Eiprotein – Sollte ich es regelmäßig essen? Body-Coaches ist bekannt für die wissenschaftliche Aufarbeitung von Themen aber auch dafür, sich allem gegenüber eine gewisse Grundskepsis zu bewahren. Ein Thema, mit dem sich die Schulmedizin nicht rühmen kann, ist der Umgang mit dem guten alten Hühnerei als Lebensmittel einer gesundheitsorientierten Kost. Meist wegen seines Gehalts an Cholesterin wurde und wird es auch heute noch völlig kontrovers und ohne erkennbaren Konsens in der Wissenschaft diskutiert. Es ist ein wilder Dschungel an Meinungen und Thesen.

Fest steht, dass Dysregulationen bei Lipidmarkern niemals allein auf die Verwendung eines Lebensmittels in üblichen Mengen zurückzuführen sind, das gilt auch für die Rolle des Hühnereis bei Cholesterinwerten (1-5). Im Gegenzug enthalten Eier mehrere Nährstoffkomponenten, die vor chronischen Krankheiten schützen, darunter Lutein, Zeaxanthin, Colin, Vitamin D, Selen und Vitamin A (6). Eine Frage, die viel zu selten gestellt wird, ist die, inwieweit es sich bei Hühnereiweiß alias Eiprotein um einen besonderen und wertvollen Nahrungsbestandteil handelt. Dies wollen wir heute einmal beantworten.

Eiprotein – Die Basics

Es ist allgemein bekannt, dass Eier eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Eiweiß sind. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind für ihre hohe biologische Wertigkeit bekannt [7]. In der Tat gelten Eier als die perfekte Proteinquelle und dienen daher als Referenzprotein für den Vergleich mit anderen Eiweißquellen [8].

Proteine aus Eiklar und Eigelb unterscheiden sich in deren Zusammensetzung und Funktion (9). So bindet Ovotransferrin in Eiklar Metallionen, Ovomucin hat antivirale Eigenschaften und Lysozym spaltet die Zellwände spezieller Bakterien (6). Lipovitellin als HDL-Unterfraktion im Eigelb sowie Phosvitin schützen vor Lipidoxidation in dem sie Schwermetalle binden (8).

Beachtet werden muss, dass Ei-Allergien wie man sie hier und da bei Kindern feststellt (10), hauptsächlich auf im Eiweiß enthaltene Proteine zurückzuführen sind (11). Für alle nicht Betroffenen birgt Eiprotein eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. In den folgenden Kapiteln gehen wir auf seine Rolle zur Unterstützung der Skelettmuskelsynthese, zum Schutz vor Sarkopenie, zur Verringerung des Appetits, zur Verhinderung von Eiweißmangel sowie für ein normales Wachstum von Kindern ein.

Fazit

Eiprotein liefert neben einer hohen Menge an essenziellen in einem guten Verhältnis zueinander zudem eine Reihe zusätzlicher Proteine mit spezifischen Eigenschaften. Das Protein aus Eigelb und Eiklar sind dabei nicht identisch in deren Bestandteilen.

Eiprotein und Prävention von Unterernährung bei Kindern

Wie bereits erwähnt, enthalten Eier viele Nährstoffe und bioaktive Komponenten, die zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen können, darunter auch Eiweiß. Die Proteinqualität wird anhand des Proteinverdaulichkeits-korrigierten Aminosäurescore

(PDCAAS) bewertet; je höher der Wert des PDCAAS, desto besser erfüllt das Protein die Anforderungen an alle essenziellen Aminosäuren in Bezug auf Menge und Verdaulichkeit (12).

Bezogen auf die Anforderungen von Kindern im Alter von 6 Monaten bis 5 Jahren liegt der PDCAAS-Wert für Eier bei 118 %, verglichen mit 92 bis 94 % für Fleisch und Fisch, 90 bis 93 % für Soja und 35 bis 57 % für Cerealien einschließlich Reis, Weizen und Mais (12).

Eiprotein ist verglichen mit anderen hochwertigen Eiweißquellen verhältnismäßig preiswert und darum auch für niedrige sozioökonomische Gruppen erschwinglich (13). Zwar enthält Eiklar Protease-Inhibitoren, die die Verdaulichkeit der Aminosäuren verringern können (14), diese können jedoch leicht durch Hitze zerstört werden. Ein Punkt, auf den wir später nochmals eingehen werden, der aber prinzipiell gekochtes oder erhitztes Hühnereiweiß als besser verfügbare Proteinquelle vor rohem Eiprotein rechtfertigt.

Die Welt geht mit dem Einsatz von Eiern als Bestandteil der Ernährung von Kindern völlig unterschiedlich um. So finden sich Eier in Lateinamerika häufiger auf dem Speiseplan von Kleinkindern als in asiatischen oder afrikanischen Ländern (15). In Nepal verbietet offenbar die Religion die Verwendung von Eiern (16), während in Äthiopien Eier als wichtige Nahrungsquelle für die körperliche und geistige Entwicklung der Kinder angesehen werden (17). In unterentwickelten Ländern sorgt die generelle Abstinenz von Eiern sowie anderen eiweißreichen Eiweißquellen zur Ausbildung einer Form von Mangelernährung, die sich Kwashiorkor nennt (18). Auf der anderen Seite kann die Einbindung von Eiern in den Speiseplan von Kleinkindern die Zahl auftretender Fälle von Kwashiorkor verringern (19). Werden von stillenden Müttern regelmäßig Eier verzehrt, kann dies die Zusammensetzung der Nährstoffe in der Muttermilch positiv beeinflussen und die Entwicklung des gestillten Kindes fördern [20]. In Ecuador stellten Iannotti et al (22) bei Kindern die über 6 Monate täglich ein Ei verzehrten verglichen mit einer Kontrollgruppe ein 74% geringeres Aufkommen von Untergewicht und ein 47% geringeres Risiko von Stunting. Man versteht darunter eine Art der Mangelernährung, die sich in einem Zurückbleiben der körperlichen und geistigen Entwicklung von Kindern äußert. Pirkwieser et al (120) konnten zeigen, dass der tägliche Verzehr sprühgetrockneter Eier im Äquivalent eines mittelgroßen Hühnereis 100% des Bedarfs für Vitamin E, 24% für Retinol, 61% für Selen und 22% für Zink bei Kindern abdeckt.

Eine Reihe von Kampagnen und Programmen wurden in verschiedenen Ländern der Welt gestartet, um den Verzehr von Eiern bei Kindern zu erhöhen und über seine Vorteile aufzuklären (20,23,28).

Fazit

Insgesamt scheint gut nachgewiesen zu sein, dass ein gewisser Konsum von Eiern eine Unterernährung bei Kindern verhindert und die Entwicklung fördert.

Eiprotein und die Gesundheit der Skelettmuskulatur

Bedeutung von Skelettmuskulatur

Muskulatur ist grundsätzlich etwas äußerst Erstrebenswertes (29,30). Nebst der Tatsache das wir sie zur Mobilisierung passiver Bewegungsstrukturen benötigen (32), verbessert sie auch die Insulinsensibilität (31), verringert das Risiko auf Hypertonie und andere Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems (30,33) sowie die Entstehung von Osteoporose. Letztlich wirkt sich der Anteil an Skelettmuskulatur auf die Gesamtsterblichkeit aus (34).

Protein und Krafttraining für mehr Skelettmuskulatur

Die Kombination aus Krafttraining mit seinem Hypertrophie-Effekt sowie ausreichend Protein für einen verbesserten Proteinstoffwechsel ist in der Lage, Muskelmasse in Aufbauphasen zu unterstützen und ebenso Muskelabbau in Diätphasen sowie altersbedingt im Rahmen von Erscheinungen wie Sarkopenie entgegenzuwirken (35,114). Mit „ausreichend“ Protein ist damit nicht eine Menge von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht gemeint die in der Theorie ausreicht, um ein Gleichgewicht in der Stickstoffbilanz herzustellen. Sowohl für sportlich engagierte Menschen, für ältere Zeitgenossen aber auch Personen, die Wert auf eine optimale Muskelfunktion legen, sind diese Mengen an täglichem Protein zu wenig (35,115,116). Experten raten zu einer Proteinaufnahme von 1,4 bis 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht, sowie nochmals erhöhten Mengen in Energie defizitären Phasen (36,37). Solche Mengen versprechen einerseits bessere Effekte, ohne auf der anderen Seite negative Auswirkungen auf abbauende Organe wie die Nieren auszuüben (37,38,39).

Vorteil von Eiprotein als Proteinquelle

Ein großes Ei liefert etwa 72 Kalorien und etwa 6,3g hochwertiges Eiweiß (40). Eier bieten damit eine einfache, kostengünstige und verhältnismäßig niedrig-kalorische Option zur Versorgung mit hochwertigem Protein. Letztgenannte Eigenschaft der hohen biologischen Wertigkeit kommt dann zu tragen, wenn nicht im Übermaß zugeführte Mengen an Protein den bestmöglichen Ausgleich im Proteinstoffwechsel herstellen sollen. Hierzu bedarf es der Verfügbarkeit insbesondere essenzieller Aminosäuren in einer sinnvollen Gewichtung, einer gewissen Menge an Leucin aber auch einer guten Verdaulichkeit (41).

All diese Anforderungen erfüllt Eiprotein. Eine davon ist der Leucin-Gehalt. Dieser liegt bei etwa 500mg pro Ei. Jäger et al (117) definieren eine Menge von 700 bis 3000mg Leucin pro Portion als notwendig für das Proteinsynthese-Stimulus-Maximum.

Ein Ei pro Portion würde also nicht genügen. Mit einer moderaten Menge ab 2 Eiern pro Portion wäre man theoretisch bereits im unteren Bereich des Leucin-Solls, allerdings erfüllt man auch damit noch nicht das Optimum bei Gesamtprotein sowie dem Gehalt an essenziellen Aminosäuren pro Portion.

Neben Fleisch und Milchprodukten darf man auch bei Eiern von einer Proteinverdaulichkeit über 90% ausgehen. Der WHO zur Folge ist das Ei mit 97% Verdaulichkeit Spitzenreiter, gefolgt von Milchprodukten (95%) und Fleisch (94%) (43). Schlechter hingegen sieht es bei pflanzlichen Proteinen mit einer Verdaulichkeit im Bereich von 45 und 80% (42). Soja- und Weizenprotein werden dazu in höherem Maße in Harnstoff umgewandelt, was die Netto-Menge an Protein für die Proteinsynthese weiter reduziert (44).

Das sagen Studien

Spezifische Forschung zu den Auswirkungen von Eiern auf die Muskelproteinsynthese und weiterführend Muskelaufbau ist leider begrenzt.

• Moore (46) und Witard (47) stellen in deren Studien fest, dass 20g Eiprotein die Muskelproteinsynthese optimal stimulieren. Hida et al (48) stellten mit Verabreichung von 15g Eiprotein zu einer Ernährung mit 1,08g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Training keine merklichen Einflüsse auf Aminosäurekonzentrationen, fettfreie Masse und Kraft binnen 8 Wochen, verglichen mit einem Kohlenhydrat-Placebo fest. Ein Zeichen dafür, dass es auch bei Eiprotein auf eine entsprechende Menge pro Portion ankommt, um Effekt zu bewerkstelligen.
• Iglay et al (49) untersuchten die Verabreichung einer eiweißreichen Ernährung mit Eiern als Hauptproteinquelle (1,2g/kg/kg), verglichen diese mit einer eiweißärmeren Kost und stellen ebenfalls keine positiven Veränderungen von Skelettmuskelmasse oder Körperzusammensetzung fest. Ein Zeichen dafür, dass man auch mit Eiprotein insgesamt eine Menge von mindestens 1,4g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte.
• Stimmen die Parameter Gesamtproteinaufnahme (1,5g/kg/kg) und Menge pro Portion (20g), ergeben sich wie bei Bagheri et al (51,52) positive Effekte aus einer Verabreichung von Eiprotein auf Kraftwerte, Körperzusammensetzung und Konzentrationen bei Testosteron.
• Wright et al (83) verabreichten älteren Probanden allerdings ohne zeitgleiches Krafttraining mehr Protein über Eier morgens (18,9g) uns als Snack (6,3g) und erzielten damit neben einem Gewichtsverlust gleichzeitig Muskelerhalt trotz der Mehraufnahme an Kalorien über besagte Eier verglichen mit der Kontrollgruppe. Der Verzehr von Eiern förderte insgesamt die Aufnahme der empfohlenen Proteinmenge zur Maximierung der Proteinsynthese.
• Garrido-Miguel et al (119) stellten den Verzehr von Eiern in den Kontext zu Markern der Körperzusammensetzung wie BMI, Körperfett oder fettfreie Masse. Wie sich zeigte, sorgte der höchste Verzehr von Eiern (5 oder mehr pro Woche) verglichen mit dem Verzehr von weniger als einem Ei pro Woche für geringere Werte bei BMI sowie Körperfett und gleichzeitig für mehr fettfreie Masse. Die Forscher sehen insbesondere die über den Eierverzehr herbeigeführte vermehrte Proteinaufnahme als maßgeblichen Grund für diese Beobachtung.

Studien zu Eiprotein und seinem Effekt auf den Proteinstoffwechsel sowie die Körperzusammensetzung im Überblick:

Ganzes Ei oder nur Eiklar?

Spannend für die Praxis erscheint Tatsache, dass sich im Eigelb etwa 40% des gesamten Proteingehalts eines Hühnereis befinden. Der Verzehr ganzer Eier anstelle von nur Eiklar kann Van Vliet (58) und Bagheri (51) zur Folge auch eine stärkere Stimulation der myofibrillären Proteinsynthese nach dem Krafttraining begünstigen. Man vermutet das spezifische Bestandteile im Eigelb wie Phospholipide, miroRNAs oder Mikronährstoffe für die Unterschiede verantwortlich sind (59,60).

Roh oder erhitzt?

In alten Zeiten von Arnold und Rocky wurden Eier noch morgens in den „Smoothie“ gepackt, und zwar roh! Der perfekte Start in den Tag! Eine neue Studie (118) wollte wissen, ob diese Taktik sinnvoll ist. Zu diesem Zweck untersuchten sie an 54 jungen, krafttrainierten Probanden die Effekte von einmal einem Kontrollfrühstück mit 5g Protein, 30g Protein verabreicht über 5 rohe Eier und 30g Protein verabreicht über gekochte Eier auf den Aminosäure- und Proteinstoffwechsel nach einer standardisierten Ganzkörperkrafttrainingseinheit.

Wie sich zeigte, beeinträchtige die Zufuhr von Hühnerei-Protein in rohem Zustand den postprandialen Anstieg der Aminosäuren im Blut. Der hierüber resultierende Einfluss auf die myofibrilläre Proteinsynthese über 5 Stunden nach der Aufnahme zeigt jedoch keinen signifikanten Unterschied.

Denaturierung durch Kochen fördert die Verdaulichkeit von Eiprotein, in dem es die Arbeit von Verdauungsenzymen erleichtert und gleichzeitig verschiedene Trypsin-Inhibitoren inaktiviert.

Ausbleibende Unterschiede auf die Muskelproteinsynthese-Rate nach dem Training können sich die Forscher nicht klar erklären. Vermutlich war mit 30g Protein schon die notwendige Menge von etwa 30g hochwertigem Protein zur Maximierung der Proteinsynthese bei jungen Trainierenden erreicht. Werden also geringe Mengen verabreicht, kämen die Unterschiede in der Aufnahme und Beeinflussung von Plasma-Spiegels aller Wahrscheinlichkeit nach auch in der Auswirkung auf die Proteinsynthese zu tragen.

Fazit

Skelettmuskulatur erfüllt weit mehr wichtige Aufgaben in unserem Körper als nur das Gewährleisten einer sportlichen Optik. Neben dem Erhalt der Mobilität übernimmt sie zudem metabolische Funktionen und wirkt sich neben der Knochengesundheit auch auf die Gesamtsterblichkeit aus. Für optimale Eigenschaften von Skelettmuskulatur in Sachen Aufkommen und Funktion sind gewisse regelmäßige Aufnahmemengen an Protein unabdingbar. Die Art und Weise der Aufnahme von Protein spielt auch eine Rolle. Hier schneidet Eiprotein in der Theorie mit Bestnoten bei der Wertigkeit und auch Verdaulichkeit ab. In der Praxis existieren leider nicht sehr viele spezifische Studien zur Verwendung von Eiprotein. Für die Praxis erscheint die Tatsache eines besseren Einflusses auf die Proteinsynthese, wenn komplette Eier anstelle von nur Eiklar verwendet werden. Ebenso bedeutet es einen gewissen Vorteil in der Verdaulichkeit, wenn Eiprotein nicht roh, sondern erhitzt verzehrt wird.

Eiprotein, Immunität und Schutz vor chronischen Krankheiten

Antimikrobielle und immunologische Effekte von Eiprotein erfüllen einen potenziell therapeutischen Nutzen (9). Substanzen wie Immunglobulin IgY als Äquivalent zum menschlichen IgG, Avidin, Phosvitin, Lysozym, Ovotransferrin oder hydrolysierte Eiproteine zeigen in Studien an Menschen und Tieren spannende Effekte gegen bestimmte pathogene Bakterien, bei entzündlichen Darmerkrankungen oder aber zur Senkung des Blutdrucks (9,88-104).

Eiprotein, Sättigung und Gewichtsreduktion

Gewichtsreduktion über den Ast einer besseren Sättigung stellt in der heutigen Zeit mit steigenden Zahlen fettleibiger Menschen einen wichtigen Aspekt für Gesundheit und auch zur Kostenkontrolle im Gesundheitssystem dar (105). Diskutiert wird über Vorteile von Lebensmitteln mit einem hohen Sättigungs-Index (106) oder aber von solchen die in der Lage sind, das Hungerhormon Ghrelin zu unterdrücken (107). Eier erfüllen diese Voraussetzungen, indem sie nachweislich den Appetit reduzieren und den Ghrelin-Spiegel senken (108,109). Im Vergleich eines Frühstücks basierend auf Kohlenhydraten wie Haferflocken oder auch Bagels lässt sich mit Eiern in Studien eine verbesserte Appetitunterdrückung zeitgleich mit geringeren Auswirkungen auf Plasmaglukose und Insulin sowie eine deutlichere Absenkung von Ghrelin nachweisen (108-110). Werden Eier ins Frühstück integriert, sorgt dies für ein höheres Sättigungsempfinden mit positiven Veränderungen bei Körpergewicht, Körperfettgehalt und Taillenumfang ohne signifikante Veränderungen des Blutcholesterinspiegels (111-112). Bei Rueda et al (113) konnte ein solch positiver Unterschied nicht aufgezeigt werden, allerdings sorgten auch hier 400mg mehr aufgenommenes Cholesterin aus Eiern nicht für signifikante Veränderungen bei Plasmacholesterin. Direkte Effekte auf BMI und Körperfett mit erhöhtem Eierverzehr (≥5 eggs/week) und dem damit verbundenen erhöhtem Aufkommen an Nahrungsprotein stellt die oben bereits vorgestellte Studie von Garrido-Miguiel et al (119) fest.

Fazit

Eier eignen sich hervorragend zur Appetitkontrolle. Möglich wird dies über deren Einfluss auf die Sättigung sowie auf gewisse appetitfördernde Signalgeber. Insgesamt eignen sich Eier hervorragend als „Diet-Food“ für die Zielsetzung Gewichtsreduzierung.

Resümee

Bei Eiern überwiegen die positiven Effekte aus allen enthaltenen Substanzen bei weitem gegenüber Nachteilen, wie beispielsweise einer potenziell negativen Beeinflussung des Cholesterinaufkommens. Schon im Kindesalter lässt sich ein starker Nutzen für einen guten Nährstoffstatus sowie eine normale Entwicklung nachweisen. Im weiteren Verlauf des Lebens ist Eiprotein maßgeblich am Aufbau sowie Erhalt von Skelettmuskultur beteiligt und damit an einer Einrichtung mit lebensnotwendigen Funktionen. Weitere Einflüsse von Eiprotein auf den Blutdruck, die Immunfunktion sowie das Appetitverhalten sind in der verfügbaren Literatur dokumentiert.

Insgesamt gibt es keinen Grund, Eier nicht als feststehenden Teil einer gesunden Ernährung in einer angemessenen Menge regelmäßig zu empfehlen und auf Eiprotein als besonders wertvolle Quelle für Eiweiß hinzuweisen.

Wir freuen uns auf Feedback von euch zum Thema Eiprotein!

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

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Bildquellen:

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