Wie viel Protein brauchen wir wirklich und wie viel ist gesund?

Wirft man einen Blick auf die sozialen Medien oder das Regal im Super- und Drogerie-Markt sieht man es praktisch überall – PROTEIN in allen Farben, Formen und Geschmäckern. Ob Pulver, Riegel oder sogar Nudeln und Brot, alles ist mit Protein angereichert und wer etwas auf sich hält, der schlägt besser zu! Doch bedarf es wirklich zusätzlicher Hilfsmittel um ausreichend Protein zu sich zu nehmen? Und warum ist Protein der neue Super- Nährstoff?

Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir erst einmal wissen was Protein eigentlich ist und wofür es gebraucht wird? Viele setzten sich nicht oder zu wenig damit auseinander, warum Protein angeblich so gut für uns ist. Sie glauben an das was angepriesen wird und investieren so in Shakes, Riegel sowie andere „High-Protein“ Lebensmittel. Wo finden wir Protein denn in natürlicher Form? In diesem Artikel geben wir Euch die Antworten zu allen oben bereits gestellten Fragen und klären zudem auf, wie hoch der tatsächliche Proteinbedarf ausfällt, was als sichere Menge angesehen wird und wie ihr es schafft Euren Proteinbedarf zu decken.

Was ist Protein und wofür brauchen wir es?

Bei Protein handelt es sich um einen Nährstoff den der Körper zum Überleben braucht. Da Haare, Haut, Blut, Knorpel und Hormone neben anderen Bestandteilen ohne Protein nicht gebildet werden können, darf man Protein als einen Hauptbaustein des Körpers bezeichnen. Protein ist nebst dieser Eigenschaft einer der drei Makronährstoffe. Als solcher wird er vom Körper in großen Mengen benötigt damit dieser gesund bleiben und seine volle Funktionalität entfalten kann. Die anderen beiden Makronährstoffe nennen sich Kohlenhydrate und Fett und sind sicher jedem von Euch bekannt. Jedem der drei Makronährstoffe kommen bestimmte Aufgaben im Körper zu.

Protein besteht nun aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Aminosäuren sind wieder in zwei Gruppen unterteilt: Die Aminosäuren die der Körper selber herstellen kann (nicht-essentielle Aminosäuren) und die Aminosäuren die der Körper nicht herstellen kann und welche folglich über die Nahrung zugeführt werden müssen damit kein Mangel entsteht (essentielle Aminosäuren). Neben oben genannten Effekten für das Wachstum von Haare, Haut und Nägeln dient Protein auch der Reparatur und Regeneration von Zellen und nahezu aller Gewebsarten. Wer im Biologie-Unterricht aufgepasst hat weiß, dass Protein gerade für Menschen die den Körper stark beanspruchen von besonderer Bedeutung ist, da in diesen Fällen der Verbrauch (Verschleiß) höher ausfällt als bei nur geringer Beanspruchung. Auch Abnehmfreudige sind besonders erpicht darauf, Protein in großen Mengen zu sich zu nehmen, da es stärker als Kohlenhydrate oder Fett sättigt und so ein Abnehmen ohne zu Hungern eher ermöglicht.

Fazit

Protein und die daraus entstehenden Aminosäuren erfüllen etliche Aufgaben im Körper. Wichtig ist es, insbesondere den Bedarf an essentiellen Aminosäuren im Körper zu decken der mit ansteigender Belastung ebenfalls zunimmt.

Wie viel Protein Braucht der Mensch und wo ist es enthalten?

Oft wird der Irrglaube verbreitet, dass man mehr Muskeln aufbaut, je mehr Protein man zu sich nimmt. Muskel wachsen jedoch nicht alleine durch Protein-Mast, sondern immer auf der Grundlage des richtigen Trainings mit dem ein entsprechender Wachstumsreiz erzeugt wird. Wenn man Sport treibt ist Protein (wie oben bereits erwähnt) hilfreich und notwendig um damit Regeneration zu betreiben, also die Reparatur und Neubildung von Zellen und Geweben zu denen mitunter Skelettmuskelmasse zählt. Diese Tatsache spricht jedoch nicht für das Dogma „Je mehr Protein desto besser“. Zu viel Protein kann schädlich sein, behaupten zumindest manche Forscher während jüngste Ergebnisse an trainierten Sportlern eine andere Sprache sprechen (wir kommen später noch dazu). Was zu viel Protein aber mit Sicherheit vermag ist, den Körper (und auch den Geldbeutel) unnötig zu belasten.

Die Antwort auf die Frage „Wer braucht wie viel Protein?“ hängt stark vom Aktivitätsgrad und dem bestehenden Körpergewicht (bzw. genauer dem bestehenden Anteil fettfreier Masse) ab. Generell gilt als absolute Untergrenze bei Frauen eine Menge von 46g, bei Männern von 56g und bei schwangere Frauen von 71g Protein pro Tag (5). Diese Menge stellt die Deckung des Bedarfs aus dem Protein-Turnover ohne Außeneinwirkung dar und kann aus diesem Grund niemals ein Echtwert sein! Institutionen geben unterschiedliche Richtwerte beginnend bei 0,8g/kg/kg (DGE) (2) weiter im Bereich von 1,4 bis 2,0g/kgkg (ISSN) (1) oder sogar bis zu 2,5g/kgkg (3) an.

Auch die neueste Meta-Analyse von Morton et al (7) in die insgesamt 49 Studien mit 1863 trainingserfahrenen und trainingsunerfahrenen Probanden involviert waren kommt zu dem Schluss, dass die Aufnahme von mindestens 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht positive Veränderungen in Zusammenhang mit Krafttraining besser fördern als eine niedrigere Dosierung dies vermag. Die beste Art und Weise der Einnahme wäre die Verteilung in Portionen von je 0,25g/kg/kg pro Mahlzeit (8). Maximiert könne der Effekt mit der Aufnahme von etwa 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht werden.

Für Trainierende deren auserkorenes Ziel es ist, Muskelmasse im Rahmen hypokalorischer Phasen zu halten empfiehlt sich einer aktuellen Meldung der ISSN zur Folge (6) eine noch höhere Aufnahme im Bereich von 2,3 bis 3,1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer neben diesem Effekt auch noch vom thermischen und stärker sättigenden Effekt von Protein profitieren möchte, könnte von einer Aufnahme über 3g/kgkg profitieren (6).

Woher man sein Protein nun bezieht um die angestrebte Tagesmenge zu erreichen ist letztlich jedem selbst überlassen. Nahrungsergänzungen wie Shakes, Riegel und Co sind definitiv kein MUSS, oftmals eben aber eine hilfreiche Alternative wenn man nicht in der Lage ist, seinen Proteinbedarf über hochwertige Lebensmittel zu decken von denen beigefügte Tabelle einige Beispiele inkl. deren Proteingehalts pro 100g zeigt:

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen:

Die notwendige Proteinaufnahme richtet sich nach dem Aktivitätsgrad
Die notwendige (hilfreiche) Proteinaufnahme richtet sich nach der kalorischen Versorgung
Die notwendige Proteinaufnahme richtet sich nach dem Alter (separates Beitragsthema)
Für Kraftsportler empfiehlt sich die Aufnahme von mindestens 1,6g Protein pro kgkg, besser bis 2,2g Protein pro kgkg zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Kraftwerte
Für Kraftsportler empfiehlt sich die Aufnahme ab 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Erhalt von Muskelmasse und um von thermischen sowie sättigenden Eigenschaften im Rahmen einer Reduktionsdiät zu profitieren

HBN – Human Based Nutrition empfiehlt die Aufnahme von 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) für iso- und hyperkalorische Phasen sowie 2,5g Protein pro Kilogramm pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) für hypokalorische Phasen und bewegt sich mit diesen Empfehlungen wissenschaftlich auf dem aktuellsten Stand!

Wie viel Protein ist zu viel?

Angesichts der jüngsten Studienergebnisse und bereits bestehender Evidenz ist es schwierig einer High-Protein-Diät tatsächlich schädigende Auswirkungen auf abbauende, ausscheidende Organe wie der Leber und den Nieren (9,10) oder aber in Hinblick auf das Osteoporose-Risiko nachzuweisen (13,14). Auf der anderen Seite zeigt sich, dass eine erhöhte Proteinaufnahme sogar dabei hilft den Blutdruck zu senken und das Diabetesrisiko zu reduzieren (11,12).

Bilsborough und Kollegen bescheinigen Unbedenklichkeit bis zu einer Proteinzufuhr von 2,5g/kg/kg (15). Eine aktuelle Studie von Ellerbroek untersuchte die Auswirkungen einer High-Protein-Diät in Verbindung mit Krafttraining und stellte im Verlauf von 2 Jahren auch mit 3g Protein pro kg/kg und mehr keine Beeinträchtigung der Leber- oder Nierenfunktion, durchaus aber eine bessere Knochenmineraldichte bei den trainierten Probanden fest. Nach Antonio et al (17) birgt es keinen Vorteil die Proteinzufuhr auf Werte bis 4,4g/kg/kg anzuheben.

Trotz aller positiver Meldungen zur vermehrten Aufnahme von Protein gilt es zu bedenken, dass auch Protein pro Gramm mit 4,1 Kalorien ins Gewicht fällt. Proteinriegel und Shakes liefern zudem nicht nur extra Protein, sondern in vielen Fällen auch Fett und Kohlenhydrate (häufig in Form von Zucker).

Fazit

Echte negative Effekte einer hohen Proteinzufuhr lassen sich bei gesunden aktiven Personen nicht wirklich nachweisen. Da jeder Bedarf irgendwann gesättigt ist und auch Protein irgendwann nur noch zu einer zusätzlichen (nicht zwangsläufig schädigenden) Belastung für den Organismus wird, lässt sich als pauschaler Richtwert eine Menge von 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht als sichere Menge angeben. Diese Menge kann aller Wahrscheinlichkeit nach temporär auch auf 3g Protein Kilogramm Körpergewicht angehoben werden.

Resümee

Um gesund zu bleiben, braucht der Mensch täglich Protein. Der regelrechte Kult, der um Protein mittlerweile betrieben wird ist oft irreführend, weshalb es aufklärender Beiträge wie diesem Bedarf. Generell sollte Tagesbedarf an Protein weder unter, noch drastisch überschritten werden. Wie viel Protein wirklich benötigt wird, bestimmt sich über etliche Faktoren, weshalb man eine allgemein gültige Aussage für jedermann nur schwer treffen kann. Zum Einsatz von Proteinpräparaten gibt es zu sagen, dass diese in Ordnung sind, so lange sie als das angewendet werden was sie sind – ERGÄNZUNGEN!

Sportlicher Gruß

Marietta (www.healthyhappy.de) und Holger (Body-Coaches)

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Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2117006/

(2)

http://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

(4)

Two years on a high-protein diet: much ado about nothing – ISSN 2017(5)