Vegan Vegetarisch Omnivor – Womit hast du die beste Leistung?

Vegan, Vegetarisch, Omnivor – Womit hast du die beste Leistung?

Ein vegetarischer insbesondere aber veganer Ernährungsstil unterscheidet sich in etlichen Punkten vom Ernährungsstil einer Mischkost, alias omnivore Ernährung. Welche Einflüsse dies auf die sportliche Performance, die Regeneration oder Muskelaufbau hat, wurde bis dato unzureichend untersucht, weshalb es aberwitzig zu sehen ist, wie sich pro und contra vegane Lager in den sozialen Medien fadenscheinige Argumente um die Ohren hauen, zu denen es Stand heute noch völlig unzureichende Daten gibt.

Ein Review von Pohl et al (1) fasst die aktuell verfügbare Literatur zusammen und dient als Grundlage eines kritischen Einblicks in dieses Thema, in das ich dich heute mitnehme. Zum Abschluss gebe ich dir ein klares Fazit mit auf den Weg das du unbedingt mitnehmen solltest!

Unterschiede der Ernährungsformen Vegan Vegetarisch Omnivor

Ausprägung

Studien von Ruzzo (2) und Craddock (3) definieren insgesamt 6 verschiedene Arten einer vegetarischen Ernährung. Dazu kann man die klassische vegane und omnivore Kost wie folgt definieren:

Unterschiede bei Makronährstoffen Vegan Vegetarisch Omnivor

Basierend auf den Ergebnissen von Ruzzo et al (2) unterscheiden sich alle genannten Ernährungsformen in Hinblick auf deren Nährstoffaufnahme mit den größten Unterschieden zwischen der omnivoren und der veganen Kost:

Vegane Kost liefere demnach mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe und weniger Fett, wobei auch die omnivore Kost bei Ballaststoffen innerhalb der Vorgaben aktueller Guidelines liegt (30g/Tag).
Bei Fettsäuren bestünde eine Tendenz zu mehr einfach ungesättigten Fettsäuren bei Omnivoren. Veganer verzehren deutlich weniger gesättigte Fettsäuren aber auch deutlich weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren (EPA/DHA) als Omnivore
Die Proteinaufnahme unterscheidet sich nicht zwangsläufig in der Gesamtmenge aber natürlich in der Verteilung der Quellen

Unterschiede Aufnahme Protein Ernährungsformen Vegan Vegetarisch Omnivor — Unterschiede Aufnahme Protein Ernährungsformen

Unterschiede bei Mikronährstoffen Vegan Vegetarisch Omnivor

Bei der Versorgung mit Mikronährstoffen ergeben sich je nach Ernährungsform Unterschiede:

Veganer nehmen weniger Vitamin D zu sich als Omnivore, nicht aber als Vegetarier (die tatsächliche Relevanz in Hinblick auf die notwendige Gesamtversorgung wird diskutiert)
Zwar nehmen Veganer mehr Magnesium auf als Omnivore. Insgesamt nehmen alle im Durchschnitt eine angemessene Menge bezogen auf RDA zu sich (4)
Veganer nehmen weniger Creatin zu sich. Einer neuen Studie von Ostojic zur Folge kann ein solcher Mangel nicht in vollem Umfang über die Eigensynthese ausgeglichen werden (5)
Es ergeben sich relevante Mangelversorgungen bei Vitamin B12 unter einer veganen Diät, die so bei Omnivoren nicht auftreten (6). Folat hingegen scheint bei Veganismus ausreichend zur Verfügung zu stehen (6).
Mikronährstoffe Zink, Calcium und Selen werden im Veganismus verglichen mit omnivorer Kost defizitär verabreicht (7).
Uneinig ist man sich was die Versorgung mit Eisen angeht, wobei hier nicht nur die tatsächlich aufgenommene Menge, sondern auch die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Darreichungsformen (Häm-Eisen / Non-Häm-Eisen) zu berücksichtigen ist. Insgesamt stellt man mit veganer Kost häufige einen Eisenmangel fest als bei Omnivoren (7,8).

Fazit

Das was man in Studien als Mischkost definiert unterscheidet sich etlichen Faktoren von einer pflanzlich basierten Kost mit größten Unterschieden zwischen der omnivoren und der veganen Ernährung.

Vegan Vegetarisch Omnivor Ernährung und die Leistungsfähigkeit

Während der generelle Einfluss von Ernährung auf die sportliche Leistungsfähigkeit gut untersucht ist, fanden Pohl et al (1) gerade mal 6 Studien in gesamt 2020 zu Unterschieden verschiedener Kostformen. Aus einem Zeitraum von 1999 bis 2021 ließen sich lediglich 14 Studien finden deren Eignung für eine kritische Analyse gegeben ist. Die Studien beträgt teilweise nur wenige Tage bis maximal 6 Monate (lediglich eine Studie). Bereits hieraus erkennt man, wie weit die Wissenschaft stand heute damit ist, eine Ernährungsform wie Veganismus in Hinblick auf eine andauernde Umsetzung bei Sportlern zu bewerten.

Ausdauersport

Die Ausdauerleistungsfähigkeit drückt sich in der Regel über die Bestimmung der VO2Max aus. Des Weiteren gelten Variablen wie die Mitochondrien-Dichte oder die Kapillar-Dichte neben anderen als Marker der Ausdauerleistungsfähigkeit:

Die Ausdauerleistungsfähigkeit drückt sich in der Regel über die Bestimmung der VO2Max aus. Des Weiteren gelten Variablen wie die Mitochondrien-Dichte oder die Kapillar-Dichte neben anderen als Marker der Ausdauerleistungsfähigkeit.
Studien wie die von Gojda et al (9) stellen keinen signifikanten Unterschied in der Mitochondrien-Dichte im direkten Vergleich veganer mit omnivorer Kost fest.
Direkte Untersuchungen zu Effekten vegetarischer oder veganer Kost Kapillarisierung sind Mangelware, allerdings berichtet eine in vitro Studie von Fotsis et al (10) von hemmenden Effekten auf die Neovaskulierung in Endothelzellen von Rindern ausgehend vom Isoflavon Genistein, welches man vornehmlich in Soja vorfindet. Eine sojareiche Ernährung könnte damit die Kapillarisierung negativ beeinflussen – klar bewiesen wurde ein solcher Zusammenhang nicht.
Hinweise bestehen zu positiven Veränderungen der systolischen und diastolischen Funktion des Herzens ausgelöst durch vegetarische oder vegane Kost. Man führt dies auf Verbesserungen in der Endothelfunktion, die geringere Aufnahme gesättigte Fettsäuren sowie stärkere antioxidative Effekte zurück (11-15)
Eisen versteht sich als zentrale Instanz zur Aufrechterhaltung der Hämoglobinkonzentration und damit Leistungsfähigkeit. Wenngleich sich die Eisenaufnahme mit omnivorer, vegetarischer und veganer Kost insgesamt nicht zwangsläufig unterscheiden muss, sorgen mindestens die verringerte Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen (2-20% Absorption) verglichen mit Häm-Eisen (15-35% Absorption) zu Ergebnissen wie bei Pawlak et al (16) die von einem verminderten Eisenstatus und unzureichender Hämoglobinbildung mit vegetarischer Kost berichten.
Carnosin puffert den muskulären ph-Wert und aktiviert Muskel ATPase zur Energiebereitstellung. Natürlich vorzufinden ist Carnosin hauptsächlich in Rindfleisch (17), weshalb die Wahl der Ernährungsweise die sportliche Leistung beeinflussen kann (18-20)
Auch die Substratverfügbarkeit zählt zu den maßgeblichen Komponenten der Ausdauerleistungsfähigkeit. Während man bei Intensitäten ab 60% VO2Max auf Kohlenhydrate als dominante Energiequelle angewiesen ist, bedarf es bei geringeren Intensitäten mehr Energie aus der Fettoxidation (21-23).
Im Leistungsbereich von 60 bis 80% VO2Max könnte die statistisch höhere Kohlenhydrataufnahme mit vegetarischer (7%) und veganer (16%) Kost einen Vorteil bedeuten

Bei Ausdauerbelastungen über 80% VO2Max stammt die notwendige Energie aus Kohlenhydraten hauptsächlich aus muskulären Speichern und nur zu 20-30% über Brennstoff aus dem Blutstrom. Studien, die eine Befüllung muskulärer Glykogenspeicher zwischen den verschiedenen Ernährungsformen thematisieren existieren bis dato nicht, weshalb unklar ist, inwieweit hier Vorteile aus einer vegetarischen oder veganen Kost bestehen, die über die insgesamt erhöhte Aufnahme mit Kohlenhydraten hinausgehen

Es besteht eine Reihe von Studien, die versucht haben, die Ausdauerleistungsfähigkeit zwischen Omnivoren, Vegetariern und Veganern zu vergleichen:

Einige davon wurde ohne sportliche Intervention durchgeführt
Einige (24) stellen zwar Vorteile in der relativen (vom Körpergewicht abhängigen) VO2Max, nicht aber in der absoluten VO2max fest. Unterschiede waren zudem teilweise nur bei Frauen und nicht bei Männern messbar (25).
Einige stellen keinerlei signifikante Unterschiede in Abhängigkeit der Ernährungsform fest (26,27)

Fazit

Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt von vielen unterschiedlichen Variablen ab. Insgesamt deutet nichts auf eine klare Überlegenheit vegetarischer oder veganer Kost hin. Der wohl greifbarste Vorteil findet sich in einer höheren Substratverfügbarkeit bei Kohlenhydraten für moderate Intensitäten. Der wohl greifbarste Nachteil findet sich in der tatsächlichen Versorgung mit Eisen oder Carnosin.

Effekte Performance unterschiedliche Ernährungsformen

Kraftsport

Die Leistungserbringung im Kraftsport zeichnet sich durch hohe Intensitäten und eine vergleichsweise kurze Dauer aus. Dies ruft in erster Linie eine Energiebereitstellung über ATP und Kreatinphosphat auf den Plan (28,29). Aus Studien geht hervor, dass Vegetarier verglichen mit Omnivoren aufgrund einer geringeren Kreatin-Zufuhr etwa 50% geringere Plasmakonzentrationen, etwa 35-39% geringere Serumkonzentrationen und etwa 27-50% geringere Konzentrationen in roten Blutkörperchen aufweisen (30). Je restriktiver die vegetarische Kost, desto geringer fallen auch die Kreatin-Werte aus (31,32).

Eine weitere entscheidende Komponente des Kraftsports stellt der Proteinstoffwechsel dar. Ein Krafttraining im Bereich von 70% 1-RM kann die Muskelproteinsyntheserate verglichen mit dem Basalwert um das bis zu 4-fache anheben (33). Auf der anderen Seite kommt es nach einem Krafttraining im nüchternen Zustand neben einem Anstieg der Proteinsynthese auch zu Proteinabbau und insgesamt zu einer negativen Proteinbilanz. Dies rechtfertigt die gezielte Kombination von Training und Ernährung, um insgesamt Muskelanabolismus zu fördern (34). Insbesondere die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren nach dem Krafttraining erhöht die Muskelproteinsynthese, reduziert Muskelproteinabbau und fördert einen insgesamt positive Muskelproteinbilanz (34-36). Studien wie die von Pinckaers et al (37), dass die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf die Einnahme von tierischen Proteinen insgesamt höher ausfällt als dies bei pflanzlichen Proteinquellen der Fall ist. Kombinationen mehrerer pflanzlicher Proteinquellen und/oder eine insgesamt erhöhte Aufnahme sind in der Lage, diesen Nachteil zu kompensieren (38,39).

Eine Reihe von Studien untersuchte den Einfluss vegetarischer oder veganer Ernährung verglichen mit Omnivorer Kost auf Kraftleistungen:

Einige stellen keine Nachteile einer vegetarischen oder veganen Kost fest (40,42-46)
Einige stellen differenzierte Unterschiede fest, je nachdem ob der Oberkörper oder Unterkörper trainiert wurde (41)

Es ist wichtig an dieser Stelle zu betonen, dass die angeführten Studien mit einigen Einschränkungen verbunden sind. Die größte Einschränkung findet sich in der Versuchsdauer die maximal 12 Wochen betrug. Des Weiteren wurden Effekte auf Kraftleistungen größtenteils nicht an ambitionierten Kraftsportlern durchgeführt, dafür an älteren Menschen, Übergewichtigen oder Ausdauersportlern. Die echte Relevanz und Auswirkung für ambitionierte Kraftsportler lässt sich aus den verfügbaren Daten nicht ableiten.

Fazit

Klare Vorteile einer vegetarischen oder veganen Kost für die Leistungsfähigkeit im Ausdauer- oder Kraftsport FEHLANZEIGE.

Die Datenlage ist dünn, lückenhaft und uneinheitlich (3). Sie zeigt potenzielle Vorteile einer auf mehr Pflanzen orientierten Ernährung (Kohlenhydrate/Glykogen, Antioxidantien/oxidativer Stress) aber auch Einschränkungen (Aminosäuren, Eisen, Kreatin, Carnosin) die sich aus der begrenzten Lebensmittelauswahl ergeben können.

Was sie nicht zeigt ist, dass eine Ernährung mit tierischen Bestandteilen der Leistungsfähigkeit schadet oder auf der anderen Seite ein merklicher Vorteil davon ausgeht, auf tierische Lebensmittel zu verzichten (47,48).

Ein Review von Shaw et al (49) fasst das Thema insoweit zusammen, dass er pflanzlich basierter Kost zwar ein gewisses Potenzial zum Erhalt der Gesundheit unterstellt, die aber nicht auf einem Verzicht auf tierische Lebensmittel, sondern auf dem vermehrten Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten beruhen. Schlecht geplante pflanzlich basierte Kost könne eine unzureichende Versorgung mit diversen Makro- und Mikronährstoffen begünstigen und damit die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Richtig geplant stelle eine pflanzlich basierte, verglichen mit einer sinnvoll gestalteten omnivoren Kost weder ein Hindernis noch einen gravierenden Vorteil dar.

Vor und Nachteile Pflanzenbasierter Kost Leistungsfähigkeit

Vegan Vegetarisch Omnivor Ernährung und Anpassungseffekte des Skelettmuskels nach Belastung

Unabhängig von der Ernährung hängt jede Anpassung des Skelettmuskels an eine Belastung von der koordinierten Aktivierung molekularer Signalwege ab (50). Krafttraining erhöht hauptsächlich sarkoplasmatische und myofibrilläre Proteine. Ausdauertraining stößt eine vermehrte mitochondriale Proteinsynthese sowie die Bildung neuer Kapillaren an und verbessert über dies kardiale Anpassungen (51-53).

Derzeit lässt sich noch nicht schlüssig nachweisen, inwieweit vegane oder vegetarische Ernährung all diese Anpassungen verglichen mit omnivorer Kost hemmt oder fördert. Denkbar ist ein direkter Einfluss der Ernährung auf akute molekulare Anpassungsprozesse im Muskel nach Belastung aber auch ein indirekter Effekt auf Organismus und Skelettmuskel ausgehend von Einflüssen auf die Beschaffenheit der Darmflora (54-56).

Protein, Aminosäuren, Kreatin, Vitamin D

Proteine, bzw. ihre Bausteine die Aminosäuren fördern gemeinsam mit Krafttraining die Aktivierung von m-TOR, die Ribosomen-Aktivität und hierüber die Proteinsynthese (57,58). Wie effektiv dies von Statten geht, hängt maßgeblich von der Verfügbarkeit von Aminosäuren im Skelettmuskel ab. Werden nach einer Belastung Protein bzw. essenzielle Aminosäuren verabreicht, erhöht dies den Aminosäurespiegel im Blut sowie das Aufkommen von Aminosäuretransportern und damit die Aufnahme von Aminosäuren im Muskel (59,60). Dieser Mechanismus rechtfertigt die Annahme, dass die Verabreichung von Protein die Muskelproteinsynthese deutlich über das Niveau im nüchternen Zustand anhebt. Auf der anderen Seite sorgte eine verringerte Energiezufuhr vor allem bei Protein bei alten und jungen Menschen für eine rasche Reduzierung von Proteinspiegeln im Skelettmuskel (61-64).

Inwieweit Unterschiede in der Proteinzusammensetzung bei veganer, vegetarischer oder omnivorer Kost die Anpassungsfähigkeit auf Krafttraining beeinflussen wird diskutiert (65,66). Angenommen wird, dass vegane Ernährung zumindest eine erhöhte Gesamtaufnahme an Protein erfordert, um Verluste in der Verdaulichkeit damit auszugleichen (67). Vergleiche zwischen dem pflanzlichen Ausnahmeprotein Soja und Milchprotein führen zu uneinheitlichen Ergebnissen (68,69). Vergleiche anderer, weniger hochwertiger pflanzlicher Proteine mit tierischem Protein zeigen eine verschlechterte postprandiale Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese (70,71).

Sonstige Nahrungsbestandteile bei Vegan Vegetarisch Omnivor

Auch weitere Co-Faktoren wie die Netto-Verfügbarkeit von Leucin, Vitamin D, Kreatin, Taurin oder mehrfach ungesättigter Fettsäuren können die Aktivierung molekularer Signalwege beeinflussen. Hier finden sich Vorteile in omnivorer Kost (72-77).

Fazit

Die Ernährungsweise beeinflusst eine Vielzahl an molekularen Signalwegen die für trainingsbedingte Anpassungen verantwortlich sind. Protein, Aminosäuren aber auch andere Nährstoffe wie Vitamin D, Kreatin oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in diese Mechanismen involviert. Sie werden entweder schlechter aufgenommen oder kommen in der herkömmlichen vegetarischen oder veganen Ernährung weniger vor, was sich negativ auf besagte Anpassungen auswirken kann.

Adaptionseffekte Vegan Vegetarisch Omnivor

Vegan Vegetarisch Omnivor Ernährung, die Darmflora und Auswirkung auf sportliche Leistung

Die Darmflora eines gesunden Menschen ist divers, symbiotisch und führt ein kommensalisches Verhältnis mit dem Wirt (78). Körperliches Training kann die Darmflora ebenso verändern wie die Art der Ernährung. Veränderungen können in beide Richtungen auftreten, also positiv und negativ.

Bei Bewegung weiß man beispielsweise um eine positiv beeinflussende Auswirkung der Integrität der Epithelzellen und der Darmdurchlässigkeit. Auf der anderen Seite kann hochvolumiges Ausdauertraining die Darmdurchlässigkeit insofern auch negativ beeinflussen kann, da es zu einem leichteren Übertritt von Toxinen und Erregern in den Blutkreislauf kommt. Dies wiederum kann Entzündungsprozesse in Gang setzen, die an Muskelabbauprozessen und dem Vereiteln trainingsbedingter Adaptionen beteiligt sind (78-81).

Veränderungen der Darmflora durch Anpassungen der Ernährung können schon binnen 24 Stunden auftreten, aber auch binnen 48 Stunden nach Rückkehr zur gewohnten Ernährung wieder auf den Ursprung zurückkehren (80). Involviert in solche Anpassungen sind beispielsweise:

Prozesse der Kohlenhydrat- und Proteinfermentation
Intestinale Entzündungen
Fettoxidation

Als Hauptmechanismen zur Beeinflussung von Trainingsadaptionen durch die Darmflora zählt man die Modulation (81):

der Immunantwort
des Aufkommens an oxidativem Stress
von Stoffwechselprozessen
der Bioverfügbarkeit von Nährstoffen

Die Verfügbarkeit und Verhältnis des Aufkommens kurzkettiger Fettsäuren (60:20:20 in Acetat, Proprionat und Butyrat) gelten als Schlüsselparameter der Gesundheit von Darmflora und Schleimhäuten (82,83). Sie dienen als energielieferndes Substrat für zahlreiche Gewebe einschließlich der Muskeln und werden als potenzielle Signalmoleküle für trainingsbedingte Anpassungen diskutiert. Dies rechtfertigt die Annahme, dass sie ein verstärktes Muskelwachstum vorantreiben (82).

Über eine insgesamt erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen aus einer veganen, verglichen mit einer typisch omnivoren Kost (2) ergibt sich ein erhöhtes Potenzial für die basale Bildung kurzkettiger Fettsäuren mit all seinen Vorteilen für die Darmgesundheit aber auch den Energiestoffwechsel (84).

Eine übermäßige Proteinzufuhr steht in Verbindung mit einem Anstieg an eiweißfermentierenden Bakterien, einer Abnahme von kohlenhydratfermentierenden Bakterien, einem Anstieg von Nebenprodukten unverdautem Eiweiß wie Ammoniak, biogener Amine oder Indolverbindungen. Diese sind hauptsächlich toxisch, fördern Entzündungsreaktionen und erhöhen die Darmdurchlässigkeit. Ein hoher Proteingehalt fördert weiterhin den ph-Wert des Dünndarmes und begünstigt damit die Vermehrung pathogener Bakterien. Neben der Menge spielt auch die Proteinqualität eine Rolle. Hochverdauliche Proteine wie Casein werden gut verdaut mit wenig Fermentation im Darm. Pflanzliche Protein hingegen werden nicht vollständig verdaut und erhöhen folglich die Notwendigkeit der mikrobiellen Fermentation (85).

Eine übermäßige Fettaufnahme kann die Zusammensetzung der Darmflora sowie die Bildung kurzkettiger Fettsäuren erheblich beeinflussen. Sie verringert die Darmdiversität in der Art, dass nützliche Stämme der Gruppe Bacteroidetes sich verringern und gleichzeitig pro-entzündliche Gattungen wie Firmicutes und Proteobacteria in deren Wachstum gefördert werden (86,87). Inwieweit das gesamte Ernährungsverhalten oder aber bestehendes Übergewicht das Auftreten von Gattungen wie Firmicutes beeinflussen können wird kontrovers diskutiert (87,88).

Fazit

Die Darmflora wird von einer Vielzahl an Faktoren beeinflusst, zu denen auch die Ernährung zählt. Eine hohe Ballaststoffzufuhr fördert die Bildung kurzkettiger Fettsäuren in einem guten Verhältnis und kann damit die Darmgesundheit fördern von der bekannt ist, dass sie sich auch auf muskuläre Prozesse auswirkt. Der exzessive Verzehr von Protein (hier insbesondere pflanzlicher Proteine) oder Fett kann das Gleichgewicht der Darmflora stören. Es gilt unabhängig der Ernährungsform diese Stellgrößen der Ernährung Einklang zu bringen. Stand heute lässt sich nicht klar belegen, dass von vegetarischen oder veganen Kostformen per se positive Effekte auf die Darmflora ausgehen, die sich auf die sportliche Leistung niederschlagen.

RESÜMEE

Die Diskussion um die „bessere Ernährungsform“ ist wichtig und sinnfrei zugleich. Stand heute lassen sich aus allen verfügbaren Studien nur wenige praxisrelevante Empfehlungen für optimale Leistungsfähigkeit ableiten:

Nehme Abhängigkeit deines echten Bedarfs genug Kalorien zu dir
Verzehre genug hochwertiges Protein bzw. essenzielle Aminosäuren
Esse deinem Bedarf entsprechend genug Kohlenhydrate
Versorge dich mit genug Ballaststoffen
Achte bei Fettsäuren auf eine gute Verteilung der unterschiedlichen Arten
Übertreibe es insgesamt nicht mit Protein oder Fett
Kümmere dich um eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen und anderen für optimale Leistungserbringung notwendigen Nährstoffen

Drei Fragen gebe ich dir zum Abschluss mit auf den Weg, über die du einmal nachdenken solltest:

Muss ich zum Erfüllen der oben genannten Punkte zwangsläufig auf eine vegetarische oder vegane Kost wechseln?
Kann ich alle oben genannten Punkte mit einer sinnvoll geplanten omnivoren Kost erfüllen?
Kann es sein, dass es mir mit einer sinnvoll geplanten omnivoren Kost sogar leichter fällt alle oben genannten Punkte zu erfüllen?

BEANTWORTE MIR DIE FRAGE GERN IN DEN KOMMENTAREN

Ich gebe dir zum Abschluss sehr gerne meinen Weg einer optimalen Ernährung mit auf dem Weg – HBN 2.0 – Human Based Nutrition.