Welches ist das beste Öl zum Kochen?

Speiseöle gelten als wichtige eigenständige Lieferanten für Fettsäuren sowie andere wertvolle Bestandteile der Ursprungspflanze der sie entspringen. Speiseöle werden aber auch zum Kochen, bzw. zur Zubereitung anderer Lebensmittel verwendet. In diesem Zusammenhang sollte man sich insbesondere um alle Zubereitungsvarianten Gedanken machen, bei denen Öle größerer Hitze ausgesetzt werden. Nicht alle Speiseöle sind gleich „stabil“ in deren Struktur! Eine wichtige Frage die der heutige Beitrag beantwortet ist daher die, welche Öle sich besser oder schlechter zum Kochen eignen.

Viel Spaß!

Warum sind gesunde Speiseöle so wichtig?

Herstellung

Schon vor der eigentlichen Verwendung bestimmt die Herstellung eines Speiseöles über wichtige Qualitätskriterien. Zu unterscheiden gilt es (5):

Hochraffinierte Öle (klare Farbe, tendenziell günstiger)
Minimal verarbeitete Öle (trübe Farbe, enthalten Sedimentpartikel, natürlicher Geschmack)

Die unterschiedlichen Herstellungsmethoden von Speiseölen sind dafür verantwortlich, dass beispielsweise kalt gepresste Öle meist mehr Nährstoffe enthalten, jedoch auch empfindlicher auf Hitze reagieren und schneller ranzig werden als hoch verarbeitete Speiseöle.

Rauchpunkt

Beim Erhitzen erreichen Speiseöle früher oder später ihren sogenannten „Rauchpunkt“. Wenn das der Fall ist, beginnt das Öl zu oxidieren und freie Radikale freizusetzen. Diese Verbindungen schaden unseren Zellen was nachweislich zur Entstehung einiger Krankheiten beitragen kann (1, 2). Darüber hinaus setzen Öle, die ihren Rauchpunkt erreichen, eine Substanz Namens Acrolein frei, die einen unangenehmen verbrannten Geschmack erzeugen kann. Acrolein gilt zudem als bedenklich in Hinblick auf die Lungengesundheit (3, 4). Der Rauchpunkt raffinierter Öle fällt tendenziell höher aus als bei unraffinierten Ölen (5).

Fazit

Bei Speiseölen zum Kochen gilt es grundlegend zwischen dem Herstellungsverfahren und deren Rauchpunkt zu unterscheiden

Olivenöl

Olivenöl ist in vielen Küchen mittlerweile zum Standard geworden. Die primäre Fettsäure im Olivenöl ist eine einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure die man für die gesundheitlichen Benefits der mediterranen Kost maßgeblich verantwortlich macht. Olivenöl enthält darüber hinaus antioxidative Substanzen wie Vitamin E sowie entzündungshemmende Stoffe wie Oleocanthal und Oleuropein. Studien bringen den regelmäßigen Einsatz von Olivenöl in Verbindung mit reduzierter Cholesterinoxidation, mit reduziertem Risiko auf Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes (6-12).

Der Rauchpunkt von Olivenöls liegt bei circa 176°C, was für viele Rezepte, insbesondere für Backwaren, eine übliche Kochtemperatur darstellt. Für die Zubereitung unter größerer oder andauernder Hitze wäre ein Speiseöl mit höherem Rauchpunkt interessanter.

Neben dem Rauchpunkt ist bei Olivenöl sein Einfluss auf die Entstehung polarer, potenziell toxischer Nebenprodukte wie Lipidperoxid und Aldehyd interessant. Selbst verglichen mit Kokosfett, schnitt extra natives Olivenöl danke seiner stark antioxidativen Effekte in Studien besser dabei ab, die Entstehung besagter Substanzen während dem Kochen zu unterbinden (33-36).

Avocadoöl

Avocadoöl hat sich in Tier- und Humanstudien als potenziell hilfreich erwiesen für (15-19):

die Regulierung des Blutdrucks
eine Reduzierung des LDL-Cholesterin-Aufkommens
ein reduziertes Risiko für Herzerkrankungen
die Verringerung schmerzhafter Gelenkentzündungen
eine verbesserte Aufnahme anderer Nährstoffe
antioxidativen Zellenschutz

Der Rauchpunkt bei Avocadoöl liegt bei ca. 271°C. Es eignet sich damit ideal für hitzereiche Rezepte. Ähnlich wie Olivenöl liefert es einen relevanten Anteil an Ölsäure (13, 14). Eine Überprüfung von Marcos Flores et al kam zu dem Schluss, dass die Nährwertqualität in Avocadoöl beim Kochen sowohl mit niedrigen als mit höheren Temperaturen beibehalten wird (20).

Kokosöl

Kokosöl galt lange Zeit wegen seines Gehalts an mittelkettigen Fettsäuren (MCT) als gesundheitlich besonders wertvoll (22). Heute würde man die Datenbasis zu gesundheitlichen Effekten zu Kokosöl bzw. Kokosfett eher als durchwachsen bezeichnen. Kokosöl liefert neben MCT auch größere Mengen gesättigte Fettsäuren. Deren Einfluss auf das Herzkreislaufsystem gilt nach Clifton et al als unklar (21). Nach Neelakantan et al (37) resultiert die regelmäßige Verwendung von Kokosöl verglichen mit anderen pflanzlichen Ölen in einer Erhöhung des Triglycerid- und LDL-Cholesterin-Aufkommens. Santos et al (38) raten nach Sichtung der vorhandenen Literatur dazu, Kokosöl maximal im Rahmen von 10% der Gesamtkalorienaufnahme zu verwenden.

Der Rauchpunkt von Kokosöl bei 176-177°C. Woher der Hype von Kokosöl als „optimalstes Fett zu Kochen“ stammt lässt sich insgesamt nicht wirklich nachvollziehen (38).

Sesamöl

Sesamöl ist reich an Antioxidantien Sesamol und Sesaminol, denen neuroprotektive Effekte nachgesagt werden (23 – 25). Darüber hinaus ergab eine kleine Studie von Farhan Aslam et al, an 46 Patienten mit Typ-2-Diabetes, dass die Verwendung von Sesamöl für 90 Tage den Fastenblutzucker und langfristige Biomarker des Blutzuckermanagements signifikant verbesserte (26).

Sesamöl hat einen mittelhohen Rauchpunkt von ca. 210°C. Es eignet sich damit für kurze Bratgänge, zum Kochen und als Salatdressing. Interessant bei Sesamöl ist sein mild-nussiger Geschmack der sich gut mit einer Vielzahl von Gerichten kombinieren lässt.

Distelöl (Safloröl)

Distelöl (auch genannt Safloröl) wird aus den Samen der Saflorpflanze hergestellt. Es liefert nur wenig gesättigte Fettsäuren bei einem hohen Aufkommen an ungesättigten Fettsäuren. Nach Asp et al ist die regelmäßige Verwendung von Safloröl in der Lage, Entzündungen, das Blutzuckermanagement sowie Cholesterinwerte bei postmenopausalen Frauen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes zu verbessern (27).

Der Rauchpunkt für Distelöl liegt bei ca. 265°C Grad. Das Öl schmeckt neutral und lässt sich darum gut zum Kochen, Braten, Grillen sowie für Marinaden, Saucen und Dips verwenden.

Öle die nicht für hohe Temperaturen geeignet sind

Die nun folgenden Öle haben allesamt spezifischen Eigenschaften. Ihre Gemeinsamkeit liegt in einer schlechten Eignung zum Kochen (28-32):

Fischöl (Rauchpunkt 160°C)
Lein- bzw. Flachsöl (Rauchpunkt ca. 107°C)
Walnussöl (Rauchpunkt 160°C)

Anbei eine Darstellung mit unterschiedlichsten Speiseölen und deren Rauchpunkt:

Resümee

Zu einem gesunden Ernährungsstil gehört neben der gezielten Lebensmittelauswahl auch die richtige Zubereitung. Hier macht die Verwendung des richtigen Speiseöls unter Hitzeeinwirkung beim Kochen, Backen, Braten oder Grillen einen großen Unterschied. Substanzen die entstehen, wenn Speiseöle über ihren Rauchpunkt hinaus erhitzt werden gelten als gesundheitlich bedenklich. Am besten wäre es, je nach Zubereitungsart und angestrebter Zubereitungstemperatur ein geeignetes Öl auszuwählen. Für kalte Zubereitungen sollte man Speiseöle ungeachtet des Rauchpunktes nach deren Herstellung, nach zu erwartenden gesundheitlichen Eigenschaften und natürlich nach geschmacklichen Vorlieben zum Einsatz bringen.

Gesunde Grüße

Dein Holger