Verlust fettfreier Masse zum einen Tag X minimieren sollen. Die typische Wettkampfvorbereitung geht über einen Zeitraum von 12 bis 26 Wochen. Während dieser Zeit werden Kalorien progressiv reduziert (hauptsächlich aus Kohlenhydraten oder Fett) (2).

Während Protein gleichmäßig über den Tag verteilt eingenommen wird, legen Athletinnen und Athleten Wert auf ein gezieltes Timing der Kohlenhydrate (Einnahme zu Zeiten aktiver Belastung). Ab einem bestimmten Punkt der Vorbereitung sollen Refeed-Days der Aufrechterhaltung einer gesunden Hormon-Homöostase dienen und dabei Vertreter wie Leptin, Insulin, Schilddrüsenhormon und auch Testosteron gezielt beeinflussen.

Was das Training angeht verändern sich der Aufbau im Laufe der Vorbereitungszeit sowohl das Gesamtaufkommen als auch die Gewichtung der Krafttrainings- und Cardioeinheiten wie beispielhafte Darstellung eines 14 Wochen-Protokolls zeigt (2):

In jeder Vorbereitung gilt es (unterschiedlich stark ausgeprägt) dieselben Herausforderungen zu meistern. Die sinkende Versorgung mit Kalorien, die Dauer des bestehenden Kaloriendefizits sowie der sich stetig reduzierende Körperfettgehalt führen zu Veränderungen bei Hormonen die sich in den Metabolismus sowie die Steuerung von Hunger und Sättigung einschalten. Über diesen und weitere Mechanismen kommt es zu einem mehr oder weniger starken Verlust an fettfreier Masse zu der sich auch Muskelmasse zählt (2,3).

Weitere körpereigene Regulationsmechanismen wie ein Rückgang der NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), Veränderungen im Rahmen der adaptiven Thermogenese sowie der mitochondrial Efficiency (4) sorgen für eine mögliche Reduzierung des Grundumsatzes (3) mit dem Hintergrund ein andauerndes Kaloriendefizit zu kompensieren.

Seinen Körperfettgehalt ausgehend von einem gesunden Metabolismus zu reduzieren ist keine Kunst. Interessant wird es beim Versuch gleichzeitig einen nur minimalen Verlust an Muskelmasse zu bewerkstelligen auch wenn der Ziel-Körperfettgehalt im einstelligen Bereich (oder kurz darüber bei Frauen) liegt.

Diese Studie zeigt wie es geht!

Eine aktuelle Studie von Mitchell (5) liefert die Steilvorlage für unsere Zielsetzung des muskelschonenden Fettabbaus. Neun aktive Wettkampfathleten absolvierten im Rahmen der Untersuchung 16 Diätwochen und wurden darüber hinaus nochmals 4 Wochen nach dem Wettkampf von den Forschern begleitet. Anbei eine komplette Darstellung des Versuchsaufbaus:

Die Athleten ernährten sich High-Protein (2,7 bis 3,1g/kg/kg/Tag), verzehrten moderate Mengen Kohlenhydrate (206 bis 310g/Tag) sowie Fett (79 bis 102g/Tag) und landeten damit bei einer Kalorienaufnahme weit über deren Grundumsatz (2697 bis 3281/Tag). Im Verlauf der Vorbereitungswochen verringerten sich die Trainingsminuten die mit Krafttraining zugebracht wurden. Im Gegenzug erhöhte sich die Menge abgeleisteten Cardiotrainings. Nur 4 Teilnehmer arbeiteten mit Refeed-Tagen an denen durchschnittlich 46% mehr Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett bei einer gleichzeitig leichten Reduzierung der Proteinmenge aufgenommen wurden.

Die Athleten verloren durchschnittlich 85% aller verlorenen Masse aus Körperfett! Der Verlust an fettfreier Masse fiel insgesamt nicht signifikant aus, wenngleich zwischen Woche 8 und Woche 1 zum Wettkampfereignis der Verlust mit durchschnittlich 0,9kg signifikant war. Relativierend hierzu gibt es jedoch Studienergebnisse die von einem Verlust an fettfreier Masse von bis zu 6,6kg in einem vergleichbaren Zeitraum berichten. Auch der Ruheumsatz veränderte sich nicht in größerem Ausmaß was im Gegensatz zu anderen Studien steht die von einer Reduzierung bis zu 1134 Kalorien täglich berichten. Zwar kam es auch hier zu Veränderungen bei Hormonständen (Testosteron, IGF-1, Cortisol) die sich jedoch einerseits schnell erholten und andererseits wie gezeigt das Diätergebnis nicht nennenswert beeinflussten.

Wie ist das alles möglich?

Relativierend gilt es anzumerken, dass die Probanden allesamt nicht mit einem hohen Körperfettgehalt in den Versuch einstiegen und folglich auch keine immensen Mengen an Körperfett zu verlieren hatten um Wettkampfform zu erreichen (durchschnittlich nur 3,5kg). Da wo mehr Körperfett in derselben Zeit abgebaut werden muss fällt immer auch der Verlust an fettfreier Masse höher aus.

TIPP 1

Je niedriger dein Körperfettgehalt zu Beginn deiner Reduktionsdiät ausfällt, desto muskelschonender kannst du diese Phase planen

Wo mindestens 2700 Kalorien pro Tag ein ausreichendes Kaloriendefizit darstellen um Körperfett zu verlieren wurde in der Aufbauphase bereits mit der richtigen kalorischen Versorgung gearbeitet.

TIPP 2

Je stärker das Energiedefizit ausfallen muss, desto höher die Chance auf Muskelverlust insbesondere wenn du dich längere Zeit unter Grundumsatz versorgst

Die Forscher betonen die herausragende Bedeutung einer hohen Proteinversorgung sowie begleitendem Krafttraining für Muskelerhalt in einer Reduktionsphase

TIPP 3

Vernachlässige niemals deine Proteinversorgung und lasse niemals dein Krafttraining ausfallen

Resümee

Genau genommen beginnt die Vorbereitung auf eine muskelschonende Reduktionsphase schon in der voraus gehenden Aufbauphase. Wer sich nicht buchstäblich „fett frisst“:

muss nicht Berge an Körperfett wieder verlieren
muss Kalorien nicht zu drastisch reduzieren
muss die Diätdauer nicht überzogen lange planen

Diese 3 Gegebenheiten in Zusammenhang mit einer ausreichend hohen Proteinversorgung und dem richtigen Trainingsprotokoll ebnen den Weg für einen nur minimalen Verlust an Muskelmasse während man überflüssige Fettpfunde verliert.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

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